Інсулін-це гормон, що виробляється в організмі людини підшлунковою залозою. Він головний регулятор вуглеводного обміну, що відповідає за нормальний вміст цукру в крові. Глюкоза необхідна для роботи всіх клітин, але проникнути в них вона може лише за допомогою інсуліну.
Для контролю надходження вуглеводів в організм слід знати про глікемічної навантаженні (ГН). Рівень вмісту глюкози в крові постійно змінюється з кожним прийомом їжі. Скачки рівня залежать від того, які вуглеводи приймаються. Є моносахариди, вони дуже швидко засвоюються і полісахариди, їх розщеплення відбувається повільно. Глікемічне навантаження враховує якість і кількість вуглеводів, що знаходяться в продуктах.
Глікемічний індекс (ГІ) – ще один показник, який вимагає уваги. Він визначається швидкістю зростання вмісту глюкози в крові після прийому їжі, може варіюватися від 0 до 100.
Інсуліновий індекс продуктів
Індекс інсуліну (ШІ) показує, скільки інсуліну синтезується самим організмом під час прийому їжі та напоїв. Розраховується прирівнюванням одиниці ІІ до 240 калорій, що містяться в 100 г свіжого пшеничного хліба.
- Високий ШІ в хлібобулочних виробах, молочних продуктах, бобових і картоплі від 80 до 160.
- Середній показник ІІ в м’ясі і рибі – від 30 до 80.
- Низький коефіцієнт ІІ в яйцях, овочах, свіжої зелені, ЗЕРНОВИХ – від 2 до 30.
Інсулінорезистентність, її симптоми і способи корекції
Це стан, коли знижується чутливість клітин до інсуліну, викликаючи порушення засвоєння глюкози. Це призводить до раннього старіння організму, розвитком хвороб серця та інших внутрішніх органів. Пов’язують поняття і з високим ризиком появи цукрового діабету другого типу.
Початкова стадія інсулінорезистентності протікає безсимптомно і може бути виявлена тільки при лабораторному дослідженні. Але є симптоми, на які варто звернути увагу:
- підвищений артеріальний тиск;
- набір ваги і складності з схудненням навіть при дієті;
- підвищений показник цукру в крові;
- регулярне відчуття голоду і спраги;
- гормональні порушення;
- поганий сон.
Виявивши ці зміни, слід звернутися до ендокринолога. Лікар призначить обстеження і лікування, якщо воно буде необхідно. Велику роль в профілактиці і лікуванні інсулінорезистентності грає низьковуглеводне харчування і фізична активність.
Продукти, що допомагають нормалізувати рівень інсуліну
Запобігти порушення з засвоєнням цукру в організмі допоможуть продукти, багаті клітковиною і харчовими волокнами.
- До них відносяться бобові і злакові, насіння кунжуту і льону. Збільшуючись в обсязі, вони наповнюють шлунок, викликаючи відчуття тривалого насичення. Пропадає бажання перекусити між прийомами їжі, адже саме він підвищує ризик стрибка цукру.
- З напоїв корисний зелений чай. Антиоксиданти, які він містить, знижують резистентність клітин до інсуліну.
- Фруктові соки і компоти, для приготування бажано вибирати ягоди і плоди кислих або кисло-солодких сортів.
- Риба і морепродукти вважаються основним джерелом омега-3 ненасичених жирних кислот і багаті білком. Вони нормалізують концентрацію інсуліну в крові.
- Овочі у вигляді свіжих салатів, тушковані як окрема страва або гарнір до м’яса або риби.
- Молочні продукти і приготовані з них страви.
Дієта для нормалізації контролю цукру в крові
Тут можна рекомендувати середземноморську дієту. Її основою є свіжі овочі, бобові, горіхи. З молочних продуктів сир і йогурт. При приготуванні страв застосовується оливкова олія. У невеликій кількості використовується м’ясо, птиця і риба, яйця. Макаронні вироби та хліб із зернових культур. Фрукти використовуються як десерт.
Але більш правильним буде не слово дієта, а їжа, яку радять дієтологи для регулярного прийому. І ту, що необхідно зовсім виключити з раціону.
Під забороною:
- варення, мед, джем;
- Цукерки, шоколад, цукрова вата;
- здоба, кондитерські вироби;
- морозиво;
- жирні, копчені, солоні страви та закуски;
- гострі і пряні продукти;
- алкоголь;
- виноград і родзинки.