Кальцій є найпоширенішим в організмі елементом. Він використовується всіма клітинами і важливий для всіх систем і органів.
В організмі дорослої людини його міститься близько 1 г, 90% з них припадає на кістки. Для того, щоб підтримувати рівень елемента їжа повинна містити його в достатній кількості.
Роль в організмі
Кальцій бере участь в різних процесах організму:
- Формування кісткової системи;
- Передача нервових імпульсів;
- Ферментні реакції;
- Процеси скорочення і розслаблення м’язів;
- Регулювання внутрішньоклітинних процесів.
Симптоми дефіциту
Якщо надходить з їжею кальцію недостатньо для підтримки процесів в організмі, починається його вимивання з кісток. Це призводить до обмінних порушень.
Одними з перших ознак нестачі речовини є:
- Оніміння в пальцях рук і ніг;
- М’язові судоми;
- Сухість шкіри;
- Швидка стомлюваність;
- Випадання волосся;
- Ламкість нігтів;
- Дратівливість.
Надалі витрата кальцію з кісток призводить до зменшення щільності кісткової тканини (остеопенії) і зниження міцності кісток (остеопорозу). У дитячому віці порушується ріст і розвиток систем організму, головним чином, кісткової. У дорослому і дитячому віці підвищується ризик переломів і захворювань кісток.
Потреба в кальції
Добова потреба залежить від віку людини. Для новонароджених вона становить близько 500 мг, збільшуючись у міру дорослішання, і доходить до 18 років до 1200 мг для хлопчиків і 1800 мг для дівчаток. Велика потреба для жіночого організму пов’язана з гіршою засвоюваністю в силу фізіологічних причин.
Середня норма для дорослої людини до 60 років становить 1000 мг, для літніх – 1200 мг
Засвоєння кальцію
У кишечнику всмоктується близько 30% кальцію, що надходить з їжею. Нирки затримують близько 98% всмоктуваного речовини для підтримки постійної концентрації елемента в крові.
Фактори, що перешкоджають засвоєнню
Засвоєнню корисної речовини перешкоджають тваринні жири і пальмова олія. Вони містять жирні кислоти, які при перетравленні розщеплюються і зв’язуються з молекулами елемента, блокуючи його всмоктування.
Також всмоктування речовини зменшують:
- Надмірна кількість солі або цукру;
- Термічна обробка продуктів-смаження – варіння;
- Стреси;
- Малорухливий спосіб життя;
- Прийом деяких лікарських препаратів;
- Часте споживання кави і газованих напоїв, що прискорюють виведення елемента з організму.
Фактори, що сприяють засвоєнню
Основним елементом, необхідним для всмоктування кальцію, є вітамін D. достатня концентрація його в організмі забезпечує проникнення мінералу в кров і участь в клітинних процесах.
Також на доступність впливають лактоза-молочний цукор, глюкоза, амінокислоти і солі лимонної кислоти, що містяться в цитрусових.
Харчові джерела елемента
Основними джерелами кальцію для дітей є молоко і молочні продукти, в тому числі знежирені і збагачені даним елементом. Через них надходить близько 80% речовини, решта припадає на хліб і зернові культури.
Іншими продуктами, багатими кальцієм, є:
- Сир твердих сортів – 600-1040 мг;
- Сухі вершки – 1210 мг;
- Кунжут-670 мг;
- Молоко згущене-370 мг;
- Бобові (соя, квасоля та ін.) – 115-257 мг;
- Мигдаль – 254 мг;
- Петрушка і селера – 240 мг;
- Шоколад молочний – до 215 мг;
- Капуста брокколі – 21 мг;
- Курага і фініки – 160-170 мг;
- Сир – 164 мг;
- Кефір і молоко 1-3% жирності – 100-120 мг;
Зміст вказано в 100 г продукту.
Раціон харчування при нестачі речовини
У раціон харчування додатково повинен бути введений вітамін D. його джерела – жирна риба, печінка, яйця.
Зразок меню на один день
Сніданок
- Вівсяна каша-200 г;
- Апельсин або банан;
- Півсклянки знежиреного молока або кефіру
Перекус
- Курага або чорнослив;
- Булочка з кунжутом;
- Чай – 1 стакан.
Обід
- Борщ або суп гороховий з яловичиною-250 г;
- Картопляне пюре з відвареним м’ясом-200 г;
- Компот-1 стакан.
Вечеря
- Риба відварна – 100 г;
- Котлети капустяні – 200 г;
- Чай з молоком-1 стакан.
Точний раціон підбирається індивідуально. Слід враховувати причини дефіциту речовини в кожному конкретному випадку – нестача вітаміну D, гормональні порушення, надлишок перешкоджають засвоєнню продуктів і т.д. це необхідно для комплексних заходів: разом з заповненням елемента потрібне виправлення причин, що призвели до порушення.