Роль кальцію в людському організмі

Кальцій є найпоширенішим в організмі елементом. Він використовується всіма клітинами і важливий для всіх систем і органів.


                                    Роль кальция в человеческом организме

В організмі дорослої людини його міститься близько 1 г, 90% з них припадає на кістки. Для того, щоб підтримувати рівень елемента їжа повинна містити його в достатній кількості.

Роль в організмі

Кальцій бере участь в різних процесах організму:

  • Формування кісткової системи;
  • Передача нервових імпульсів;
  • Ферментні реакції;
  • Процеси скорочення і розслаблення м’язів;
  • Регулювання внутрішньоклітинних процесів.

Симптоми дефіциту

Якщо надходить з їжею кальцію недостатньо для підтримки процесів в організмі, починається його вимивання з кісток. Це призводить до обмінних порушень.

Одними з перших ознак нестачі речовини є:

  • Оніміння в пальцях рук і ніг;
  • М’язові судоми;
  • Сухість шкіри;
  • Швидка стомлюваність;
  • Випадання волосся;
  • Ламкість нігтів;
  • Дратівливість.

Надалі витрата кальцію з кісток призводить до зменшення щільності кісткової тканини (остеопенії) і зниження міцності кісток (остеопорозу). У дитячому віці порушується ріст і розвиток систем організму, головним чином, кісткової. У дорослому і дитячому віці підвищується ризик переломів і захворювань кісток.

Потреба в кальції

Добова потреба залежить від віку людини. Для новонароджених вона становить близько 500 мг, збільшуючись у міру дорослішання, і доходить до 18 років до 1200 мг для хлопчиків і 1800 мг для дівчаток. Велика потреба для жіночого організму пов’язана з гіршою засвоюваністю в силу фізіологічних причин.

Середня норма для дорослої людини до 60 років становить 1000 мг, для літніх – 1200 мг

Засвоєння кальцію

У кишечнику всмоктується близько 30% кальцію, що надходить з їжею. Нирки затримують близько 98% всмоктуваного речовини для підтримки постійної концентрації елемента в крові.

Фактори, що перешкоджають засвоєнню

Засвоєнню корисної речовини перешкоджають тваринні жири і пальмова олія. Вони містять жирні кислоти, які при перетравленні розщеплюються і зв’язуються з молекулами елемента, блокуючи його всмоктування.

Також всмоктування речовини зменшують:

  • Надмірна кількість солі або цукру;
  • Термічна обробка продуктів-смаження – варіння;
  • Стреси;
  • Малорухливий спосіб життя;
  • Прийом деяких лікарських препаратів;
  • Часте споживання кави і газованих напоїв, що прискорюють виведення елемента з організму.

Фактори, що сприяють засвоєнню

Основним елементом, необхідним для всмоктування кальцію, є вітамін D. достатня концентрація його в організмі забезпечує проникнення мінералу в кров і участь в клітинних процесах.

Також на доступність впливають лактоза-молочний цукор, глюкоза, амінокислоти і солі лимонної кислоти, що містяться в цитрусових.

Харчові джерела елемента

Основними джерелами кальцію для дітей є молоко і молочні продукти, в тому числі знежирені і збагачені даним елементом. Через них надходить близько 80% речовини, решта припадає на хліб і зернові культури.

Іншими продуктами, багатими кальцієм, є:

  • Сир твердих сортів – 600-1040 мг;
  • Сухі вершки – 1210 мг;
  • Кунжут-670 мг;
  • Молоко згущене-370 мг;
  • Бобові (соя, квасоля та ін.) – 115-257 мг;
  • Мигдаль – 254 мг;
  • Петрушка і селера – 240 мг;
  • Шоколад молочний – до 215 мг;
  • Капуста брокколі – 21 мг;
  • Курага і фініки – 160-170 мг;
  • Сир – 164 мг;
  • Кефір і молоко 1-3% жирності – 100-120 мг;

Зміст вказано в 100 г продукту.

Раціон харчування при нестачі речовини

У раціон харчування додатково повинен бути введений вітамін D. його джерела – жирна риба, печінка, яйця.

Зразок меню на один день

Сніданок

  • Вівсяна каша-200 г;
  • Апельсин або банан;
  • Півсклянки знежиреного молока або кефіру

Перекус

  • Курага або чорнослив;
  • Булочка з кунжутом;
  • Чай – 1 стакан.

Обід

  • Борщ або суп гороховий з яловичиною-250 г;
  • Картопляне пюре з відвареним м’ясом-200 г;
  • Компот-1 стакан.

Вечеря

  • Риба відварна – 100 г;
  • Котлети капустяні – 200 г;
  • Чай з молоком-1 стакан.

Точний раціон підбирається індивідуально. Слід враховувати причини дефіциту речовини в кожному конкретному випадку – нестача вітаміну D, гормональні порушення, надлишок перешкоджають засвоєнню продуктів і т.д. це необхідно для комплексних заходів: разом з заповненням елемента потрібне виправлення причин, що призвели до порушення.