Поява дратівливості, тяжкості в ногах, часті мігрені і порушення сну — це далеко не завжди вікові або сезонні нездужання. Найчастіше ці симптоми говорять про дефіцит магнію в організмі. Звідси і погане самопочуття. Складно переоцінити значення цього мінералу, оскільки від нього залежить здатність організму переживати стреси, протистояти хворобам. Недолік магнію призводить до порушення роботи серцево-судинної системи. Він бере участь у багатьох процесах: від формування кісток і м’язів до стабілізації рівня цукру в крові.
Роль магнію в організмі і чому його не вистачає
Виявити дефіцит магнію в організмі буває непросто, навіть якщо не отримувати його в достатній кількості з їжі. Недоліком магнію найчастіше страждають пацієнти з алкогольною залежністю або з хронічними захворюваннями. У зоні ризику знаходяться діабетики, пацієнти з проблемами шлунково-кишкового тракту, порушеннями функцій нирок. Однак є ознаки, за якими можна зрозуміти, що прийшов час звернути увагу на цей елемент і хоча б змінити раціон. Але для повної картини краще здати аналізи, щоб призначити правильну терапію.
Нестача магнію в організмі призводить до наступних проблем:
- Підвищення дратівливості і нервозності. Якщо ви починається дратуватися з найменшого приводу – від плачу дитини до втраченої рукавички, це перший сигнал для перевірки магнію в організмі. Саме цей елемент відповідає на сталеву роботу нервової системи.
- Часті головні болі. Магній відповідає за роботу м’язів, впливає на їх розслаблення і скорочення. При нестачі елемента в організмі з’являється важкість у ногах, можуть виникати судоми, причому не тільки в кінцівках. Такі спазми стають причиною мігрені.
- Безсоння. При нестачі магнію в організмі накопичується гормон стресу, що призводить до проблем засипання через постійне почуття тривоги або хвилювання. Часто у пацієнтів відзначається переривчастий сон, що тягне за собою розбитий стан на ранок.
Не менш серйозною проблемою може стати підвищений тиск. Магній виступає своєрідним балансом для кальцію і натрію. При його нестачі страждає робота серцево-судинної системи. У пацієнтів відзначається прискорене серцебиття, з’являються напади аритмії, больові відчуття в області серця. Підвищення артеріального тиску збільшує ризик інфаркту та інсульту.
Причини нестачі магнію
Оскільки магній відноситься до елементів, які не виробляються організмом, отримати його можна тільки ззовні. При цьому він дуже швидко виводиться з рідиною, що стає причиною нестачі його організмі. Фактор, що впливають на прискорення процесу втрати магнію можуть бути різними.
В першу чергу-це часте вживання спиртних напоїв. Більшість алкогольної продукції має сечогінний ефект, що сприяє прискорення виведення магнію з організму. У групі ризику знаходяться і любителі кави і солодких булочок. При дії сечогінного ефекту в тандемі з вуглеводами, які для переробки теж вимагають магній, утворюється дефіцит елемента. Причиною втрати магнію можуть спати стресові стани і фізичні навантаження. Ускладнюється ситуація неправильним харчуванням, надлишком жирів, термічно обробленої і рафінованої їжі. Ще один важливий фактор-захворювання і прийом ліків. Причиною дефіциту магнію може бути порушення обміну речовин, зайва вага, проблеми з шлунково-кишкового тракту, захворювання нирок і ендокринної системи, прийом антибіотиків і протизаплідних таблеток, безконтрольне вживання кальцію.
Профілактика дефіциту магнію
Добова потреба організму в магнії становить близько 400 мг для чоловіків і 300 для жінок. Показник може коливатися в залежності від віку, фізичного стану і при вагітності. Мінерал цей в організмі не виробляється, тому отримувати його ми може тільки з їжею або у вигляді готельної добавки. Дозування і Графік прийому мікроелементів повинен призначати лікар, а ось коригування раціону можна провести самостійно.
Насіння і насіння. У 100 г сирого гарбузового насіння міститься більше 500 мг магнію, в кунжуті – більше 350 мг, в насінні соняшнику – 125 мг. але це не означає, що потрібно щодня вживати їх в такій кількості! Насіння і насіння висококалорійні і у великих кількостях можуть стати причиною розладу шлунка. Але додавати по чайній ложці насіння в свій раціон, щоб заповнити дефіцит магнію, можна.
Горіх. Ще один ситний і багатий корисними речовинами продукт. Магній містять практично всі сорти, але лідерами за його кількістю є кешью, мигдаль і кедрові горіхи (від 250 до 290 мг магнію в 100 г сирого продукту). Зловживати горіхами також не варто, в середньому рекомендується з’їдати не більше 30-60 грамів на добу. Темний шоколад. Вибирайте той, що містить від 70% какао і більше. Саме такий шоколад принесе організму користь: не тільки магній (від 152 мг в одній плитці), але і залізо, марганець, мідь та інші цінні речовини.
Листова зелень. У зелені з грядки міститься магній, а також залізо, марганець, вітаміни з, А, до і інші корисні речовини. Найбільше магнію в щавлі (100 мг) і шпинаті (87 мг). Риба. Значний список корисних речовин в рибі: вітамін В, омега, калій, селен і, звичайно, магній. З найбільш популярних сортів варто звернути увагу на скумбрію і минтай: 100 г відвареного продукту містить приблизно 50 мг магнію.
Обов’язково їжте бобові культури (особливо нут і чорну квасолю), авокадо, тофу, цільнозернові крупи (в першу чергу гречку і бурий рис), банани, білі гриби, морква і буряк, сухофрукти, халву і какао. Ці продукти обов’язково повинні бути в денному раціоні.
Отримати надлишок магнію з їжі практично неможливо, але і заповнити серйозний недолік тільки зміною раціону теж не можна. Тому при будь-яких захворюваннях і проблемах зі здоров’ям перш за все зверніться до лікаря: саме він повинен розшифрувати ваш аналіз крові і призначити прийом вітамінів і мікроелементів.
Жінкам у віці 19-30 років рекомендується вживати по 310 мг магнію на добу, для жінок у віці 31-50 років ця норма збільшується, як і для вагітних і годуючих грудьми.
Підсумок
Прийом магнію допомагає протистояти стресу, справлятися з проявами вегетативної дисфункції (ВСД) і передменструального синдрому (ПМС) у жінок, благотворно впливає на перебіг вагітності. Якщо після місячного курсу магнієвої терапії не настає відчутного поліпшення стану, потрібно звернутися до лікаря для виключення інших проблем зі здоров’ям.