Ми дбаємо про здоров’я: про стан шкіри, кишечника, серця і судин. Однак кісткам приділяємо мало уваги. У нашому організмі налічується 206 кісток і дуже важливо, щоб кожна з них була міцною і міцною.
Здоров’я кісткової системи не менш важливо, ніж інших органів. З віком щільність кісток зменшується, через що підвищується ризик переломів. Зробити їх більш міцними, насправді, легко – досить ввести в раціон певні продукти, які містять кальцій, вітамін D, фосфор і магній. Саме ці речовини позитивно впливають на кісткову тканину.
Які продукти можуть поповнити запаси кальцію?
Найвідоміший багатий кальцієм продукт-це молоко. Але є й інші, в яких цього елемента набагато більше. Наприклад, лосось. Жирна риба дуже поживна і насичує організм амінокислотами Омега-3 і Омега-6, а також кальцієм: в 170 грамах продукту міститься 350 мг мінералу, тому сміливо включайте цю рибу в свій раціон.
У меню також повинен бути присутнім сир Рікотта. У ньому багато кальцію і дуже мало жирів у порівнянні з іншими сортами сиру. ¾ Чашки продукту – це 380 мг мінералу для організму. Цей сир можна додавати в різні салати, другі страви, а також використовувати в приготуванні випічки і десертів.
Справжня Криниця кальцію-насіння Чіа. Часто їх називають суперфудом, адже в 100 грамах налічується майже 630 (!) мг кальцію, а це більше половини добової норми для дорослої людини. Чіа додають в салати і закуски, а також в другі страви, завдяки чому частування стають більш поживними.
Дієтологи рекомендують вживати мигдаль: на 100 грамів горіхів припадає близько 320 мг кальцію. Крім збагачення організму кальцієм мигдаль сприяє зниженню концентрації цукру в крові.
У раціоні також повинен бути присутнім шпинат. В одній чашці зелені-майже 400 мг кальцію. При регулярному вживанні цього продукту поліпшується перебіг обмінних процесів і підвищується рівень гемоглобіну. Для зміцнення кісток корисно їсти нут. Він є різновидом бобових культур, і з нього готують салати, закуски, другі страви, цукерки і популярний соус хумус. Нут особливо показаний людям, чия робота пов’язана з важкою фізичною працею, а також спортсменам. Він допомагає наростити і зберегти м’язову масу завдяки високому вмісту рослинного білка.
Які продукти дають необхідні вітамін D, магній і фосфор?
Фосфор міститься в зернових культурах: пшениці, вівсі, ячмені, кукурудзі. Мінерал сконцентрований в оболонці, тому в кулінарії рекомендується використовувати необроблені зерна. Також цей елемент присутній в горіхах. Жменя фісташок, кедрових або волоських горіхів дасть організму до 40% добової дози фосфору. Ще більше мінералу міститься в гарбузовому насінні і кунжуті, а також морській рибі і морепродуктах. Бажано, щоб в раціоні були присутні восьминоги, молюски, кальмари, адже крім фосфору в них багато йоду, цинку і різних вітамінів, необхідних для нормального функціонування організму. Вибираючи продукти для свого меню, зверніть увагу на скумбрію, лосось і сардину. Крім мінералів вони містять і вітамін D-найважливіший компонент для росту і зміцнення кісткової тканини. Його багато і в курячих яйцях, грибах, овочах (капусті, кабачках, патисонах).
Щоб забезпечити організм магнієм, слід вживати необроблені пшеничні паростки, горох, висушений шипшина, фініки і варену гречку.
Що корисно для зміцнення кісток: перелік продуктів
Щоб кістки стали міцними, лікарі і фахівці з правильного харчування радять вживати такі продукти:
- Апельсин. У них багато вітаміну З, Який є найпотужнішим антиоксидантом, що запобігає передчасному старінню і руйнування клітин і тканин.
- Молоко та молочні продукти. Вони є найдоступнішим джерелом вітаміну D: в одній чашці молока міститься майже 1/3 його добової норми. Випиваючи три склянки в день, ви повністю покриєте денну потребу організму в цьому вітаміні.
- Пармезан. Він не тільки багатий кальцієм, але і дає нам цінний білок.
- Томатний сік. Свіжі помідори корисні, але найбільша концентрація вітамінів зосереджена саме в соку.
- Болгарський перець. Краще брати овоч насичено-червоного кольору, в таких плодах корисних речовин набагато більше, ніж в жовтих або зелених.
- Брюссельська капуста. Є джерелом кальцію, магнію і різних вітамінів.
- Дика спаржа. В її складі присутні і кальцій, і магній, і вітамін D.
Зміцнити кістки без вживання будь-яких лікарських препаратів і штучних добавок легко. Досить урізноманітнити раціон рекомендованими лікарями продуктами-смачними і корисними.