Вітамін B12 або Кобаламін, — важливий водорозчинний вітамін, необхідний для відтворення червоних кров’яних тілець, синтезу ДНК і РНК, білків і амінокислот, забезпечення функціонування нервової системи.
Він міститься в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, риба, птиця, яйця та молочні продукти. Деякі виробники додатково збагачують хліб і рослинне молоко цим важливим вітаміном.
На жаль, дефіцит даного елемента зустрічається дуже часто, особливо у літніх людей. Для профілактики дефіциту, дієтологи рекомендують вживати печінку, яловичину, сардини та інші продукти. Багато дослідників відзначають, що не тільки ті, хто виключив тваринні продукти зі свого раціону, але багато людей на традиційному харчуванні страждають його недоліком.
Особливо схильні до ризику дефіциту B12:
- Літня людина;
- Ті, кому хірургічним шляхом була видалена частина кишечника, абсорбуюча елемент;
- Хворі на діабет, які приймають метформін;
- Вегани;
- Приймаючі антац від печії протягом тривалого періоду часу. До антацидів відносяться відомі препарати: Алмагель, Ренні, Гастал, Фосфалюгель, а також харчова сода та інші.
Ознаками дефіциту вітаміну можуть служити:
Бліда або жовтянична шкіра
- Часта слабкість і швидка стомлюваність;
- Відчуття поколювання в тілі;
- Порушення координації рухів;
- Глосит і запалення ротової порожнини;
- Задишка і запаморочення;
- Зниження якості зору;
- Розлади настрою;
- Жар і лихоманка.
Діагностувати дефіцит важко, оскільки його симптоми можуть не проявлятися роками. У цій статті поговоримо про продукти, які варто включити в раціон, щоб знизити ймовірність розвитку дефіциту. Для грамотного аналізу результатів і призначення профілактичних доз даного вітаміну – зверніться до лікаря, а якщо ви хочете дізнатися більше про вплив різних макро – і мікроелементів на організм – приходьте до нас на сертифікаційний курс з дієтології та нутриціології.
Навіщо він потрібен?
Цей водорозчинний вітамін виконує багато важливих функцій в організмі. Він надзвичайно важливий для нормального функціонування нервової системи. Дієтологи рекомендують приймати не менше 2,4 мкг, при цьому дозування повинна бути трохи вище для вагітних або годуючих жінок. При вказівці приблизного вмісту вітаміну B12 в продуктах, зазначених у статті, за рекомендовану добову норму приймається 2,4 мкг B12.
Всмоктування вітаміну в кров відбувається в шлунку під впливом білка, званого внутрішнім фактором. Цікаво, що його надлишок накопичується в печінці, тому якщо ви отримуєте більше елементів, ніж рекомендовано, організм збереже його на майбутнє.
Оскільки вітамін в основному міститься в продуктах тваринного походження, тим, хто дотримується веганства, рекомендується приймати добавки або включити в свій раціон продукти, які додатково збагачують цим вітаміном при виробництві.
Які продукти варто їсти, щоб не було дефіциту?
Печінка і нирки
Органічне м’ясо – одне з найбільш поживних. Печінка і нирки, особливо молодого баранчика, надзвичайно багаті вітаміном. У 100 гр печінки ягняти міститься неймовірна кількість цього елемента — 3571% добової норми. У яловичої і телячої печінки вітаміну трохи менше — 3000% добової норми на 100 гр. Відзначимо, що печінка ягняти також містить мідь, селен, вітаміни А і В2.
Баранина, телятина і яловичі нирки також багаті вітаміном. У 100 гр нирок ягняти міститься близько 3000% добової норми, а також 100% добової норми вітаміну В2 і селену.
Якщо коротко:
У 100 гр печінки — яловичої, телячої або молодого баранчика — міститься до 3500% добової норми вітаміну B12, в порції нирок того ж розміру — до 3000% добової норми.
Двостулкові молюски
Молюски є чудовим джерелом нежирного білка та вітаміну: порція з 20 молюсків містить понад 7000% добової норми. Крім того, в мідіях та інших двостулкових молюсках, багато заліза — майже 200% добової норми на 100 гр.
Дієтологи відзначають, що в молюсках багато антиоксидантів, що захищають організм від наслідків окисного стресу. Цікаво, що бульйон з цих морських гадів теж багатий вітаміном: 113-588% добової норми на 100 гр.
Якщо коротко:
У 100 гр двостулкових молюсків міститься до 99 мкг вітаміну B12, або 4120% добової норми.
Сардина
Сардини-морська риба невеликого розміру з м’якими кістками. Найчастіше сардини продають консервованими у власному соку, олії або соусах. Іноді їх можна придбати свіжими або морозивом. Сардини поживні-в 150 гр свіжих сардин міститься 554% добової норми елемента. Також сардини багаті жирними омега – 3 кислотами, які, згідно з дослідженнями, неймовірно корисні для серця.
Якщо коротко:
У 150 гр консервованих сардин містить до 500% добової норми вітаміну B12.
Яловичина
Яловичина є чудовим джерелом вітаміну В12. У приготованому стейку вагою близько 190 гр, крім 467% добової норми, також містяться вітаміни B2, B3 і B6, а також більше 100% добової норми селену і цинку.
У більш пісному м’ясі цього корисного елемента більше, крім того, дієтологи радять не смажити м’ясо в олії, а запікати або смажити на грилі.
Якщо коротко:
У 100 гр яловичини міститься близько 5,9 мкг вітаміну B12. Це 245% добової норми.
Пластівці, збагачені вітаміном
Зернові пластівці-прийнятний варіант для веганів і вегетаріанців, оскільки B12, який використовується для збагачення продуктів отримують штучно. Незважаючи на те, що зазвичай дієтологи не рекомендують включати пластівці в раціон, в збагаченому варіанті такого сніданку багато вітамінів групи В і B12 — до 62% добової норми вітаміну, 29% добової норми вітаміну B6, а також вітамін А, фолієву кислоту і залізо. Дослідження показують, що вітамін з збагачених продуктів відмінно засвоюється, — його концентрація значно підвищувалася у тих учасників дослідження, які протягом 14 тижнів кожен день снідали склянкою збагачених пластівців, що містять 4,8 мкг (200% добової норми) вітаміну B12.
Якщо в якості джерела даного корисного елемента ви вирішите вибрати збагачені пластівці, — віддавайте перевагу цільнозерновим варіантів без цукру і з високим вмістом клітковини.
Якщо коротко:
Збагачені пластівці на сніданок-відмінний варіант включити в раціон продукт, багатий B12. Для збагачення продуктів не використовується тваринний B12, тому цей варіант підходить веганам і вегетаріанцям. Одна порція збагачених пластівців (60 гр) містить до 62% добової норми цього важливого вітаміну.
Тунець
Тунець – це, мабуть, найбільш вживана риба у світі. Крім великої кількості білка, тунець містить фосфор, селен, вітаміни A і B3. Вітаміну B12 в тунці 453% добової норми на 100 гр. Особливо його багато в бурому м’ясі тунця — – м’язах, які знаходяться відразу під шкірою. У консервованому тунці теж багато цього елемента, – в одній упаковці вагою 165 гр тунця у власному соку міститься 115% добової норми.
Крім корисних вітамінів, тунець містить метилртуть-токсин, який присутній у багатьох видах риб. Метилртуть може накопичуватися в організмі людини, викликаючи серйозні проблеми зі здоров’ям. Вважається, що одні види риб вживати безпечніше ніж інші. Наприклад, жовтоперий тунець (з нього роблять консерви «light tuna») вважається більш корисним, ніж довгоперий (білий) тунець. До 170 грамів на тиждень-безпечна порція тунця.
Якщо коротко:
У 100 гр приготованого тунця міститься 10,9 мкг вітаміну B12 або 453% добової норми.
Харчові дріжджі, збагачені вітаміном
Харчові дріжджі є одним з основних продуктів веганської дієти. Ці дріжджі вирощують також, як і ті, що використовуються для приготування тіста і пива з однією відмінністю — їх деактивують нагріванням. Тому можна сказати, що живих дріжджів в кінцевому продукті немає. Однак сирний присмак і аромат зберігається. B12 не міститься в дріжджах природним чином, — їх збагачують синтетичним варіантом вітаміну при виробництві. У двох столових ложках (15 грамів) харчових дріжджів міститься до 733% добової норми вітаміну.
Дослідження, в яких беруть участь веганські сироїди, показують, що B12 з харчових дріжджів добре засвоюються і допомагають зменшити маркери дефіциту.
Якщо коротко:
Дві столові ложки (15 грам) харчових дріжджів містять до 17,6 мкг вітаміну В12. Це 733% добової норми.
Форель
Райдужна форель вважається однією з найкорисніших. М’ясо цієї прісноводної риби-джерело білка, корисних жирів і вітамінів групи В.у 100 гр філе форелі міститься близько 312% добової норми вітаміну B12 і 1171 мг омега-3 жирних кислот.
Лікарі-дієтологи відзначають, що в день необхідно вживати омега-3 жирних кислот ейкозапентаєнової кислоти (ЕПК) і докозагексаєнової кислоти (ДГК) близько 250-500 мг.крім того, в форелі містяться марганець, фосфор і селен.
Якщо коротко:
У 100 гр форелі міститься 7,5 мкг вітаміну B12. Це 312% від добової норми.
Лосось
Лосось, як і форель, — основа раціону пескетаріанців. На італійському «pesce ” – це риба. Ті, хто дотримується такого типу харчування, віддають перевагу рослинному раціону, але не виключають з нього рибу. Крім того, що лосось неймовірно багатий жирними кислотами омега – 3 це також відмінне джерело вітаміну B12. У порції вагою 180 гр готового лосося близько 208% добової норми вітаміну і 4,123 мг жирних кислот омега-3, а також близько 40 гр корисних білків.
Якщо коротко:
У 180 гр готового лосося міститься більше 200% добової норми вітаміну B12.
Рослинне молоко, збагачене
Рослинне молоко надзвичайно популярний напій серед веганів і тих, хто не любить продукт тваринного походження.
Хоча ні соєве, ні мигдальне і ні рисове молоко від природи не містять вітамін B12, виробники додають в нього синтетичний аналог при виробництві. Також рослинне молоко часто збагачують і вітаміном D. Один стакан рослинного молока (240 мл) може містити близько 86% добової норми.
Дієтологи рекомендують тим, хто дотримується традиційного типу харчування, також включити в свій раціон збагачене рослинне молоко для профілактики дефіциту B12.
Якщо коротко:
Одна склянка (240 мл) збагаченого соєвого молока містить близько 2,1 мкг вітаміну В12, або 86% добової норми.
Молоко та молочні продукти
Молоко і молочні продукти, наприклад, йогурт і сир, – не тільки джерело білка, але і ряду вітамінів і мінералів, включаючи вітамін B12. Одна склянка (240 мл) незбираного молока містить 46% добової норми. У сирі його теж багато-одна велика скибочка (22 грами) швейцарського сиру може містити близько 28% добової норми цього важливого вітаміну. Дослідження показали, що цільний натуральний йогурт дуже корисний для профілактики дефіциту.
Примітно те, що, згідно з дослідженнями, організм засвоює даний елемент з молока і молочних продуктів краще, ніж з яловичини, риби або яєць. Наприклад, дослідження понад 5000 людей показало, що для нормалізації рівня В12 краще їсти молочні продукти, ніж рибу.
Якщо коротко:
Молочні продукти є чудовим джерелом вітаміну В12. Один стакан цільного натурального йогурту містить до 23% добової норми, а один скибочку (28 грамів) швейцарського сиру — 16%.
Яйце
Крім жирів і білків, в яйцях багато вітамінів групи в, особливо — В2 і B12. У двох великих яйця (100 гр) міститься близько 46% добової норми вітаміну B12, а також 39% добової норми вітаміну B2.
Дослідження показали, що в яєчних жовтках B12 більше, ніж в білках, а також з жовтків він легше засвоюється. Тому дієтологи рекомендується їсти яйця цілком і не відмовлятися від жовтків.
Відзначимо, що в яйцях також багато вітаміну D. один жовток середнього розміру містить 37 МО вітаміну D, або 5% добової норми. Однак же кількість цього елемента в яєчному жовтку різниться і залежить від часу, який кури проводили на сонці і від його змісту в їх кормі. У жовтку яєць курей вільного вигулу вітаміну більше в 3-4 рази. Крім того, якщо кури отримували корм, збагачений вітаміном D, в жовтку може міститися до 6000 МО вітаміну D, або 7 денних норм.
Якщо коротко:
Два великих яйця (100 грам) містять 1,1 мкг вітаміну В12. Це 46% добової норми.
Кому потрібно приймати у вигляді добавок?
У числі тих, хто схильний до ризику дефіциту, люди похилого віку, вагітні або годуючі жінки, вегетаріанці і вегани, люди з порушеннями травлення і ті, хто переніс операцію на шлунку. Як і вітамін B12 в збагачених джерелах, так і елемент в добавках є синтетичним продуктом, тому він підходить для веганів.
Добавки можна знайти в багатьох формах: у вигляді ампул для ін’єкцій, спреїв, таблеток і в складі мультивітамінних комплексів. Дослідження показують, що внутрішньом’язові ін’єкції і добавки, що приймається всередину, однаково ефективні при лікуванні дефіциту: після 90 днів прийому добавок або ін’єкцій у людей з низьким рівнем B12 його вміст в крові відновлюється до норми.
Однак причиною дефіциту може бути не тільки неправильно складений раціон. Іноді це викликано порушенням функціонування внутрішнього фактора, білка, необхідного для ефективного засвоєння вітаміну. Відсутність внутрішнього фактора найчастіше зустрічається у людей похилого віку і, як правило, пов’язана з аутоімунним захворюванням злоякісна анемія. При такому захворюванні призначають довічні ін’єкції вітаміну B12. Однак невелика кількість B12 всмоктується в кров без участі внутрішнього фактора. В одному огляді зроблено висновок, що щодобовий прийом 1000 мкг може успішно замінити ін’єкції.
Якщо коротко:
Тим, хто не вживаємо продукти тваринного походження, або через захворювання не може засвоювати вітамін з їжі, дієтологи рекомендують вживати B12 у вигляді добавок. Вони продаються в різних формах, а дозування коливаються від 150 до 2000 мкг.
Вітамін В12-неймовірно важливий вітамін, необхідний організму для здорового функціонування. На жаль, дефіцит В12 зустрічається дуже часто, особливо у людей похилого віку. Багато продуктів тваринного походження містять істотну кількість цього вітаміну, що дозволяє заповнити денну норму. Найбільше B12 в печінці, яловичині, сардинах, двостулкових молюсках і молочних продуктів. Збагачені крупи, рослинне молоко та харчові дріжджі є корисними джерелами вітаміну В12 для веганів. Для грамотного аналізу результатів і призначення профілактичних доз B12 – зверніться до лікаря.