Харчуватися збалансовано важливо цілий рік: вітаміни і мінерали допомагають зберігати бадьорість, продуктивніше вчитися і працювати, рідше хворіти. У зимові місяці світловий день скорочується, а температура на вулиці не дозволяє проводити весь день на свіжому повітрі. Виникає ризик розвитку дефіциту вітаміну D.
Лікарі б’ють на сполох: згідно з недавніми дослідженнями, проведеними в Росії, 58% дітей м Москви і 93% дітей м Санкт-Петербурга не отримують достатню кількість цього вітаміну. В Іркутській області дефіцит виявлений у 100% жінок старше 70 років. У м Ростов-на-Дону, незважаючи на те, що місто розташоване на південь від Санкт-Петербурга, дефіцит вітаміну D зустрічається у 82% населення. У цій статті розповідаємо, як вчасно виявити і запобігти дефіцит вітаміну D, які продукти і добавки включати в раціон.
Як дізнатися, чи вистачає вам вітаміну D?
Погана новина про дефіцит вітаміну D в тому, що ознаки його нестачі дуже складно розпізнати. Гострі симптоми, які явно вказують, що організму потрібно більше цього важливого вітаміну з’являються лише тоді, коли дефіцит досягає критичної позначки. Щоб вчасно розпізнати дефіцит важливо здавати профілактичний аналіз крові.
Що може бути ознакою нестачі вітаміну D:
- часті простудні захворювання;
- утома;
- ломота в кістках;
- депресія;
- порізи і рани, які довго заживають;
- остеопороз;
- випадання волосся;
- болі в м’язах.
Найбільш схильні до ризику дефіциту вітаміну D:
- люди зі смаглявою шкірою;
- літня людина;
- люди, які мають надмірну вагу або страждають ожирінням;
- ті, хто вживають в їжу мало риби і молочних продуктів;
- люди, які проживають в районах, де мало сонячних днів;
- ті, хто в сонячну погоду при кожному виході на вулицю використовують сонячний крем;
- люди, які більшу частину часу проводять у приміщенні.
Якщо ви помітили будь-які з перерахованих вище симптомів, або перебуваєте в групі ризику обов’язково зверніться до лікаря за консультацією і призначенням дозування вітаміну D.
Скільки вітаміну D потрібно приймати?
Рекомендована денна доза вітаміну змінюється рік від року і залежить від індивідуальних особливостей. Лікарі кажуть, що сьогодні вона становить від 600 до 2000 міжнародних одиниць (МО).
До речі, норми вітамінів і те, як підібрати дозування добавок не тільки для себе, але і для близьких, розповідаємо на модулі №2 «нутриціологія. Основи здорового харчування ” нашого курсу з дієтології та нутриціології. Після закінчення курсу видається диплом.
У яких продуктах найбільше вітаміну D?
Організм вміє сам виробляти вітамін D під дією ультрафіолетових сонячних променів, або отримуючи його з їжею. Сонячних променів взимку катастрофічно мало, тому в період холодів важливо включати в свій раціон продукти, багаті цим важливим вітаміном. Нижче наводимо список продуктів, в яких міститься багато вітаміну D.
Лосось-популярна жирна риба і відмінне джерело вітаміну D. При цьому важливо, чи був лосось вирощений штучно або виловлений на природі. В середньому в лососевій рибі міститься близько 250 МО, або 32% денної норми вітаміну D.
Оселедець їдять у всьому світі. Її подають в сирому вигляді, у вигляді консервів, запеченої, копченої або солоної. Поряд з лососем оселедець — один з кращих джерел вітаміну D. свіжа Атлантична оселедець містить 216 МО вітаміну D на 100 гр, або 27% денної норми. Інші види жирної риби, наприклад, палтус (384 МО на 100 гр) і скумбрія (360 МО на 100 гр) також корисно включати в свій раціон для профілактики дефіциту вітаміну D.
Ця популярна добавка є хорошою альтернативою для тих, хто не любить рибу. В 1 чайній ложці міститься близько 448 МО, або 56% від денної норми вітаміну D. Жир печінки тріски вже багато років використовують для лікування дефіциту вітаміну D у дітей.
Консервований тунець смачний, його зручно зберігати і не потрібно готувати. Крім того, консерви зазвичай дешевші, ніж свіжа риба. Консервований світлий тунець містить до 268 МО вітаміну D на 100 гр, що становить 34% від денної норми. Це також хороше джерело ніацину та вітаміну К.
Крім корисних вітамінів, тунець містить метилртуть. Це токсин, який присутній у багатьох видах риб. Накопичуючись в організмі, метилртуть викликає серйозні проблеми зі здоров’ям. Вважається, що жовтоперий тунець (з нього роблять консерви “light tuna”) більш корисний, ніж довгоперий (білий) тунець. Безпечна порція тунця-до 170 грамів на тиждень.
Тим, хто не їсть рибу, буде цікаво дізнатися, що морепродукти — не єдине джерело вітаміну D. яйця — поживний продукт і ще одне корисне джерело вітаміну D. жири, вітаміни та мінерали містяться в жовтку. Один жовток середнього розміру містить 37 МО вітаміну D, або 5% денної норми.
Для веганів: гриби та продукти, збагачені вітаміном D
Оскільки основні джерела вітаміну D-тваринного походження, вегетаріанці і вегани знаходяться в зоні ризику дефіциту цього важливого вітаміну.
Гриб
Відмінна новина для веганів: за винятком додатково збагачених продуктів, гриби — єдиний рослинний продукт з великим вмістом вітаміну D, що виробляється за рахунок ультрафіолетового випромінювання. У грибах міститься вітамін D2, тоді як в продуктах тваринного походження – D3. Є думка, що хоча вітамін D2 допомагає підвищити загальний рівень вітаміну D в крові, він не так ефективний як D3.
Однак гриби, зібрані в лісі, є чудовим джерелом вітаміну D2. Фактично, деякі види грибів містять до 2300 МО на 100 гр – майже в три рази більше денної норми. У промислових масштабах гриби часто вирощують без сонячного світла. Такі гриби містять дуже мало вітаміну D2, тому деякі виробники додатково підсвічують гриби ультрафіолетом, що дозволяє підвищити вміст вітаміну D2 до 130-450 МО на 100 гр.
Збагачені продукти
Слід зазначити, що практика збагачення продуктів харчування вітаміном D найбільш поширена в США і Канаді. Найчастіше збагачують молоко, а також деякі хлібобулочні вироби, апельсиновий сік і готові сніданки. У Росії немає таких законодавчих актів, тому виробники на добровільній основі додають вітамін D в випускаються продукти харчування. За даними 2013 р збагачені харчові продукти склали 5% від загального виробництва.
Соєве молоко
Рослинне молоко, наприклад, соєве, часто збагачують вітаміном D та іншими корисними елементами, які зазвичай містяться в коров’ячому молоці. Один стакан збагаченого соєвого молока зазвичай містить 107-117 МО вітаміну D, або 13-15% денної норми.
Апельсиновий сік
Близько 75% людей у всьому світі не переносять лактозу, а ще у 2-3% — алергія на молоко. З цієї причини в деяких країнах апельсиновий сік збагачений вітаміном D та іншими поживними речовинами, наприклад, кальцієм. Один стакан збагаченого апельсинового соку за сніданком допоможе почати ваш день з прийому до 100 МО вітаміну D, або 12% денної норми.
Злакові та вівсяні пластівці
Деякі злакові сніданки і вівсянку швидкого приготування також збагачують вітаміном D. півсклянки (78 грамів) містить 54-136 МО, або до 17% денної норми вітаміну D. незважаючи на те, що збагачені зернові пластівці і вівсянка містять менше вітаміну D ніж, наприклад, яйця, збагачені пластівці допоможуть урізноманітнити сніданок і збільшити споживання цього вітаміну.
До речі, про те, як урізноманітнити раціон в зимові місяці, розповідаємо в статті сезонні зимові овочі, які варто включити в свій раціон в грудні.
Що станеться, якщо приймати занадто багато вітаміну D?
Незважаючи на те, що багатьом людям не вистачає цього вітаміну, лікарі рекомендують приймати його з обережністю: занадто велика кількість вітаміну D небезпечно втратою ваги, зниженням апетиту і порушенням серцевого ритму. Крім того, підвищується рівень кальцію в крові, що порушує роботи організму і викликає пошкодження внутрішніх органів.
У зимові місяці, враховуючи тривалість світлового дня, дієтологи рекомендують звернути увагу на додатковий прийом вітаміну D. не забувайте включати в свій раціон лосось, оселедець, гриби, яйця і молочні продукти. Незважаючи на те, що дефіцит вітаміну D дуже поширений і зустрічається приблизно у 1 мільярда людей по всьому світу, приймати його у формі добавок слід з обережністю. Перед прийомом будь-яких добавок і вітамінів необхідно здати аналізи, проконсультуватися з лікарем і підібрати оптимальне дозування для виключення ризику передозування.