Кожен батько хоче для своїх дітей найкращого. Питання харчування-не виняток. Збалансований раціон важливий для здоров’я дитини, в тому числі для підтримки роботи мозку при підвищених навчальних навантаженнях. У цій статті розповімо про 9 продуктах, які особливо важливо включати в раціон школяра.
1. Яйце
Яйця багаті білком, добре насичують і містять холін, вітамін В12 і селен — всі ці поживні речовини допомагають підтримувати когнітивні функції в нормі. Дієтологи радять стежити, щоб в раціоні дитини було достатньо холіну. Огляд 54 досліджень, проведений в 2020 році, показав, що холін, особливо протягом перших 3 років життя, позитивно впливає на розвиток мозкової тканини, захищає нервові клітини від пошкоджень і покращує когнітивні функції.
Цікаво, що раціон впливає не тільки на здоров’я, але і на IQ. Вчені встановили, що коефіцієнт інтелекту вище у тих дітей, хто харчується правильно: їсть яйця, бобові, фрукти і овочі.
Для дитини від року до 8 років двох цілих яєць в день досить, щоб покрити потребу організму в холіні, підліткам потрібно 3 яйця.
Більш докладно про те, як підібрати правильний раціон для дитини розповідаємо на сертифікаційному курсі з дієтології та нутриціології.
2. Ягода
У ягодах містяться антоціани, рослинні сполуки, всебічно підтримують здоров’я мозку. По-перше, ці сполуки підвищують приплив крові до мозку, по-друге, захищають від запалення, по-третє, сприяють утворенню нервових клітин і виробленню певних білків. Наприклад, нейротрофічного фактора мозку. Цей білок відповідає за навчання та пам’ять.
Дієтологи відзначають: ягоди допомагають дітям вчитися краще. Дослідження за участю 14 дітей у віці від 7 до 10 років показало, що ті, хто випивав 200 грамів чорничного напою (чорниця багата флавоноїдами), краще за інших дітей впоралися з тестом на запам’ятовування слів. Ягоди корисні і для підлітків-в дослідженні за участю понад 2400 дітей кращі результати в навчанні були у тих дітей, хто їв багато ягід.
3. Морепродукт
У дарах моря багато омега — 3, йоду і цинку-поживних речовин, необхідних організму для виробництва і розвитку нервових клітин. Йод важливий для здорового функціонування щитовидної залози. Здорова щитовидка-здоровий рівень нейромедіатора» гарного самопочуття ” серотоніну в мозку.
Поряд з яйцями і ягодами, до продуктів, що відповідають за високий IQ і успішність в школі, дослідники відносять і рибу. Дієтологи радять бути обережнішими-в деяких видах морепродуктів багато ртуті. Кращим вибором для дитини будуть молюски, креветки, лосось, форель і оселедець, оскільки в цих дарах моря ртуть не накопичується.
4. Листова зелень
Так, незаслужено нелюбимі багатьма дітьми шпинат, капуста, кале містять важливі для мозку фолієву кислоту, флавоноїди, каротиноїди, вітаміни Е і К1.
Ефективність фолієвої кислоти і каротиноїдів для мозкової активності підтверджена дослідженнями. Вчені встановили, що когнітивні функції розвинені краще у тих дітей, хто їсть досить листової зелені.
5. Какао
Какао і какао-боби, є одними з найбільш концентрованих харчових джерел флавоноїдних антиоксидантів катехіну і епікатехіну. Ці сполуки мають протизапальні та захисні властивості мозку.
Флавоноїди, що містяться в какао, збільшують приплив крові та допомагають мозку використовувати та інтерпретувати візуальну інформацію з навколишнього світу.
Провівши огляд 11 досліджень, вчені встановили, що какао покращує вербальне навчання і пам’ять у дітей і молодих людей. При виборі шоколаду для дітей, дієтологи радять батькам звертати увагу на % вмісту какао: в темному або гіркому шоколаді він вище.
6. Апельсин
Багато дітей із задоволенням їдять апельсини. Ці цитрусові багаті флавоноїдами гесперидином та нарірутином. Дослідники виявили, що апельсини і сік з них підвищують мозкову активність і покращують когнітивні функції. Крім того, в цитрусових багато вітаміну З, що поліпшує концентрацію уваги, пам’ять і швидкість прийняття рішень. Однак пакетований сік при частому вживанні швидше зашкодить здоров’ю, ніж підвищить успішність дитини. Дієтологи рекомендують їсти цільні фрукти, а соки, як і солодкі газовані напої, виключити.
7. Йогурт
Грецький йогурт з незбираного молока-найкращий вибір для дитячого сніданку. У молочних продуктах міститься корисний для мозку йод. Дослідження показують, що у дітей з дефіцитом йоду, частіше виникають когнітивні порушення. Крім йоду, йогурт містить багато білка, цинку, В12 та селену.
Дієтологи нагадують: дітям дуже важливо снідати, оскільки дитячому мозку, на відміну від мозку дорослої людини, потрібно більше глюкози. Ягоди, несолодкі думки, какао, горіхи або гарбузове насіння зроблять йогурт ще корисніше!
8. Продукти, багаті залізом
Лікарі попереджають: дефіцит заліза в дитячому віці може спровокувати синдромом дефіциту уваги і гіперактивності (СДУГ). Найбільш схильні до ризику дефіциту заліза діти до 7 років. Щоб дитина отримувала необхідну кількість заліза, важливо включати в його раціон м’ясо, птицю, морепродукти, боби і шпинат.
Дієтологи відзначають, що гемове залізо, що міститься в продуктах тваринного походження, засвоюється організмом краще, ніж негемове залізо, що міститься в рослинних продуктах. Це не означає, що на рослинному раціоні неможливо отримати необхідну організму кількість заліза. При збалансованому раціоні у вегетаріанців і веганів дефіцит заліза не виникає.
Як підібрати раціон так, щоб дитина отримувала всі необхідні для росту і розвитку поживні речовини? Який тип харчування вибрати? Шкідливо або корисно для дитини вегетаріанство і веганство? Дізнайтеся з цієї статті»думка дієтолога: діти і рослинне харчування”.
Деякі дослідники вважають, що ідеальний раціон дитини повинен містити суміш як гемових, так і негемових джерел заліза. Негемове залізо з рослинних продуктів краще засвоюється за участю вітаміну З — тому в салат зі шпинатом дієтологи радять додавати трохи лимонного соку.
9. Горіхи і насіння
Крім білка і корисних жирів, в горіхах і насінні багато вітаміну Е, цинку, фолієвої кислоти і заліза. Дослідження за участю 317 дітей показало, що діти, в раціоні яких було достатньо горіхів, краще впоралися з проходженням нейропсихологічних тестів. Вчені встановили, що споживання горіхів також пов’язане з поліпшенням певних аспектів когнітивних здібностей у студентів. Крім того, горіхи, насіння і горіхове масло — зручний і смачний і здоровий перекус.
Те, що діти часто дуже вибагливі у виборі їжі, — знає кожен батько. Дієтологи радять частіше включати в раціон корисні, але можливо не дуже улюблені дитиною Продукти. Звикнувши з дитинства харчуватися правильно, дитина збереже цю звичку і в дорослому віці. Щоб корисні для здоров’я мозку продукти були ще смачніше, рекомендуємо спробувати ці варіанти страв:
- Парфе з йогурту, ягід з горіховим маслом.
- Смузі з сезонних фруктів і ягід з додавання листової зелені.
- Сендвіч з листовою зеленню і лососем.
- Фрикадельки з курячого фаршу на пару.
Готуйте разом з дітьми! Так вони зможуть навчитися основам правильного харчування і здоровим харчовим звичкам. Якщо вам здається, що дитина не отримує всі необхідні поживні речовини — не поспішайте купувати вітаміни і добавки. Зверніться до фахівця, оскільки передозування деяких вітамінів може бути дуже небезпечна, особливо для дитячого здоров’я.
Збалансований раціон-запорука здорового функціонування мозку і продуктивного навчання. Дослідники відзначають, що правильне харчування в дитячому віці важливо для підтримки високого рівня інтелекту, кращого запам’ятовування навчального матеріалу, ефективного вирішення завдань. Особливо корисні для дитячого мозку яйця, ягоди, горіхи, насіння, грецький йогурт і морепродукти. Не поспішайте купувати вітаміни – спочатку проконсультуйтеся з фахівцем. Дієтологи відзначають, що правильно підібраний раціон покриває потреби дитячого організму у вітамінах і поживних речовинах.