Правильне збалансоване харчування-запорука краси і шовковистості волосся в жарку погоду. Дефіцит вітамінів і поживних речовин негативно впливає на здоров’я всього організму, в тому числі і на густоту зачіски, провокуючи випадання волосся. У цій статті розглянемо найкорисніші вітаміни і мінерали для росту і здоров’я волосся.
Шовковисте, блискуче волосся завжди вважалися ознакою краси і здоров’я. Щоб бути здоровими, їм, як і іншим частинам тіла, необхідний правильний догляд і харчування. Безумовно, на стан волосяного покриву впливає генетика, вік і гормональний фон. Однак правильне збалансоване харчування-не менш важливий фактор. Дефіцит вітамінів і поживних речовин негативно впливає на здоров’я всього організму, в тому числі і на густоту зачіски, провокуючи випадання волосся. У цій статті розглянемо найкорисніші вітаміни і мінерали для росту і здоров’я волосся. Не забувайте включати продукти, що містять ці поживні речовини у свій раціон, особливо влітку, коли волосся потребує додаткового захисту.
Вітамін А
Для росту кожній клітині організму потрібен вітамін А, і волосся, як найбільш швидкозростаючі клітини, — не виняток. Вітамін А допомагає шкірним залозам виробляти шкірне сало, – масляниста речовина, яка зволожує шкіру голови і захищає волосся від пошкоджень.
Якщо в раціоні мало продуктів, що містять вітамін А, волосся стоншуються і починають випадати. З іншого боку, занадто багато вітаміну А — теж не принесе користі. Оскільки жиророзчинні вітаміни накопичуються в тканинах тіла, наслідки передозування ними серйозніші, особливо при тривалому вживанні. Хоча гіпервітаміноз вітаміну А може виникнути в результаті вживання в їжу продуктів, їм збагачених, в основному причиною передозування є добавки.
При надмірному вживанні виникає нудота, підвищується внутрішньочерепний тиск, людина може впасти в кому і навіть померти. Приймати будь-які добавки, в тому числі і вітаміни, необхідно тільки після консультації з лікарем і в дозуванні, що підходить саме вам.
У бататі, моркві, гарбузі, шпинаті і калі багато бета-каротину, з якого організм виробляє вітамін А.
Цей важливий для здоров’я волосся вітамін є і в продуктах тваринного походження: в молоці, яйцях і йогуртах, а найбільше його в жирі печінки тріски, який продається у формі харчової добавки.
Якщо коротко: щоб бути здоровими, блискучими і не пересихати в літню спеку, волоссю потрібен вітамін А.не забуваєте включати в свій раціон батат, морква, гарбуз, а шпинат і кале — стануть смачною і корисною основою для освіжаючих літніх салатів.
Вітаміни групи В
Біотин, водорозчинний вітамін групи В, є одним з найважливіших вітамінів для росту волосся. Дослідження показують, що причина сильного випадання волосся, з дуже великою ймовірністю, — в нестачі біотину.
Фахівці-трихологи часто призначають біотин як добавку для лікування випадіння волосся. Однак дослідники відзначають, що не всім він допомагає однаково: для тих, у кого дійсно спостерігається дефіцит вітамінів групи В, біотин буде справжнім порятунком, а тим, у кого дефіциту немає — біотин не допоможе відростити довжину. Слід зазначити, що серйозний дефіцит цього вітаміну зустрічається вкрай рідко, оскільки він міститься у великій кількості продуктів.
Інші вітаміни групи В, беручи участь у виробництві еритроцитів, сприяють кровообігу і забезпеченню шкіри голови і волосяних фолікул киснем і поживними речовинами, підтримуючи здоровий ріст волосся.
Дієтологи відзначають: щоб бути здоровими більшості людей не потрібно приймати добавки вітамінів групи B — оскільки необхідну норму можна отримати з їжею. Збалансований і багатий вітамінами групи B раціон включає в себе м’ясо, зернові продукти, фрукти і овочі. Якщо ви не їсте м’ясо, яйця або молочні продукти, ви все одно можете отримувати достатню кількість вітамін B12 для профілактики дефіциту з збагачених продуктів або харчових дріжджів.
Добавки-це крайній засіб, який варто використовувати тільки якщо ви не можете отримати вітаміни групи B з раціону або якщо у вас певні проблеми зі здоров’ям, які вимагають прийому добавок. Незважаючи на те, що добавки вітамінів відпускаються без рецепта, обов’язково здайте аналізи, проконсультуйтеся з лікарем і підберіть для себе оптимальне дозування. Вагітним і людям старше 50 років з більшою ймовірністю знадобиться приймати вітаміни групи B у вигляді добавок.
До речі про норми вітамінів і те, як підібрати дозування добавок не тільки для себе, але і для близьких, розповідаємо на модулі №2 «нутриціологія. Основи здорового харчування ” нашого курсу з дієтології та нутриціології. Після закінчення курсу видається диплом.
Якщо коротко: вітаміни групи в допомагають забезпечувати шкіру голови і волосяні фолікули киснем і поживними речовинами, сприяючи росту волосся. На щастя, оскільки біотину багато в цільнозернових продуктах, м’ясі, рибі, темної листової зелені, при збалансованому раціоні додатково приймати харчові добавки не потрібно.
Вітамін C
Клітини організму чутливі до агресивного впливу вільних радикалів, і волосся — не виняток. Під впливом вільних радикалів тканина волосся старіє, стоншується, а зростання сповільнюється. Захистити волосся від окисного стресу допомагає вітамін С.
Крім того, вітамін C потрібен організму для виробництва колагену — важливого білка, що входить в структуру волосся. Залізо, необхідне для росту волосся, засвоюється краще з вітаміном С.
Його багато в головній ягоді літа полуниці, солодкому перці, гуаві і, звичайно, в цитрусових. Незважаючи на те, що речовина відносно нетоксична, у високих дозах вона викликає шлунково-кишкові розлади, діарею, судоми, нудоту та блювоту. При прийомі понад 6 г в день виникає мігрень.
Якщо коротко: Вітамін з необхідний для виробництва колагену, — білка, що уповільнює старіння волосся. Багато цього вітаміну в полуниці, солодкому перці, цитрусових, які так приємно включати свій раціон особливо влітку.
Вітамін D
Вітамін Д називають вітаміном сонця, оскільки він виробляється організмом, коли на шкіру потрапляють сонячні промені. Однак вважати, що в середній смузі достатньо сонця, щоб закрити потребу організму в цьому вітаміні — велика помилка. Лікарі-дієтологи б’ють на сполох: дефіциту вітаміну D схильний практично кожен житель середньої смуги.
Крім зниження працездатності, болю в кістках і суглобах, депресії, дефіцит вітаміну D провокує алопецію — патологічне випадання волосся. Незважаючи на те, що до кінця не вивчено, чи допомагає прийом вітаміну D для росту волосся, важливість цього елемента для організму безцінна.
У літні місяці легко дотримуватися порад фахівців і більше перебувати на відкритому сонці. Організм самостійно може виробляти вітамін Д в шкірі під впливом ультрафіолетових променів діапазону «b». На думку експертів, щоб отримати необхідну кількість вітаміну D, більшості людей досить перебувати, в середньому, 20 хвилин на полуденному сонці, не покриваючи близько 40% поверхні шкіри і не використовуючи сонячнозахисний крем. Однак більшість дерматологів не радять довго перебувати під сонцем через підвищений ризик раку шкіри.
Проте, навіть в літні місяці, необхідно включати в свій раціон продукти, що містять вітамін D: лосось, оселедець і сардини, деякі види грибів, яєчні жовтки. Коров’яче і рослинне молоко, пластівці, мюслі і сухі сніданки теж збагачують цим вітаміном.
Якщо коротко: поки не доведено, що вітамін D допомагає відростити волосся мрії. Однак те, що дефіцит цього важливого елемента провокує патологічне випадання волосся — незаперечний факт. У літні місяці легко слідувати раді фахівців і більше перебувати на відкритому сонці, одних лише сонячних ванн для запобігання розвитку дефіциту мало. Включайте в свій раціон продукти, багаті вітаміном D, наприклад, лосось, оселедець, сардини. Оскільки територія Росії розташована в зоні низької інсоляції, — здати аналізи і проконсультуватися з лікарем для підбору дозування і відповідних саме вам добавок, що містить вітамін D — буде кращим рішенням.
Як виявити у себе або близьких дефіцит цього корисного елемента, розповідаємо в статті 8 ознак дефіциту вітаміну D.
Вітамін Е
Як і вітамін C, Вітамін Е є антиоксидантом, який допомагає запобігти негативному впливу окисного стресу на організм. Дослідження показало, що випадання волосся знижується більш ніж на 30% при додатковому прийомі вітаміну Е протягом 8 місяців.
Багато цього корисного для волосся елемента в насінні соняшнику, мигдалі, шпинаті і авокадо. Слід пам’ятати, що при високих дозах речовини порушується згортання крові, виникають кровотечі, які можуть стати причиною геморагічного інсульту — крововиливу в мозок.
Якщо коротко: Вітамін Е допомагає організму боротися з агресивним впливом вільних радикалів, захищає структуру волосся і допомагає відростити довжину. Для того, щоб мати блискуче і здорове волосся, не забувайте включати в свій раціон насіння соняшнику, авокадо, мигдаль і шпинат.
Залізо
Цей важливий мінерал допомагає підтримувати здоровий ріст волосся, беручи участь в перенесенні червоними кров’яними тільцями поживних речовин по всьому організму.
Коли заліза не вистачає, виникає анемія-одна з причин випадіння волосся. Особливо сильно анемії і її негативних наслідків схильні жінки. Багато заліза в молюсках, устрицях, яйцях, червоному м’ясі, шпинаті і сочевиці.
Якщо коротко: жінки найбільш уразливі для анемії — нестачі гемоглобіну в організмі. Подбайте про здоров’я вашого волосся, включаючи в раціон молюски, устриці, яйця, червоне м’ясо, шпинат і сочевицю.
Цинк
Для росту, відновлення волосся і підтримки правильної роботи сальних залоз навколо волосяних фолікул необхідний цинк. Дефіцит цього елемента безпосередньо впливає на випадання волосся: дослідники довели, що додатковий прийом цинку і усунення дефіциту за допомогою добавок покращує ріст і здоров’я волосся.
Дієтологи попереджають: високі дози цинку не корисні і можуть провокувати випадання волосся.
З цієї причини краще отримувати цинк з цільних продуктів. Його багато в устрицях, яловичині, шпинаті, зародках пшениці, насінні гарбуза і сочевиці.
На жаль, мало продуктів рослинного походження містять велику кількість цього елемента. Більш того, всмоктування цинку з деяких рослинних продуктів обмежена через вміст в них фітатів. Тому тим, хто дотримується рослинного раціону, дієтологи рекомендують орієнтуватися на дозування, що перевищує рекомендовану в 1,5 рази. Для профілактики дефіциту їжте протягом дня різноманітні продукти, багаті цинком: цільнозернові продукти, зародки пшениці, тофу, пророщений хліб, бобові, горіхи і насіння. Замочування горіхів, насіння та бобових на ніч, вживання достатньої кількості білка та ферментованих продуктів, таких як темпе та місо, допомагає організму краще засвоювати цинк.
Які ще мікроелементи необхідні на рослинному харчуванні, розповідаємо в статті 7 вітамінів і мінералів, які дієтологи рекомендують приймати кожному вегану.
Якщо коротко: додатковий прийом цинку при його дефіциті в організмі допомагає усунути випадання волосся. Його багато в устрицях, яловичині, гарбузовому насінні. На жаль, мало продуктів рослинного походження містять велику кількість цинку. Якщо ви дотримуєтеся веганства, для профілактики дефіциту їжте протягом дня різноманітні продукти, багаті цинком: цільнозернові продукти, зародки пшениці, тофу, пророщений хліб, бобові, горіхи і насіння.
Білки
Волосся майже повністю складаються з білка, тому так важливо, щоб раціон був збалансований і містив достатню кількість білкової їжі. Дослідження на тваринах показують, що дефіцит білка не тільки уповільнює ріст волосся, але і призводить до їх випадання.
Хороша новина в тому, що дефіцит білка зустрічається вкрай рідко. Більшість міжнародних організацій, що займаються питаннями харчування, рекомендують вживати 0,8 гр білків на 1 кг ваги. В середньому для чоловіків і жінок, які ведуть малорухливий спосіб життя, це 56 гр і 46 гр білків в день відповідно. Це нижній поріг, що перекриває дефіцит білків в раціоні. Необхідна кількість білків для кожної людини різне і залежить від багатьох факторів, таких як рівень активності, вік, відсоток м’язової маси, статури і загального стану здоров’я.
Найкращими джерелами білків є м’ясо, риба, яйця та молочні продукти, оскільки вони містять усі необхідні амінокислоти, необхідні організму. Деякі рослини також містять багато білків, наприклад, кіноа, бобові та горіхи.
Більшості людей не потрібно відстежувати споживання білків. Щоб підтримати своє здоров’я і здоров’я свого волосся, намагайтеся вживати якісні і різноманітні білкові продукти, не забуваючи про рослинні джерела білків.
Якщо коротко: незважаючи на те, що дефіцит білка зустрічається вкрай рідко, для підтримки здоров’я волосся необхідно включати в раціон якісні та різноманітні білкові продукти, не забуваючи про рослинні джерела білків.
Підводячи підсумок, варто сказати, що найкраще джерело вітамінів для здоров’я і росту волосся — збалансований раціон. Не призначайте собі добавки самостійно! Отримати гіпервітаміноз вітамінів з раціону складно, а ось приймаючи їх в якості добавок, легко переборщити і нашкодити своєму здоров’ю. Важливо пам’ятати, що деякі вітаміни у великих кількостях токсичні, — отруєння ними призводить до серйозних ускладнень і в рідкісних випадках навіть до смерті.
Вітаміни, у вигляді добавок, допомагають тим, у кого діагностовано дефіцит, проте перед їх прийомом варто звернутися до лікаря, здати аналізи і підібрати дозування, яка буде підходити саме вам.