Що їсти і пити при зневодненні. 7 корисних варіантів

У спеку особливо важливо прислухатися до потреб свого тіла, оскільки відчуття спраги виникає вже після того, як організм нехай навіть і трохи, але зневоднений. Лікарі кажуть, що зневоднення настає, коли рідина втрачається в більшому обсязі, ніж споживається. Причиною подібного стану може бути підвищена температура тіла при хворобі, прийом певних ліків, розлад травлення і загальне перенапруження організму.


                                    Что есть и пить при обезвоживании. 7 полезных вариантов

Часті симптоми-слабкість, запаморочення, спрага, втома, сухість у роті або порушення фокусування зору. Відновити сили і заповнити водний баланс допоможе не тільки вода. У цій статті розглянемо 7 корисних варіантів, ніж втамувати спрагу при зневодненні. При сильному зневодненні не займайтеся самолікуванням — обов’язково зверніться до лікаря.

1. Кокосова вода

При зневодненні тільки звичайна вода не допоможе, оскільки разом з потім і сечею виводиться не тільки рідина, але і електроліти.

Електроліти-це мінерали, необхідні організму для виконання важливих функцій, таких як підтримка рівноваги рідини та регулярного серцевого ритму. Найпоширеніші з них:

  • Натрій;
  • Кальцій;
  • магній;
  • Калій.

Заповнити рідину і втрачені електроліти при зневодненні допоможе кокосова вода. Також в ній міститься невелика кількість вуглеводів — – що особливо важливо для відновлення сил, оскільки при зневодненні їсти зовсім не хочеться. Крім того, кокосова вода допомагає запобігти м’язовим спазмам. Так, 1 стакан (240 мл) кокосової води містить 45 ккал і 9% добової норми калію.

Одне невелике дослідження показало, що кокосова вода поповнює втрату рідини під час занять спортом так само ефективно, як і спортивні напої. Однак учасники дослідження повідомляли, що мучилися від здуття живота і розлади кишечника після того, як пили кокосову воду, а не спортивний напій.

При покупці напою звертайте увагу на склад — в ньому не повинно бути цукру і ароматизаторів. Якщо при зневодненні нудить — пийте кокосову воду маленькими ковтками і обов’язково зверніться до лікаря.

Якщо коротко:

Кокосова вода допомагає заповнити баланс рідини і електролітів в організмі, якщо від зневоднення вас нудить, — пийте напій маленькими ковтками і зверніться до лікаря.

2. Бульйони та супи

Як і кокосова вода, у супах та бульйонах багато рідини та електролітів. Більш того, кістковий бульйон та інші м’ясні супи містять корисний для суглобів колаген, що особливо важливо, якщо зневоднення викликане фізичним перенапруженням. Слід зазначити, що організм може отримувати колаген і з багатьох інших джерел білка, а не тільки з м’ясних бульйонів.

Варити кістковий бульйон будинку дієтологи рекомендують не менше 8 годин, — так в бульйоні буде більше корисних для м’язів і кісток кальцію і магнію, — а для смаку і поживності можна додавати овочі.

В одній склянці (240 мл) бульйону на яловичій кістці міститься багато електролітів:

  • Фосфор: 6% добової норми;
  • Калій: 9% добової норми;
  • Натрій: 21% добової норми.

Незважаючи на те, що натрій є важливим електролітом, який необхідно поповнювати при зневодненні, у великих кількостях він шкідливий для серця і підвищує артеріальний тиск. Дієтологи радять обмежити споживання натрію до 1500-2300 мг в день.

Якщо коротко:

Бульйони та супи містять багато рідини та інших важливих поживних речовин, таких як електроліти. Кісткові бульйони також містять колаген, який сприяє відновленню тканин і підтримці здоров’я суглобів.

3. Кавун і диня

У фруктах і овочах міститься багато рідини, тому їх корисно їсти при зневодненні. Мабуть, найбільше води в традиційних плодах літа-динях і кавунах.  У 150 гр нарізаної на кубики м’якоті кавуна близько 92% води, а в такій же порції дині — 90%.

Якщо зневоднення викликане спекою-диня і кавун з холодильника допоможуть охолодитися і відновити водний баланс. Скибочки дині можна заморозити і розсмоктувати при нудоті і розладі шлунка. При розсмоктуванні рідина потроху надходить в організм, що особливо важливо при таких симптомах.

Якщо коротко:

У кавунах і динях майже 90% води. Зберігайте м’якоть цих головних фруктів літа в холодильнику або в морозильній камері, щоб при зневодненні, особливо в жарку погоду, вони були під рукою. Холодні фрукти допоможуть заповнити водний баланс і остудитися.

4. Гаспачо

Цей популярний суп іспанської кухні готують з сирих овочів, велика частина з яких — томати. Крім води, якої в томатах 94%, в них міститься 9% добової норми калію і всього 33 ккал на порцію в 180 гр. Споживання достатньої кількості калію необхідно для профілактики ризику серцевих захворювань і нормалізації артеріального тиску.

Хоча з ботанічної точки зору томати — це ягоди, готують їх також, як і й інші овочі. Для приготування гаспачо змішайте нарізані томати без шкірки, заздалегідь охолоджені огірки, щіпку паприки, оливкову олію, додайте часник, цибулю, трохи солі і перцю. Таке блюдо особливо приємно їсти не тільки при зневодненні, але і в жарку погоду, щоб зневоднення уникнути. Більш того, оскільки цей суп, на відміну від інших, не піддається термічній обробці, в ньому зберігається вся користь овочів.

Якщо коротко:

Гаспачо-це холодний суп, який повністю складається з овочів. Його основний інгредієнт-томати-багатий електролітом калієм і багатьма іншими поживними речовинами. Таке блюдо особливо приємно їсти не тільки при зневодненні, але і в жарку погоду, щоб зневоднення уникнути.

5. Смузі

Існує величезна кількість варіантів смузі: хтось робить їх з фруктів, а хтось-з овочів і трав. Зазвичай основу смузі становить рідкий напій, наприклад, молоко (рослинне молоко для веганів), сік або несолодкий чай, лід, жменю фруктів, ягід або овочів, іноді — трав, наприклад, петрушки або базиліка. Замість льоду можна використовувати заморожені фрукти і ягоди, а щоб смузі був більш білковим варто додати натуральний йогурт. В результаті виходить кремовий, солодкий, освіжаючий напій, який допомагає компенсувати втрачену рідину і трохи перекусити.

Ягідні смузі містять багато вітаміну C, який необхідний для підтримки імунної системи. Це особливо важливо, якщо зневоднення викликане високою температурою тіла або інфекцією.

При порушенні травлення дієтологи рекомендують додати в смузі імбир і м’яту. Дослідження показали, що таке поєднання допомагає запобігти нудоту і нормалізувати травлення.

При нудоті додайте в смузі більше льоду. Холодні продукти, як правило, не так сильно пахнуть, і запахи не будуть провокувати напади нудоти.

Смузі – це також відмінний варіант з’їдати більше зелені. Додайте в блендер рослинне молоко, банан і будь-яку зелень, наприклад, петрушку і збийте. Вийде смачний і неймовірно корисний напій.

Якщо коротко:

Смузі по праву можна назвати напоєм-конструктором. Додайте в рідку основу-молоко, йогурт або сік — лід і улюблені фрукти, ягоди або навіть овочі і збийте блендером.

Імбир і м’ята стануть відмінним доповненням, якщо при зневодненні нудить.

6. Молоко

Крім рідини в молоці містяться білки, вуглеводи і трохи жирів. Це теж хороший варіант напою при зневодненні, оскільки в молоці багато корисних електролітів.

У склянці (240 мл) 2% молока міститься:

  • Вода: 213 мл (89% за обсягом);
  • Білки: 8 гр;
  • Кальцій: 24% добової норми;
  • Калій: 8% добової норми;
  • Магній: 7% добової норми.

Також в молоці міститься невелика кількість натрію, який допомагає організму утримувати більше рідини. Дослідження за участю 72 дорослих чоловіків показало, що через 3-4 години після вживання, молоко більш ефективно при зневодненні ніж вода. Це пов’язано з тим, що додаткові поживні речовини, що містяться в молоці, такі як лактоза, натрій і калій, допомагають організму уповільнити швидкість виведення рідини з сечею.

При втраті апетиту і нудоті дієтологи рекомендують пити молоко. Пийте молоко охолодженим, особливо в жарку погоду, або для поповнення сил і нормалізації водного балансу після тренування.


                                    Что есть и пить при обезвоживании. 7 полезных вариантов

Якщо коротко:

У молоці багато не тільки рідини, але і корисних поживних речовин і електролітів. Молоко-кращий вибір, щоб нормалізувати водний баланс якщо через зневоднення нудить або немає апетиту, а також після важких тренувань. А якщо ви хочете дізнатися як правильно харчуватися для схуднення або набору м’язової маси – приходьте до нас на сертифікаційний курс з дієтології та нутриціології.

7. Дзадзікі

Грецьке блюдо дзадзікі готують з двох продуктів, що містять велику кількість рідини, — йогурту і огірка.

Натуральний йогурт майже на 85% складається з води і має ті ж переваги, що і молоко. Крім того, в ньому містяться корисні для кишечника бактерії пробіотики. В огірку теж багато рідини: він на 85% складається з води.

Якщо ви готуєте дзадзікі будинку, не віджимайте огірок від соку. Консистенція соусу вийде більш рідка, але при цьому збережуться всі корисні речовини огіркового соку. 

Подавайте дзадзікі разом з крудіте — це французьке блюдо, для якого сирі овочі або фрукти нарізаються брусочками або смужками. Спробуйте zaziki з смужками селери, моркви та болгарського перцю.

Якщо коротко:

Дзадзікі-поживна Грецька страва, виготовлена з йогурту та огірка. Подавати його можна як соус до сирих, нарізаним смужками, овочів.

Як запобігти зневодненню?

Деякі люди більше схильні до ризику зневоднення, ніж інші. У групі ризику діти, люди похилого віку, спортсмени і ті, хто працює на відкритому повітрі або живе високо в горах.

Крім умов навколишнього середовища, до зневоднення може привести:

  • висока температура тіла;
  • блювота;
  • пронос;
  • певні ліки, такі як діуретики, які провокують надмірне сечовипускання;
  • пітливість від перенапруги, наприклад, від активних фізичних вправ;
  • перегрів.

Щоб запобігти зневодненню, обов’язково пийте достатню кількість води, їжте продукти, що містять багато рідини, і стежте за кольором сечі. Він повинен варіюватися від світло-жовтого, — за кольором нагадувати лимонад, — до блідо-бурштинового. Темніша сеча-явна ознака зневоднення.

Не пийте алкоголь, чорний і зелений чай, каву з кофеїном, газовані напої і солодкі напої, тому що вони ще сильніше провокують втрату рідини.

Важливо пам’ятати, що при захворюванні нирок деякі продукти зі списку в статті можуть бути протипоказані, тому обов’язково проконсультуйтеся з лікарем і складіть відповідну вам схему дії при зневодненні.

При сильному зневодненні не займайтеся самолікуванням і негайно зверніться до лікаря, оскільки вам може знадобитися невідкладна медична допомога.

Якщо коротко:

Для того, щоб запобігти зневоднення важливо вживати достатню кількість рідини, пити і їсти продукти, що містять багато води, а також електролітів. Деякі люди, наприклад, діти та спортсмени, більше схильні до ризику зневоднення. Слідкуйте за кольором своєї сечі і при сильному зневодненні обов’язково звертайтеся за медичною допомогою.

Зневоднення виникає з різних причин: через підвищену температуру тіла при захворюванні, через розлади травлення, важких тренувань, перегріву або при прийомі певних лікарських засобів. Питна вода-відмінний спосіб підтримати водний баланс, а деякі продукти, завдяки вмісту кальцію, магнію та інших поживних речовин, допоможуть заповнити втрачені при зневодненні електроліти.

Якщо ви відчуваєте нудоту при зневодненні, спробуйте кокосову воду, бульйон, молоко або охолоджену диню. Крім рідини, в них містяться електроліти, які нормалізують водний баланс. Інші страви, що містять багато рідини і при цьому неймовірно поживні, такі як гаспачо і дзадзікі, допоможуть заповнити водний баланс, якщо зневоднення сталося через важких тренувань або перегріву.

Оскільки відчуття спраги відчувається вже після того, як зневоднення, нехай і в легкій формі, але настало, не забувайте протягом дня пити більше рідини. Слідкуйте за кольором своєї сечі і при сильному зневодненні обов’язково звертайтеся за медичною допомогою.