Цей елемент називають вітаміном сонця, оскільки він виробляється організмом, коли на шкіру потрапляють сонячні промені. Крім Сонця, речовина міститься в деяких продуктах. Різниця між D3 і D2 в тому, що перший синтезується у людини в шкірі під дією сонця, а також міститься в їжі, тоді як другий надходить тільки з їжею.
Однак тільки лише приймаючи сонячні ванни і дотримуючись раціону з високим вмістом елемента недостатньо, щоб заповнити потребу організму в цьому, мабуть, найважливішому вітаміні. Лікарі-дієтологи б’ють на сполох: дефіциту цієї речовини схильний практично кожен житель середньої смуги, а часті захворювання і ГРВІ можуть бути ознакою того, що організму не вистачає корисних речовин. Особливо підступна нестача вітаміну Д в період осінніх простудних захворювань. До тих, хто починає прийом будь — яких добавок, виникає питання, що краще купити, – всі подробиці пояснюємо в статті в чому різниця вітамінів D і D3.
Організму важливо отримувати оптимальну кількість елемента для здоров’я кісток, нормального функціонування імунної системи і мозкової діяльності. Крім того, дієтологами було висловлено припущення, що їх недолік сприяє набору зайвої ваги.
У цій статті розглянемо, чим небезпечний дефіцит, його добове дозування, які продукти включити в раціон для профілактики дефіциту, а також з’ясуємо, чи можна схуднути від нього схуднути.
Як дізнатися, чи є у вас дефіцит вітаміну D?
Низька тривалість перебування на сонці і незбалансований раціон з часом може привести до нестачі цієї речовини. Отже, якщо ви кожен день після роботи не повертаєтеся в свій затишний будиночок недалеко від екватора, у вас точно можуть бути проблеми з вмістом цієї речовини в організмі, просто ви про це не знаєте.
Проблема нестачі елемента дуже поширена і зустрічається приблизно у 1 мільярда людей по всьому світу. Такій проблемі може бути схильний практично кожен, проте певні групи людей знаходяться в більшому ризику розвитку дефіциту. Наприклад, люди, яким був проведений анастомоз кишечника. Наслідком такого хірургічного втручання зазвичай є знижена здатність засвоювати речовину з раціону, що може бути причиною розвитку дефіциту. Теж відноситься і до людей з целіакією, синдромом короткої кишки, запальним захворюванням кишечника (ВЗК), муковісцидозом або хронічною недостатністю підшлункової залози. Як виявити у себе або близьких подібну проблему розповідаємо в статті 8 ознак дефіциту вітаміну D.
Літнім людям, а також тим, хто мають більш темний відтінок шкіри або проводить мало часу на відкритому повітрі, також важливо здавати кров на аналіз, щоб виключити дефіцит вітаміну D. Крім того, нестача часто зустрічається у людей з ожирінням. Нарешті, деякі ліки, що відпускаються за рецептом, можуть прискорити розпад елемента в організмі, що, в свою чергу, може збільшити ризик дефіциту.
Найбільш схильні до подібної проблеми:
- люди зі смаглявою шкірою;
- літня людина;
- люди, які мають надмірну вагу або страждають ожирінням;
- ті, хто вживає в їжу мало риби і молочних продуктів;
- люди, які проживають в районах де мало сонячних днів;
- ті, хто в сонячну погоду при кожному виході на вулицю використовують сонячний крем;
- люди, які більшу частину часу проводять у приміщенні.
Ознаки та симптоми дефіциту
Ознаки нестачі корисного елемента дуже складно розпізнати. Гострі симптоми, які явно вказують, що організму потрібно більше цього важливого вітаміну з’являються лише тоді, коли проблема досягає критичної позначки. Щоб вчасно розпізнати подібне негативний стан важливо здавати профілактичний аналіз крові.
До негативних ознак відносяться:
- часті захворювання і ГРВІ;
- втома і швидка стомлюваність;
- біль у кістках і спині;
- депресія;
- рани та пошкодження шкіри заживають повільно;
- остеопороз або втрата кісткової маси;
- випадання волосся;
- м’язові болі.
Якщо ви помітили будь-які з перерахованих вище симптомів, обов’язково зверніться до лікаря, щоб виключити дану проблему.
Скільки і кому потрібно приймати вітамін?
Російська асоціація ендокринологів рекомендує вживати кальциферол в добовому дозуванні не менше 600-800 МО для дорослих у віці 18-50 років, не менше 800-1000 МО для осіб старше 50 років, не менше 800-1200 МО для вагітних і годуючих жінок.
Багато експертів відзначають, що рекомендованої кількості недостатньо. Згідно з недавніми дослідженнями, у 58% дітей Москви виявлено дефіцит вітаміну. У Санкт-Петербурзі нестача елемента у 82% дорослих і у 93% дітей, і більш ніж у 90% вагітних жінок. В Іркутській області – у 100% жінок старше 70 років. У Ростові-на-Дону, не дивлячись на більш Південне розташування в порівнянні з Санкт-Петербургом, подібна проблема також зустрічається у 82% населення.
Норми вітамінів і те, як підібрати дозування добавок не тільки для себе, але і для близьких, розповідаємо на модулі №2 «нутриціологія. Основи здорового харчування ” нашого курсу з дієтології та нутриціології. Після закінчення курсу видається диплом.
Норма кальциферолу в крові
Якщо ви підозрюєте, що у вас низький рівень даного елемента, — зверніться до лікаря і здайте аналізи.
Оптимальні рівні речовини в крові, згідно з даними лікарів-дієтологів США, знаходяться в діапазоні 30-100 нг / мл.значення нижче 20 нг / мл зазвичай визначаються як легкий дефіцит, а значення нижче 10 нг / мл вважаються помірним дефіцитом. Рівень нижче 5 нг / мл вважається критичним.
Російська асоціація ендокринологів погоджується із західними колегами і теж вважає оптимальною концентрацією вітаміну D значення в 30-100 нг/мл.однак на тих значеннях, які дослідники з США, визначають як легкий дефіцит. Російські ендокринологи б’ють на сполох і рекомендують звернутися до лікаря. Недостатність діагностують від 20 до 30 нг/мл, дефіцит — при менш 20 нг/мл. при профілактиці і лікуванні вітчизняні дослідники рекомендується дотримуватися цільового рівня в діапазоні 30-60 нг / мл.
Люди особливо схильні до подібне проблеми навесні і восени. Тому зараз саме час перевірити рівень вітамінів в крові і підібрати оптимальний раціон для профілактики дефіцитів або дізнатися про необхідність приймати Д3 у вигляді добавок.
Якщо коротко:
Люди можуть відчувати ряд симптомів. Якщо ви підозрюєте, що у вас низький рівень вітаміну D або ви потрапляєте в одну з категорій ризику, подумайте про аналіз крові, щоб виключити цю проблему.
Як запобігти проблемі?
Дослідники виділяють кілька способів, які допоможуть підтримати рівень елемента в нормі.
Більше перебувати на відкритому сонці
Організм самостійно може виробляти необхідний елемент в шкірі, під впливом ультрафіолетових променів діапазону «b». На думку експертів, щоб отримати необхідну кількість, більшості людей досить перебувати, в середньому, 20 хвилин на полуденному сонці, не покриваючи близько 40% поверхні шкіри і не використовуючи сонячнозахисний крем. Однак більшість дерматологів не радять довго перебувати під сонцем через підвищений ризик раку шкіри.
Крім того, людям з темним кольором шкіри і тим, хто живе більш ніж на 35 градусів вище або нижче екватора, елемента, що надходить з сонцем, може бути недостатньо.
Рівень смогу, хмарність, Висота над рівнем моря і пору року — всі ці фактори необхідно враховувати, кажучи про необхідність прийому вітамінних добавок. З огляду на осінній період і географічне положення нашої країни — рекомендуємо задуматися про прийом добавок.
Включити в раціон багаті вітаміном D продукти або приймати добавки
З причин, описаних вище, восени особливо важливо включити в свій раціон продукти, що містять або збагачені елементом. Найбільше він міститься в жирній рибі, грибах, збагаченому коров’ячому або рослинному молоці, яйцях, печінці та м’ясі.
Рекомендована дієтологами добова доза: 600 МО (15 мкг) на день для дорослих і 800 МО (20 мкг) на день для вагітних.
Однак деякі експерти стверджують, що для підтримки оптимального рівня рекомендованої кількості недостатньо. При проживанні на території з низькою інсоляцією, в тому числі в Російській Федерації, може знадобитися прийом добавки, що містить 800-4000 МО (20-100 мкг).
Майте на увазі, що елементом, про який йде мова, є жиророзчинний вітамін, А це означає, що при прийомі у дуже великих кількостях протягом тривалого періоду часу він накопичується в тканинах і шкодить організму.
Незважаючи на те, що отруєння вітаміном D зустрічається рідко, прийом надзвичайно високих доз протягом тривалого періоду часу може призвести до небезпечних побічних ефектів. Передозування може призвести до нудоти, блювоти, слабкості в м’язах, болю, зниження апетиту, зневоднення, порушення мозкової активності, проблем з серцем і нирками, а у важких випадках навіть до смерті. Тому дуже важливо перед прийомом, а також будь-яких добавок і вітамінів, здати аналізи, проконсультуватися з лікарем і підібрати оптимальне дозування.
Якщо коротко:
Джерела розглянутого елемента: сонячні промені, певні продукти і, звичайно, добавки. З огляду на осінній період і географічне положення нашої країни — рекомендуємо задуматися про прийом добавок. Не забувайте регулярно здавати аналізи і відстежувати рівень даного елемента в крові. Щоб уникнути передозування, перед прийомом добавки проконсультуйтеся з лікарем і підберіть оптимальне дозування.
Чи Правда, що від вітаміну D можна схуднути?
З’ясувавши, що у людей з надмірною вагою або ожирінням часто рівень розглянутого елемента нижче, ніж у тих, чия вага знаходиться в межах «нормального» діапазону індексу маси тіла (ІМТ), вчені припустили, що низький рівень може викликати набір ваги.
Кілька досліджень підтверджують цю теорію. В одному дослідженні жінки приймали 1000 МО (25 мкг) вітаміну Д або плацебо щодня протягом 12 тижнів. До кінця дослідження жінки з групи тих, хто приймав вітаміну Д, схудли на 2,7 кг в порівнянні з групою плацебо, — там учасниці схудли приблизно на 0,5 кг.примітно, що жінки, які приймали елемент, не тільки схудли, але і набрали в середньому 1,4 кг м’язової маси. Однак ніяких значних змін в обсязі талії або загальній масі тіла дослідники не виявили.
Аналогічні результати представив недавній огляд 11 досліджень по зниженню ваги. Було встановлено, що прийом 25 000-600 000 МО (625-15 000 мкг) щомісяця протягом 1-12 місяців сприяв зниженню ІМТ і окружності талії у людей з надмірною вагою і ожирінням.
Незважаючи на оптимістичні дані, отримані зміни в окружності талії невеликі, а загальна маса тіла учасників до кінця дослідження практично не змінилася. Рано робити висновок про те, чи впливає прийом речовини на набір м’язової маси або схуднення, — необхідні додаткові дослідження, в яких би проводилися вимірювання змін і в масі тіла і у відсотку жирової тканини учасників.
Чому люди з надмірною вагою або ожирінням часто мають дефіцит кальциферолу?
В даний час більшість дослідників вважають, що більш низькі рівні вітаміну D, які спостерігаються у людей з надмірною вагою або ожирінням, пояснюються не збільшенням ваги. Оскільки він зберігається в жирових тканинах, повним людям може знадобитися більша кількість, щоб перекрити потребу організму, ніж людям з невеликою вагою. Люди з надмірною вагою або ожирінням також можуть проводити менше часу на свіжому повітрі або їсти менше продуктів, збагачених або містять його.
Лікарі-дієтологи припускають, що людям з надмірною вагою може знадобитися в 1,5 рази більше вітаміну, ніж людям з ІМТ в «нормальному» діапазоні, для підтримки аналогічних рівнів в крові, а людям з ожирінням — в 2-3 рази більше.
Якщо коротко:
У повних людей частіше зустрічається дефіцит вітаміну D, ніж у тих, чий ІМТ в нормі, проте говорити про те, що елемент допомагає набрати вагу або схуднути поки рано.
Проблема з діючою речовиною дуже поширена і зустрічається приблизно у 1 мільярда людей у всьому світі. Нестачі може бути схильний практично кожен, проте певні групи людей знаходяться в більшому ризику розвитку дефіциту. Дефіцит навряд чи позначиться на вашій фігурі, проте він може викликати болі в кістках, зниження працездатності, депресію та інші проблеми зі здоров’ям. З огляду на осінній період і географічне положення нашої країни — рекомендуємо задуматися про прийом добавок. Перед прийомом, а також будь-яких добавок і вітамінів, необхідно здати аналізи, проконсультуватися з лікарем і підібрати оптимальне дозування для виключення ризику передозування.