Існують життєво необхідні вітаміни, дефіцити яких складно заповнити харчуванням. До них відноситься і всім відомий вітамін D. у продуктах його вміст невеликий, а в організмі людини він виробляється тільки при впливі на шкіру УФ-променів певного діапазону.
Різні ступені дефіциту вітаміну D спостерігаються у величезної кількості людей різного віку. І це стосується не тільки жителів північних регіонів, як вважають багато хто. Нестача вітаміну призводить до серйозних порушень в роботі організму. Для чого потрібна ця речовина, і як уникнути її дефіциту – читайте далі.
Що таке вітамін D?
У природі існує ціла група незамінних речовин, які об’єднані під загальною назвою – вітамін D. У лікарських формах присутні тільки два з них: вітамін D2 (ергокальциферол) і знаменитий вітамін D3 (холекальциферол). Це жиророзчинні речовини, які регулюють обмін кальцію і фосфору в організмі, забезпечуючи їх всмоктування в тонкому кишечнику. Норма вітаміну D в крові становить 30-100 нг/л.
Завдяки кальциферолу відбувається нормальний ріст кісток скелета, зубів, волосся. Також речовина має величезний вплив на стан нервової, серцево-судинної, м’язової, травної, імунної та репродуктивної систем. Вітамін D міститься в продуктах харчування, а також виробляється в організмі людини під впливом ультрафіолету. Але під прямими сонячними променями утворюється лише холекальциферол. Ергокальциферол може надходити в організм тільки з їжею.
Продукти, багаті вітаміном D:
- риб’ячий жир;
- печінка тріски;
- ікра;
- яєчний жовток;
- вершкове масло;
- тверді сири;
- інша молочна продукція.
До чого призводить дефіцит вітаміну D?
Ознаки дефіциту вітаміну D у дорослих людей:
- постійні слабкість і відчуття втоми;
- поганий настрій без об’єктивних причин;
- випадання волосся;
- болі в м’язах і суглобах;
- сонливість, порушення сну;
- часті ГРВІ, пневмонії та інші інфекції;
- зниження опірності організму до хвороб.
У дітей перших років життя нестача вітаміну D проявляється рахітом і неврологічними розладами. Спочатку у таких малюків спостерігаються:
- гіперзбудливість;
- порушення сну;
- надмірна пітливість, кислий запах поту;
- випадання волосся на потилиці.
При серйозному дефіциті можуть з’явитися симптоми зміни кісткової і м’язової тканин:
- м’який джерельце, який вчасно не закрився;
- пізніше прорізування зубів;
- деформація черепа і ніг;
- скривлення хребта;
- м’язова слабкість.
Особливо часто дефіцит вітаміну D проявляється у дітей:
- першого року життя;
- недоношений;
- підліток;
- з малорухливим способом життя і ожирінням;
- із захворюваннями кишечника, нирок, печінки;
- при лікуванні кортикостероїдами, антиконвульсантами.
Некомпенсований тривалий дефіцит вітаміну D в майбутньому може призвести до таких проблем зі здоров’ям, як цукровий діабет, ожиріння, захворювання серця і судин, аутоімунні захворювання, онкологія і багатьом іншим.
Як заповнити дефіцит вітаміну D?
Перше, що потрібно зробити – це налагодити правильне харчування і організувати щоденні прогулянки на свіжому повітрі. При відсутності алергії і харчової непереносимості в раціоні дорослої людини обов’язково повинні бути присутніми риба, яйця, молочні продукти.
Харчування дітей слід відрегулювати відповідно до віку. Найкраща їжа дитини до року-грудне молоко. Повноцінний і різноманітний раціон обов’язково повинен бути і у годуючої мами, дієти на грудному вигодовуванні вже давно не актуальні в усьому світі.
Але важливо пам’ятати, що вміст вітаміну D в продуктах харчування невелика. Навіть регулярне вживання такої їжі не заповнює потребу організму в цій речовині на 100%. Багато хто вважає, що хороший загар під час літнього відпочинку забезпечить вітаміном D на весь рік. Це теж помилкове судження.
Організм поступово витрачає запас вітаміну, А інтенсивний загар, отриманий в небезпечні години, може привести до онкологічних захворювань шкіри. Гуляти і засмагати рекомендується в години з низьким УФ-індексом. Час з 11 до 16 годин є найбільш несприятливим.
Доцільно приймати вітамін D в лікарській формі для профілактики дефіциту. Здоровим дітям холекальциферол зазвичай призначають з перших днів життя, незалежно від типу вигодовування і регіону проживання. Профілактичні добові дози вітаміну D, рекомендовані в Російській Федерації:
- діти першого року життя: з народження до 1 місяця – 500 МО, з 1 місяця до року – 1000 МО;
- діти з 1 року до 3-х років-1500 МО;
- діти з 3-х до 18 років-1000 МО;
- дорослі-800 МО.
Перед початком прийому необхідно здати аналіз крові на вітамін D і проконсультуватися з лікарем для підбору адекватної дози. Передозування вітаміну D небезпечна для життя і здоров’я.