Запалення може бути як корисним для організму, так і завдавати йому шкоди. З одного боку, запальні процеси допомагають організму боротися з інфекцією і відновлюватися після травм. З іншого боку, хронічне запалення може призвести до набору ваги та захворювань.
Лікарі стверджують, що майже 70% імунітету формується в кишечнику, тому так важливо стежити за його здоров’ям. Неправильне харчування, низький рівень активності, зловживання алкоголем, фастфудом і стрес підривають імунітет організму, провокуючи пошкодження стінок кишечника і викликаючи «синдром дірявого кишечника» або синдром підвищеної кишкової проникності. Виникає хронічне запалення, яке з часом може спричинити за собою серйозні захворювання, в тому числі і рак.
Хороша новина в тому, що правильно підібраний раціон допомагає знизити запалення в кишечнику. У цій статті зібрали для вас 13 продуктів з доведеною ефективністю в боротьбі із запальними процесами.
Про те, чому важливо стежити за здоров’ям кишечника більш детально розповідаємо на модулі №5 «Anti-age. Детокс і здоров’я кишечника» нашого курсу з дієтології та нутриціології. Після закінчення курсу видається диплом.
Ягода
Ягоди-маленькі, але неймовірно корисні і багаті клітковиною, вітамінами і мінералами, продукти. Сортів ягід багато, проте найпоширеніші з них доступні до покупки цілий рік свіжими або замороженими:
- полуниця;
- чорниця;
- малина;
- ожина.
У ягодах містяться антиоксиданти антоціани. Ці сполуки мають протизапальну дію, знижуючи ризик розвитку захворювань.
Організм виробляє природні кілери (NK — клітини) – клітини, які допомагають підтримувати нормальне функціонування імунної системи. Дослідження за участю чоловіків показало, що організм тих, хто їв чорницю щодня, виробляв більше NK-клітин. В іншому дослідженні у дорослих з надмірною вагою, які включали в свій раціон полуницю, знижувалися маркери запальних процесів, пов’язаних з ризиками серцевих захворювань.
Якщо коротко:
Ягоди містять антиоксиданти антоціани. Ці сполуки допомагають зменшити запалення, підвищити імунітет і знизити ризик серцевих захворювань.
Жирна риба
Крім поживного і корисного білка, в жирній рибі містяться важливі для організму довголанцюгові омега-3 жирні кислоти: ейкозапентаєнова кислота (ЕПК, EPA) і докозагексаєнова кислота (ДГК, DHA).
Всі види риби містять деяку кількість жирних кислот омега-3, проте кращі джерела незамінних жирних кислот:
- лосось;
- сардина;
- оселедець;
- скумбрія;
- анчоус.
Запалення в кишечнику, якщо його не лікувати, може призвести до розвитку метаболічного синдрому, серцевих захворювань, діабету та захворювань нирок. Отримуючи жирні кислоти EPA і DHA з їжі, організм синтезує з них резолвіни і протектори, — сполуки, які надають протизапальну дію.
Дослідження показали, що ті, хто вживає лосось або добавки EPA та DHA, знижують рівень запального маркера С-реактивного білка (CRP). Однак в іншому дослідженні, проведеному у людей з аритмією, різниці в маркерах запалення не було виявлено, незалежно від того, приймали люди EPA та DHA чи плацебо.
Якщо коротко:
Для профілактики запальних процесів в кишечнику важливо вживати жирну рибу. Омега-3 жирні кислоти EPA і DHA, що містяться у великій кількості в лососі та іншій жирній рибі, мають протизапальну дію.
Броколі
Брокколі по праву носить звання самого корисного для здоров’я овоча. Брокколі, поряд з цвітною і брюссельською капустою, відноситься до сімейства хрестоцвітних. Дослідження показали, що вживання великої кількості хрестоцвітних овочів сприяє зниженню ризику розвитку серцевих захворювань та раку. Лікарі-дієтологи пов’язують позитивний вплив хрестоцвітних овочів на організм з протизапальною дією містяться в них антиоксидантів.
Сульфорафан-антиоксидант, що міститься в брокколі, бореться із запальними процесами за рахунок зниження рівня цитокінів і нормалізації групи білків NF-kB. (Порушення регуляції NF-kB викликає запалення, аутоімунні захворювання, а також розвиток вірусних інфекцій та раку).
Якщо коротко:
Найкраще джерело сульфорафану, – антиоксиданту з потужною протизапальною дією, – брокколі.
Авокадо
Авокадо-один з суперфудів. У ньому багато калію, магнію, клітковини та здорових для серця мононенасичених жирів. Крім того, в авокадо містяться каротиноїди і токофероли, що знижують ризик розвитку раку.
Було також встановлено, що вживання авокадо допомагає зменшити запальні процеси в клітинах шкіри. Дослідження показали, що у тих, хто їв гамбургер разом з скибочкою авокадо рівні запальних маркерів NF-kB і IL-6 були нижче ніж у тих, хто їв гамбургер без авокадо.
Якщо коротко:
Для профілактики розвитку запалення в шлунку, і для зниження ризику ракових захворювань неймовірно важливо включати в раціон авокадо.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
Скільки можна їсти авокадо в день?
Зелений чай
Ви, напевно, чули, що зелений чай – один із найздоровіших напоїв. Це знижує ризик серцевих захворювань, раку, хвороби Альцгеймера, ожиріння та інших захворювань. Користь зеленого чаю в його антиоксидантних і протизапальних властивостях, — особливо в рослинному з’єднанні під назвою галлат епігаллокатехіну (EGCG).
EGCG пригнічує запалення, зниження вироблення прозапальних цитокінів, що запускають запальну реакцію в організмі. Крім того, епігалокатехін галлат захищає клітини від шкідливого впливу окисного стресу.
Якщо коротко:
Високий вміст галлат епігаллокатехіну в зеленому чаї зменшує запалення і захищає клітини від пошкоджень, знижуючи ризик розвитку небезпечних захворювань.
Перець
Солодкий перець і перець чилі містять багато вітаміну C і потужних протизапальних антиоксидантів. Антиоксидант кверцетин, що міститься в солодкому перці, знижує маркер окисного стресу у хворих саркоїдозом. При саркоїдозі запалюються багато органів і системи, в тому числі лімфатичні вузли і легені.
Перець чилі містить синапінову і ферулову кислоти, зменшують запалення. Особливо дію цих кислот корисно для підтримки здоров’я в літньому віці. Про те, які теорії профілактики старіння існують і як зберегти здоров’я на довгі роки докладно розповідаємо на модулі №4 «Anti-age. Базовий курс ” нашого курсу з дієтології та нутриціології. Після закінчення курсу видається диплом.
Почати навчання і отримати ДИПЛОМ з дієтології та нутриціології: записатися на курс
Якщо коротко:
Позбутися від запалення в кишечнику допомагає перець чилі, а також болгарський перець за рахунок вмісту в них кверцетину, синапової ферулової кислот і іншими антиоксидантами з сильною протизапальною дією.
Гриб
На сьогоднішній момент відомо про тисячі різновидів грибів, проте тільки деякі з них їстівні і вирощуються в комерційних цілях. Трюфелі, шиітаке, гриби портобелло і печериці, лисички — вибирайте на свій смак.
З грибів портобелло виходить смачна і низькокалорійна основа для піци. Готувати портобелло-піцу просто: видаліть ложкою м’якоть під капелюшком і ніжку гриба, запечіть капелюшки в духовці при температурі 200 градусів протягом 10 хвилин, викладіть в капелюшки соус песто і улюблену начинку, прикрасьте сиром, випікайте в духовці ще 5 хвилин при температурі 220 градусів, подавайте до столу, посипавши зеленню.
Очистити кишечник, позбутися від токсинів допомагає молочний гриб. Крім того, серед його корисних властивостей також і загальне протизапальну дію.
Гриби-корисний продукт для тих, хто хоче схуднути. Вони низькокалорійні, містять багато селену, міді і вітамінів групи B. феноли та інші антиоксиданти в грибах допомагають організму захиститися від запалень. Вчені встановили, що гриб Їжовик гребінчастий зменшує запалення, що розвиваються при ожирінні.
Однак дослідження показують, що приготовані гриби не надають такого потужного протизапального ефекту як сирі. Тому, деякі любителі здорового способу життя радять їсти гриби сирими. Попереджаємо, що сирі гриби можуть бути неймовірно небезпечні. Краще не експериментувати зі своїм здоров’ям, а довіритися професіоналам. Якщо ви підозрюєте у себе запалення кишечника — зверніться до лікаря.
Якщо коротко:
Деякий види їстівних грибів містять речовини, що знижують запалення. Незважаючи на те, що в сирих грибах протизапальний ефект сильніше, перед вживанням приготуйте гриби, наприклад, в духовці.
Виноград
У винограді містяться антоціани, що зменшують запалення. Крім того, включати виноград в раціон корисно для профілактики захворювань серця, діабету, ожиріння, хвороби Альцгеймера і підтримки здоров’я очей.
Виноград також є одним з найкращих джерел ресвератролу, рослинної сполуки, яка має багато переваг для здоров’я. Дослідження показує, що у людей із захворюваннями серця, які щодня споживали виноградний екстракт, спостерігалося зниження маркерів запальних генів, в тому числі NF-kB (порушення регуляції NF-kB викликає запалення, аутоімунні захворювання, а також розвиток вірусних інфекцій і раку). Більш того, у досліджуваних підвищився рівень адипонектину, — низький рівень цього гормону сприяє набору ваги і підвищує ризик розвитку раку.
Якщо коротко:
Ресвератрол, рослинна сполука у винограді, допомагає боротися із запаленням. Крім того, є виноград корисно для профілактики багатьох серйозних захворювань.
Куркума
Куркума-це пряність яскраво-оранжевого кольору з сильним земляним смаком, яку часто додають до каррі та інших індійських страв.
Серед шанувальників здорового способу життя дуже популярний напій куркума латте, його ще називають золотим молоком. Цей напій заряджає енергією, очищає від шлаків і токсинів, і є природним антибіотиком. Готувати його просто:
Головна діюча речовина в куркумі-куркумін. Він володіє потужним протизапальним ефектом, зменшує запалення при артриті, діабеті та інших захворюваннях.
Дослідження показало, що щоденне вживання 1 грама куркуміну в поєднанні з піперином з чорного перцю викликало значне зниження запального маркера CRP у людей з метаболічним синдромом. Однак, щоб відчути користь від куркуміну, потрібно з’їсти досить багато куркуми. В одному дослідженні 2,8 грам куркуми в день не дали ніякого ефекту щодо поліпшення маркерів запалення серед приймали її жінок з надмірною вагою.
Ось чому набагато ефективніше приймати добавки, що містять куркумін. Щоб підвищити засвоюваність куркуміну, аж до 2000%, в добавках його поєднують з піперином.
Якщо коротко:
Куркумін, що міститься в куркумі, має потужний протизапальний ефект. Однак з’їсти куркуми в обсягах, достатніх для отримання корисного ефекту складно. Тому дієтологи рекомендують приймати добавки, в яких куркумін для кращої засвоюваності поєднується з піперином.
Оливкова олія першого холодного віджиму
Оливкова олія першого холодного віджиму-один з найбільш корисних для здоров’я жирів. Воно багате мононенасиченими жирами і входить в групу основних продуктів середземноморської дієти. Дослідження встановили, що оливкова олія першого холодного віджиму потрібно їсти для зниження розвитку ризику серцевих захворювань, раку мозку та інших серйозних захворювань.
В одному дослідженні користі середземноморської дієти для організму рівень C-реактивного білка в крові та кількох інших маркерів запалення значно знизився у тих, хто щодня споживав 50 мл оливкової олії. Більш докладно про користь середземноморської дієти та інших сучасних і безпечних методах схуднення розповідаємо на нашому сертифікаційному курсі з дієтології та нутриціології.
Ефекти олеоканталу, антиоксиданту, що міститься в оливковій олії, порівнювали з протизапальними препаратами, такими як ібупрофен.
Майте на увазі, що оливкова олія першого віджиму має сильніші протизапальні властивості, ніж рафінована оливкова олія.
Якщо коротко:
Оливкова олія першого віджиму корисно їсти через його потужних протизапальних властивостей, які можуть знизити ризик розвитку серцевих захворювань, раку та інших серйозних захворювань.
Темний шоколад і какао
Темний шоколад володіє насиченим смаком і добре втамовує голод.
Він також містить антиоксиданти, які зменшують запалення. Шоколад корисно їсти, щоб знизити ризик багатьох захворювань, і зберегти здоров’я в літньому віці.
Протизапальний вплив шоколаду на організм забезпечується флаванолами, що містяться в ньому — вони підтримують здоров’я ендотелію, що вистилає артерії. У дослідженні за участю курців було встановлено, що вживання шоколаду з високим вмістом флавонолів вже через 2 години значно покращує функцію ендотелію
Для більшої користі вибирайте темний шоколад, який містить не менше 70% какао — чим більше відсоток, тим краще.
Якщо коротко:
Щоб зменшити запалення корисно їсти темний шоколад і какао. Крім того, вживання шоколаду з високим вмістом какао допоможе запобігти багатьом захворюванням.
Помідор
Помідор-цілісний продукт, що містить рекордну кількість вітаміну C, калію і лікопіну, антиоксидантом з вражаючими протизапальними властивостями.
Лікопін може бути особливо корисним для зменшення кількості прозапальних сполук, що викликають рак. Дослідження показало, що вживання томатного соку значно знижує маркери запалення у жінок з надмірною вагою. Однак серед жінок з ожирінням цей ефект не спостерігався.
Приготування помідорів з оливковою олією істотно збільшує засвоєння лікопіну. Це відбувається тому, що лікопін – каротиноїд, поживна речовина, яка краще засвоюється разом з жирами.
Якщо коротко:
Помідори також корисно їсти, щоб запобігти запальним процесам у шлунку. Лікопен, що міститься в цих корисних овочах, бореться із запаленням і захищає від раку.
Вишня
Перекусити вишнею замість печива-це спосіб не тільки знизити кількість споживаних калорій, але і захистити організм від запалення. Антоціани і катехіни, що містяться у вишні, мають потужний протизапальний ефект. Лікарі-дієтологи відзначають, що незважаючи на те, що користі вишні для здоров’я вивчається частіше, черешню теж корисно включати в свій раціон.
Дослідження показало, що 280 грам вишні на день протягом 1 місяця знижує рівень запального маркера C-реактивного білка (CRP) і зберігає його на низькому рівні ще 28 днів.
Якщо коротко:
Крім загального зміцнюючого впливу на організм, вишню і черешню потрібно їсти для профілактики запалення і зниження ризику розвитку багатьох захворювань.
Продукти, які викликають запалення кишечника
При запаленні шлунка, крім включення в раціон корисних продуктів, що знижують запальні процеси, важливо обмежити або зовсім виключити з раціону їжу, яка запалення провокує. Лікарі-дієтологи рекомендують дотримуватися наступної дієти при запаленні і відмовитися від:
- промислово перероблених продуктів;
- фастфуду;
- готових страв для приготування в мікрохвильовій печі;
- напівфабрикат.
Всі ці продукти сприяють підвищенню рівня запального маркера C-реактивного білка (CRP). Крім того, частково гідрогенізовані масла і продукти, обсмажені в них, наприклад, картопля фрі, чебуреки, пончики, містять трансжири, що викликають запалення. Цукровмісні напої та рафіновані вуглеводи також викликають запалення.
Список основних продуктів, що викликають запалення кишечника:
- Шкідлива їжа: фаст-фуд, напівфабрикати, картопляні чіпси.
- Рафіновані вуглеводи: білий хліб, макарони, білий рис, крекери, борошняні коржі, печиво.
- Смажені продукти: картопля фрі, пончики, нагетси і куряче м’ясо, смажене у фритюрі, палички моцарелла, яєчні роли.
- Напої з цукром: газовані напої, солодкий холодний чай, енергетичні напої, спортивні напої.
- М’ясні напівфабрикати: бекон, в’ялена яловичина, м’ясні консерви, салямі, хот-доги, копченості.
- Трансжири: кондитерський жир, частково гідрогенізована рослинна олія, маргарин.
Якщо коротко:
Фастфуд, солодкі напої, маргарин, кондитерський жир, білий хліб, макарони та інші продукти рекомендується повністю виключити з раціону, оскільки вони провокують запалення кишечника.
Навіть слабке хронічне запалення, якщо його вчасно не виявити і не лікувати, може привести до серйозного захворювання. Для профілактики розвитку запалення кишечника перегляньте свій раціон, включіть в нього більше продуктів, які допомагають боротися із запаленням: ягід, брокколі, жирної риби, оливкової олії та інших, а також не забудьте виключити шкідливі продукти, що сприяють розвитку запалення: фастфуд, маргарин, газовані солодкі напої, спортивні напої, напівфабрикати і копчене м’ясо.