Навесні багато хто відчуває втому і пригніченість. Настрій знижується, звичні справи виконувати важче, частіше хочеться спати. На щастя, кухоль кави з ранку-не єдине джерело бадьорості. На додаток до здорового способу життя, підтримати організм, відновити енергію і перемогти весняну нудьгу допоможуть вітаміни і харчові добавки. Про те, які краще вибрати, розповімо в цій статті.
Навесні багато хто відчуває втому і пригніченість. Настрій знижується, звичні справи виконувати важче, частіше хочеться спати. Крім чашки кави, є багато способів підбадьоритися. Дієтологи радять вчасно лягати спати, правильно харчуватися і регулярно займатися спортом. На додаток до здорового способу життя, підтримати організм, відновити енергію і перемогти весняну нудьгу допоможуть вітаміни і харчові добавки. Про те, які краще вибрати, розповімо в цій статті. Нагадуємо, що перед прийомом будь-яких БАДів необхідно проконсультуватися з лікарем.
Ашваганда
Ашваганда займає ключове місце в індійській Аюрведе, одній з найстаріших ідеологій у світі, головною цінністю якої вважається здоров’я. Вважається, що ашваганда допомагає протистояти фізичному і розумовому стресу, підвищуючи енергійність і настрій. Численні дослідження доводять ефективність ашваганди при стресі і тривозі: рівень гормону стресу кортизолу знижувався на 28% у тих, хто приймав цю добавку. У групі плацебо такого ефекту не спостерігалося.
Крім того, ашваганда ефективна для відновлення м’язів після важких фізичних вправ. Дослідники спостерігали за професійними велосипедистами і з’ясували, що ті, хто приймав ашваганду, тренувалися на 7% довше.
Дослідження показують, що добавки з ашвагандою безпечні і майже не мають побічних ефектів на організм.
Якщо коротко: Доведено, що ашваганда допомагає відчувати себе енергійніше, знімаючи розумову і фізичну втому.
Родіола рожева
Родіола рожева-це рослина холодних гірських регіонів Алтаю, Уралу, східного і Західного Сибіру, Далекого Сходу. Вона широко використовується в якості адаптогену, природного речовини, що підвищує стійкість організму до стресу.
Дослідники об’єднали та проаналізували результати 11 випробувань, в яких взяли участь понад 500 людей. Ефективність родіоли рожевої як засобу для підвищення фізичної працездатності і зниження розумової втоми доводилося в більш ніж половині проаналізованих досліджень. Родіола рожева безпечна для здоров’я і не надає побічних ефектів на організм.
Родіола рожева допомагає знизити симптоми депресії, викликаної сильною втомою. У 12-тижневому дослідженні порівнювали антидепресивний ефект родіоли з антидепресантами сертраліном або золофтом, які зазвичай призначають лікарі. Встановлено, що родіола допомагає при депресії, але не настільки ефективно, як сертралін. Однак вона викликає менше побічних ефектів і краще переноситься.
Якщо коротко: Доведено, що родіола підвищує здатність організму адаптуватися до стресу, знімаючи фізичну і розумову втому, а також полегшує симптоми депресії.
Вітамін В12
Вітамін В12 або Кобаламін, – важливий водорозчинний елемент, необхідний для відтворення червоних кров’яних тілець, синтезу ДНК і РНК, білків і амінокислот, забезпечення функціонування нервової системи. Він міститься в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, риба, птиця, яйця та молочні продукти. Деякі виробники додатково збагачують хліб і рослинне молоко цим важливим вітаміном.
На жаль, дефіцит B12 зустрічається дуже часто, і не тільки у тих, хто виключив тваринні продукти зі свого раціону, але і у багатьох Люди на традиційному харчуванні.
Особливо схильні до ризику дефіциту B12:
- Літня людина;
- Ті, кому хірургічним шляхом була видалена частина кишечника, абсорбуюча B12;
- Хворі на діабет, які приймають метформін;
- Вегани;
- Приймаючі антаці від печії протягом тривалого періоду часу. До антацидів відносяться відомі препарати: Алмагель, Ренні, Гастал, Фосфалюгель, а також харчова сода та інші.
Ознаками дефіциту вітаміну B12 можуть служити:
- Часта слабкість і швидка стомлюваність;
- Бліда або жовтянична шкіра;
- Відчуття поколювання в тілі;
- Порушення координації рухів;
- Глосит і запалення ротової порожнини;
- Задишка і запаморочення;
- Зниження якості зору;
- Розлади настрою;
- Жар і лихоманка.
Діагностувати дефіцит В12 важко, оскільки його симптоми можуть не проявлятися роками. Швидка стомлюваність і слабкість — одна з ознак дефіциту вітаміну В12. Тому якщо ви відчуваєте зниження енергії, апатію, — зверніться до лікаря і здайте аналіз крові на вітаміни. Можливо, причина криється в нестачі поживних речовин у вашому раціоні.
Багато продуктів тваринного походження містять істотну кількість цього вітаміну, що дозволяє заповнити денну норму. Найбільше B12 в печінці, яловичині, сардинах, двостулкових молюсках і молочних продуктах. Збагачені крупи, рослинне молоко та харчові дріжджі є корисними джерелами вітаміну В12 для веганів.
ДО РЕЧІ, вегетаріанцям і веганам будуть корисні кілька модулів наш курсу з дієтології та нутриціології: модуль № 3 “сучасні та ефективні інструменти зниження ваги”, – навчаємо як скласти збалансований рослинний раціон, Модуль № 9 «Здорова кулінарія“- тут говоримо про рослинне харчування і приготуванні страв по вегану більш детально.
Однак причиною дефіциту B12 може бути не тільки неправильно складений раціон. Іноді це викликано порушенням функціонування внутрішнього фактора, білка, необхідного для ефективного засвоєння вітаміну В12. Відсутність внутрішнього фактора найчастіше зустрічається у людей похилого віку і зазвичай пов’язана з аутоімунним захворюванням – злоякісна анемія. При такому захворюванні призначають довічні ін’єкції вітаміну B12.
Додатковий прийом вітаміну В12 неймовірно ефективний при дефіцитних станах, однак, немає ніяких доказів, що він допомагає відчувати себе більш енергійними тим, у кого рівень цього вітаміну в нормі.
Якщо коротко: Для підвищення працездатності важливо не допускати дефіциту вітамінів в організмі. Швидка стомлюваність, перепади настрою — одні з ознак дефіциту вітаміну В12. Тому якщо ви відчуваєте апатію і млявість, зверніться до лікаря і здайте аналіз крові. У більшості випадків заповнити потребу організму в В12 не складно, – намагайтеся включати в раціон більше продуктів, що містять цей важливий вітамін. Якщо ви дотримуєтеся вегетаріанства або веганства, проконсультуйтеся з лікарем і обов’язково підберіть В12 в зручній для Вас формі прийому.
Вітамін D
Важливість вітаміну D для організму складно переоцінити. На відміну від інших вітамінів, вітамін D схожий на гормон – кожна клітина нашого тіла чутлива до цього вітаміну. Під сонячними променями організм самостійно виробляє вітамін D з холестерину. Не дивлячись на те, що вітамін D міститься в жирній рибі, а молочні продукти деяких товарних марок додатково збагачені їм, отримати необхідну кількість цього елемента з їжі практично неможливо.
На жаль, про цю причину мало хто замислюється, але як і нестача вітаміну B12, дефіцит вітаміну D викликає втому, швидку стомлюваність і може спровокувати депресію. Дослідження показують зв’язок низького рівня вітаміну D і загальної втоми: жінка скаржилася на хронічну денну втому і головні болі, а рівень вітаміну D в її крові був всього 5,9 нг/мл. Російська асоціація ендокринологів вважає оптимальною концентрацією вітаміну D в крові дорослої людини 30-100 нг/мл, недостатністю 20-30 нг/мл, дефіцитом — менше 20 нг/мл. Коли жінка почала приймати вітамін D, рівень концентрації вітаміну в її крові підвищився до 39 нг/мл, симптоми втоми і головні болі зникли.
Не тільки дефіцит вітаміну D, але і його невелика недостатність також впливає на Вашу працездатність. Було встановлено, що молоді жінки з рівнем вітаміну D в крові нижче 20 нг/мл (дефіцит) або 21-29 нг/мл (недостатність) частіше скаржилися на втому, ніж жінки з рівнем вітаміну D в крові більше 30 нг/мл (оптимальна концентрація).
Інше дослідження, в якому брали участь медсестри, встановило взаємозв’язок між низьким рівнем вітаміну D у крові та суб’єктивною оцінкою втоми. Більше того, дослідники виявили, що 89% медсестер піддаються дефіциту вітаміну D.
Не дивлячись на те, що вітамін D міститься в лососі, печінки тріски, їм додатково збагачують коров’яче і рослинне молоко, кількості вітаміну, одержуваного з їжею, людям, що живуть в середній смузі недостатньо. Згідно з недавніми дослідженнями у 58% дітей м Москви виявлений дефіцит вітаміну D. у м Санкт-Петербурзі дефіцит вітаміну D у 82% дорослих і у 93% дітей, і більш ніж у 90% вагітних жінок. В Іркутській області – у 100% жінок старше 70 років. У м Ростов-на-Дону, не дивлячись на більш Південне розташування в порівнянні з Санкт-Петербургом, дефіцит вітаміну D також у 82% населення.
Дієтологи радять: при зниженні працездатності і ознаках апатії або депресії звернутися до лікаря і здати аналізи для підбору необхідної дози вітаміну D.
Якщо коротко: Дефіцит вітаміну D викликає втому, швидку стомлюваність і може спровокувати депресію. Майже у кожного дорослого, що живе в середній смузі, спостерігається дефіцит цього вітаміну «настрою».
Залізо
Залізо необхідне організму для виробництва гемоглобіну, білка еритроцитів, який переносить кисень з легенів до органів і тканин по всьому тілу. При нестачі заліза ефективність забезпечення тканин організму киснем знижується, розвивається залізодефіцитна анемія. Відчуття втоми і слабкості — одні з ознак анемії.
Лікарі відзначають, що анемія розвивається при наступних станах:
- Низький вміст заліза в раціоні. Найбільше заліза в м’ясі і морепродуктах. Ті, хто дотримується рослинного раціону, знаходяться в групі ризику розвитку дефіциту заліза.
- Менструація і внутрішні кровотечі. Більше половини заліза в організмі знаходиться в крові. При рясних менструаціях гінекологи радять жінкам періодично здавати аналізи для виключення дефіциту заліза.
- Вагітність. Вагітним жінкам потрібно вдвічі більше заліза для підтримки нормального розвитку плода. На жаль, приблизно у половини всіх вагітних розвивається залізодефіцитна анемія.
Залізо буває двох видів: гемове і негемове. Гемове залізо організм може отримувати лише з продуктів тваринного походження, тоді як негемове залізо міститься в рослинах. Оскільки гемове залізо легше засвоюється з їжі, ніж негемове, веганам часто рекомендують збільшити рекомендовану норму заліза, зазначену для тих, хто дотримується традиційного типу харчування, в 1,8 разів. Однак потрібні додаткові дослідження, щоб встановити, чи потрібна веганам така висока доза заліза.
Вегани з низьким рівнем заліза в крові повинні намагатися їсти більше хрестоцвітних овочів, бобових, нуту, сухофруктів, горіхів і насіння. Додатково можна включити в раціон збагачені продукти. Найчастіше виробники збагачують залізом Хліб, пластівці для сніданку, і деякі види рослинного молока. Крім того, використання чавунних каструль і сковорідок для приготування їжі, уникнення чаю або кави під час їжі та поєднання продуктів, багатих залізом, з джерелом вітаміну C покращує засвоєння заліза.
Щоб визначити, чи потрібно вам додатково приймати залізо, — здайте аналізи на рівень гемоглобіну і проконсультуйтеся з лікарем. Прийом заліза у більших дозах, ніж потрібно вашому організму, може принести більше шкоди, ніж користі, пошкоджуючи клітини або блокуючи всмоктування інших мінералів.
Важливо пам’ятати, що надзвичайно високі дози заліза можуть навіть викликати судоми, призвести до серцевої недостатності або коми, а в деяких випадках — до летального результату. Будь-які добавки, а не тільки залізо, необхідно приймати тільки якщо це дійсно необхідно.
Якщо коротко: Сильна стомлюваність і апатія можуть бути ознаками дефіциту заліза, а в запущених випадках — анемії. У групі ризику вагітні, жінки з рясною менструацією, а також ті, хто не вживає м’ясо і морепродукти в достатній кількості. Веганам дієтологи рекомендують додати в раціон збагачені залізом продукти або приймати залізо у вигляді добавок. Однак слід пам’ятати, що високі дози заліза показані не всім, а в деяких випадках надмірний прийом заліза може завдати шкоди організму, тому не забудьте проконсультуватися з лікарем.
Мелатонін
Мелатонін-природний гормон, який допомагає висипатися. Він виробляється в організмі в залежності від часу доби: більше ввечері і менше вранці. Дослідники відзначають, що майже 30% дорослих по всьому світу страждають від безсоння і не висипаються. Природно, при хронічному недосип розвивається втома і працездатність знижується. Додатковий прийом мелатоніну може вирішити цю проблему, покращуючи концентрацію, підвищуючи рівень енергії та зменшуючи втому.
Було виявлено, що зниження вироблення мелатоніну провокує передчасне старіння, хвороба Альцгеймера, діабет 2 типу, рак і гіпертонію. На жаль, поки не доведено, чи допомагає при цих захворюваннях прийом мелатоніну в якості добавок.
Примітно, що мелатонін, поряд з серотоніном, триптофаном, позитивно впливають на настрій і сон, міститься у вишні.
Лікарі відзначають, що мелатонін відносно безпечний для здоров’я, додатковий його прийом не знижує вироблення власного гормону, не викликає синдром відміни і залежність. Проте, перед прийомом будь-якої добавки варто обов’язково консультуватися з фахівцем.
Якщо коротко: Добре висипатися, підвищити концентрацію і знизити стомлюваність допомагає гормон мелатонін, що виробляється в організмі природним шляхом. Вишня-корисне джерело серотоніну, триптофану і мелатоніну, позитивно впливають на настрій і сон. Лікарі відзначають, що мелатонін відносно безпечний для здоров’я. Проте, перед прийомом будь-якої добавки варто обов’язково консультуватися з фахівцем.
Коензим Q10
CoQ10 теж природним чином виробляється в організмі і важливий для здорового функціонування кожної його клітини. Як добавки він зустрічається у формі убихінону та убихінолу. Найбільше в коензимі потребують серце, нирки і печінку. Не допускати дефіциту CoQ10 в організмі важливо для ефективного захисту від окисного стресу, підтримки гарного настрою і високої працездатності.
А якщо ви хочете дізнатися більше про продукти, багаті антиоксидантами, що знижують окислювальний стрес-запрошуємо Вас на Сертифікаційний курс з дієтології та нутриціології.
Цього елемента бадьорості багато в рибі, м’ясі і горіхах. Однак при дефіцитних станах отримати достатню кількість коензимів з їжею складно, тому важливо звернутися до лікаря і підібрати добавки, які будуть підходити саме вам. Лікарі нагадують, що рівень природного CoQ10 знижується з віком, при серцевій недостатності, деяких видах раку, діабеті 2 типу. Також в групі ризику ті, хто приймає статини, — ліки, що призначаються для зниження рівня холестерину в крові.
Дослідники відзначають, що додатковий прийом CoQ10 ефективний при дефіцитних станах, але тим, у кого рівень коензимів в нормі, добавки не допоможуть підвищити працездатність і впоратися з стомлюваністю і апатією. Випробування за участю людей і тварин доводять: якщо не перевищувати рекомендовану дозу, CoQ10 безпечний.
Якщо коротко: CoQ10 потрібна кожній клітині організму для ефективного функціонування та захисту від окисного стресу. Раннє старіння, деякі захворювання і висока стомлюваність часто пов’язані з низьким рівнем коензиму. При дефіцитних станах додатковий прийом CoQ10 може допомогти довше зберегти бадьорість і енергійність.
Креатин
Креатин-джерело швидкої енергії для організму і міститься в в червоному м’ясі, свинині, птиці та рибі. Аденозинтрифосфат (АТФ) часто називають «енергетичною валютою життя». Коли організму потрібна енергія тут і зараз, АТФ «віддає» фосфатну групу, перетворюючись в аденозиндифосфат. Креатин замінює “втрачений фосфат” і відтворює АТФ.
Креатин неймовірно важлива добавка при високоінтенсивних, коротких вправах, особливо для професійних спортсменів. Він ефективний при наступних видах фізичної активності:
- спринті на 100 метрів, при прискоренні і перехопленні м’яча у футболі, штовханні ядра, стрибках;
- видах спорту, що вимагають великих зусиль, наприклад у важкій атлетиці.
Вчені проаналізували 53 дослідження і прийшли до висновку, що ці добавки покращують силу жиму лежачи на 5%. У перерахунку на вагу — це додаткові 4,5 кг для тих, хто без праці тисне 90, тільки за рахунок прийому кератину.
Втрата м’язової маси в літньому віці-серйозна проблема, що впливає на весь організм в цілому. Було доведено, що креатин допомагає ефективно набирати м’язову масу людям похилого віку. Відзначається, що зниження стомлюваності і підвищення запасу енергії, що забезпечується кератином, допомагало учасникам дослідження тренуватися старанніше і довше.
Якщо коротко: Кератин допомагає довше зберігати бадьорість, старанніше і ефективніше тренуватися. Не дивлячись на позитивний ефект, не варто призначати собі добавку самостійно, — краще звернутися до фахівця.
L-Цитрулін
Оскільки цитрулін вперше був виділений з кавуна, він зберіг латинську назву цієї ягоди — сitrullus vulgaris. Амінокислота підвищує рівень оксиду азоту в організмі, розширюючи судини і сприяючи кровообігу і переносу кров’яних тілець, кисню і поживних речовин по всьому організму. Коли виробництво оксиду азоту порушується, виникає фізична слабкість і відчуття апатії. Тому при зниженні працездатності дієтологи радять задуматися про прийом цитруліну.
Користь цієї амінокислоти ще й в тому, що вона допомагає виводити з організму головну причину втоми, викликану інтенсивним фізичним навантаженням — надлишок аміаку. Знижуючи втому, цитрулін допомагає ефективніше і довше тренуватися. Наприклад ті, хто приймав цю амінокислоту завершили велосипедний тест на 1,5% швидше групи плацебо. В іншому дослідженні спортсмени, які приймали цитрулін, тренувалися на 12% довше і на 7% інтенсивніше порівняно з групою плацебо.
Незважаючи на те, що лікарі відзначають безпеку цитруліну навіть у великих дозах, перед прийомом добавки обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.
Якщо коротко: L-цитрулін підвищує рівень оксиду азоту в організмі, розширюючи судини і сприяючи кровообігу і переносу кров’яних тілець, кисню і поживних речовин по всьому організму. Дослідники відзначають високу ефективність цієї амінокислоти для зниження почуття втоми і підвищення ефективності фізичної активності.
Буряковий порошок
Буряк сушать і перемелюють, отримуючи порошок. Нітрати, що містяться в ньому, подібно L-цитруліну, підвищують рівень оксиду азоту, який розслаблює кровоносні судини і збільшує кровотік і транспортування кисню по організму, знижуючи стомлюваність.
Аналіз декількох досліджень показав, що спортсмени, які приймали буряковий порошок у вигляді добавок, повільніше втомлювалися і тренувалися на 25% довше в порівнянні з групою плацебо. Нітрати в буряках зменшують кількість кисню, необхідного для вправ різної інтенсивності. Чим менше кисню потрібно для вправ, тим менше відчуття втоми і тим довше і ефективніше тренування. Крім того, оскільки нітрати збільшують вироблення оксиду азоту в організмі, прийом бурякового порошку нормалізує артеріальний тиск.
Буряковий порошок нешкідливий, але забарвлює сечу і стілець в червоний колір.
Якщо коротко: Нітрати в буряках підвищують рівень оксиду азоту, який розслаблює кровоносні судини і збільшує кровотік і транспортування кисню по організму, знижуючи стомлюваність і підвищуючи працездатність.
Тирозин
Ця амінокислота виробляється організмом природним чином. Міститься вона в більшості високобілкових продуктів: курячої грудях, яйцях і молочних продуктах. Організм використовує тирозин для виробництва нейромедіаторів, хімічних речовин, що передають повідомлення від тіла до мозку.
Вважається , що при розумових і фізичних навантаженнях рівень нейротрансмітерів знижуються, концентрація погіршується, а рівень енергії і працездатність падає.
Ефективність прийому тирозину була доведена багатьма дослідженнями. Ця амінокислота підвищує концентрацію, покращує пам’ять і розумову діяльність, в тому числі при порушеннях сну.
Добавки, що містять тирозин, безпечні, проте ефективні тільки при дефіцитних станах.
Якщо коротко: При дефіцитних станах, тирозин допомагає відновити рівень нейротрансмітерів в організмі, поліпшити розумову діяльність і знизити стомлюваність.
Кофеїн з L-теаніном
Кофеїн міститься в каві, какао, чаї та енергетичних напоях. Багато людей по всьому світу починають свій день з кухля ароматної кави, щоб підбадьоритися. Не всі люди переносять кофеїн однаково. У деяких він може провокувати дратівливість, нервозність, занепокоєння і занепад сил.
L-теанін-це амінокислота, що міститься в чаї і в деяких видах грибів. Вважається, що вона сприяє розслабленню, при цьому не викликаючи сонливість. У поєднанні з кофеїном, запобігає його побічні ефекти, знижуючи стомлюваність, розумове напруження, покращує пам’ять і час реакції.
Незважаючи на те, що L-теанін добре переноситься, вживання кофеїну рекомендується обмежити до 400 мг в день, або приблизно до 3-5 чашок кави.
Якщо коротко: Поєднання кофеїну з L-теаніном-ефективний спосіб підбадьоритися, при цьому не відчуваючи роздратованості, занепокоєння та інших негативних ефектів кофеїну.
Навесні багато хто відчуває почуття пригніченості, апатії і зниження енергії. На щастя, кухоль кави з ранку-не єдине джерело бадьорості. Збалансоване харчування, здоровий і тривалий сон і регулярні фізичні вправи допоможуть зберегти працездатність протягом дня. Легше перейти на здоровий спосіб життя допоможуть вітаміни і добавки, описані в цій статті. Деякі з них допомагають краще висипатися, наприклад, Мелатонін, а інші, як креатин, ефективніше тренуватися. Незважаючи на те, що запропоновані добавки безпечні, пам’ятайте, що перед прийомом необхідно проконсультуватися з лікарем або кваліфікованим дієтологом, щоб підібрати дозування, яка підійде саме вам.