На відміну від весни і літа, багатих на овочі і фрукти, харчування взимку не відрізняється різноманітністю. В результаті страждають шкіра, імунітет, погіршується загальне самопочуття, може розвинутися депресія.
Щоб не хворіти взимку і зустріти весну без авітамінозу, в грудні важливо переглянути свій раціон харчування і включити в нього зимові сезонні овочі. Завдяки цукрів, які в них містяться, деякі овочі не тільки менш схильні до дії низьких температур, але і приємні на смак. У цій статті ми розглянемо 10 найкорисніших зимових овочів і розповімо, чому їх обов’язково варто включати в свій раціон.
Кал
Це однорічна листова рослина-не тільки найкорисніший, але і стійкий до морозів овоч. Користь листової зелені складно переоцінити. Калі містить важливі для мозку фолієву кислоту, флавоноїди, каротиноїди, вітаміни Е і К1.
Ефективність фолієвої кислоти і каротиноїдів для мозкової активності підтверджена дослідженнями. Вчені спостерігали за групою школярів і встановили, що когнітивні функції розвинені краще у тих дітей, хто їсть досить листової зелені. Флавоноїди, що містяться в калі, допомагають запобігти розвитку ракових захворювань, наприклад, рак легенів.
А якщо ви хочете дізнатися як правильне харчування лікує організм, запрошуємо вас на сертифікаційний курс з дієтології та нутриціології.
Щоб отримати добову норму вітамінів А, З і до досить з’їдати 67 грамів капусти кале в день.
Брюссельська капуста
Як і капуста, брюссельська капуста належить до сімейства хрестоцвітних. Дослідження показали, що вживання великої кількості хрестоцвітних овочів сприяє зниженню ризику розвитку серцевих захворювань та раку. Лікарі-дієтологи пов’язують позитивний вплив хрестоцвітних овочів на організм з протизапальною дією містяться в них антиоксидантів.
Для профілактики діабету лікарі-дієтологи рекомендують включати в раціон брюссельську капусту, оскільки в ній багато клітковини: 3,3 грама на склянку сирої брюссельської капусти або 3,7 грама на 100 грам. Доведено, що вживання продуктів, багатих клітковиною, стабілізує рівень цукру в крові та підвищує чутливість організму до інсуліну.
Морква
Цей популярний коренеплід можна збирати і в літні місяці, але піку солодощі він досягає восени і взимку. Через холоди крохмаль в коренеплоді перетворюється в цукор. З цієї причини морква, зібрана після перших заморозків, особливо солодка.
Морква багата вітаміном К, вітаміном В6, магнієм і бета-каротином, антиоксидантом, з якого організм синтезує вітамін А.
Її можна їсти як сирої, так і в готовому вигляді в салатах і супах. У 100 грамах сирої моркви 2,8 грам клітковини і майже 300% денної норми вітаміну А, необхідного для підтримки імунітету і здоров’я очей. Бета-каротин, що надає моркві яскравий помаранчевий колір — – антиоксидант, корисний для профілактики раку.
Швейцарський мангольд
Мангольд ще називають листовим буряком. Відомо, що листя цього овоча запобігає негативним наслідкам діабету. У дослідженні на тваринах було виявлено, що екстракт мангольду знижує рівень цукру в крові та запобігає пошкодженню клітин вільними радикалами при діабеті. Інші дослідження на тваринах показали, що антиоксиданти, що містяться в листовому буряку, захищають печінку та нирки від негативних наслідків діабету.
Готуючи салат взимку, не забудьте додати в нього мангольд. Всього 36 грамів цієї рослини містять майже половину рекомендованої добової норми вітаміну А і повну добову норму вітаміну К.
Пастернак
Зовні схожий на моркву, пастернак — ще один коренеплід, який варто включити в свій раціон взимку. Як і морква, з настанням холодів пастернак стає солодшим. Його часто додають в супи і бульйони.
До речі, рецепт корисного супу з пастернаком виклали в цій статті: «супи для відновлення після пологів: 5 рецептів з усього світу».
У 150 грамах пастернаку міститься 6 грамів клітковини і 34% рекомендованої добової норми вітаміну С.завдяки високому вмісту клітковини цей коренеплід допомагає підтримувати травлення в нормі, знижувати ризик розвитку серцевих захворювань і ракових пухлин.
Капуста листова (коллард)
Це один з найбільш холодостійких овочів і його можна успішно вирощувати пізньої осені та зими. Листя колларда злегка гірчать через високий вміст кальцію. Його в листовій капусті дуже багато: 200 грамів приготованих листя містить 29% рекомендованої добової норми. Кальцій необхідний для здоров’я кісток, роботи м’язів і передачі нервових імпульсів.
У зимові місяці обов’язково включайте в свій раціон цей вид капусти — – дослідження показують, що вживання цього овоча допомагає знизити ризик остеопорозу і переломів.
Бруква
Бруква-недооцінений овоч. Вона не має яскраво вираженого смаку, тому ніколи не була особливо популярна у високій кулінарії і вважалася їжею простолюду. Ці коренеплоди найкраще ростуть в холодну погоду і набувають солодкуватий смак з настанням заморозків. Всі частини брукви можна їсти, в тому числі бадилля. Бруква неймовірно корисна в сезон зимових захворювань, оскільки містить вітамін З — щоб отримати половину добової норми досить 250 грам приготованого овоча. Калій, що міститься в брукві, нормалізує артеріальний тиск і знижує ризик серцевих захворювань. Також в цьому овочі багато вітамінів групи В, магнію, фосфору і марганцю.
На жаль, в продуктові магазини брукву завозять дуже рідко, зазвичай її можна купити в онлайн-магазинах здорового харчування або замовити безпосередньо у фермерських господарств.
Червонокачанна капуста
Цей овоч належить до сімейства хрестоцвітних і, як і його родичі, має антиоксиданти та корисні для здоров’я властивості. 100 грам сирої червонокачанної капусти містить 2 грам клітковини і 95% денної норми вітаміну С.
Антоціани-група рослинних сполук, що надає капусті її особливий колір-знижують ризик розвитку ішемічної хвороби серця, знімають запалення і запобігають пошкодженню клітин печінки, усуваючи негативні наслідки харчування продуктами з високим вмістом холестерину.
Редис
Цей овоч цінується не тільки за стійкість до холодів, але і за приємний смак і хрустку текстуру. Гострий смак редису надають ізотіоціанати, – група сірковмісних сполук. Будучи антиоксидантами ізотіоціанати знімають запальні процеси в організмі і пригнічують ріст ракових клітин. У дослідженнях, проведених in vitro, було доведено, що редис допомагає стримувати розвиток ракових клітин при раку молочної залози, товстої кишки і сечового міхура.
Петрушка
На відміну від інших трав, які не переносять холоду, петрушці заморозки не страшні: зелень можна зривати прямо з-під снігу.
Крім виняткової холодостійкості, ця ароматна приправа відома своїми поживними властивостями. Всього 30 грамів петрушки містять добову норму споживання вітаміну до і містить більше половини добової норми вітаміну С.у ній багато вітаміну А, фолієвої кислоти, заліза, кальцію і калію, а також флавоноїдів апігеніну і лютеоліну.
Дослідження показало, що продукти, багаті лютеоліном знижують запальні процеси, що виникають в мозку з віком, допомагають зберегти гострий розум і пам’ять.
У висновку варто відзначити, що зимові холодні місяці — не привід відмовляти собі в задоволенні поласувати овочами. Щоб уникнути авітамінозу, сухості шкіри і зниження імунітету, дієтологи радять переглянути раціон харчування вже в грудні. Кале, мангольд, листову капусту, редис можна додавати в салати, брукву — тушкувати або запікати, пастернак і морква використовувати при приготуванні супів або бульйонів. Петрушка-рослина, яку можна вирощувати не тільки влітку в природних умовах, але і в квартирі цілий рік. Догляд за цією популярною кулінарною приправою простий і дозволить насолоджуватися урожаєм навіть взимку. Не варто обмежитися овочами, описаними в цій статті: будь-які свіжі овочі, фрукти і зелень, які ви вирішите включити в свій зимовий раціон, зміцнять ваш імунітет і допоможуть не захворіти в найлютіші холоди.