Курс на вітаміни: все, що ви хотіли знати про цинк

Цинк важливий для нормальної роботи багатьох процесів в організмі, проте природним чином він не виробляється — отримати його можна тільки разом з їжею. Якщо ви роздумуєте, чи варто особисто вам приймати цинк і в якій дозуванні — це стаття для вас.


                                    Курс на витамины: все, что вы хотели знать о цинке

Цинк важливий для нормальної роботи багатьох процесів в організмі, проте природним чином він не виробляється — отримати його можна тільки разом з їжею. Якщо ви роздумуєте, чи варто особисто вам приймати цинк і в якій дозуванні — це стаття для вас.

Що таке цинк і навіщо він організму?

Цинк відноситься до незамінних, або, як їх ще називають, есенціальних, поживних речовин. Це ті категорії речовин, які організму необхідні для нормального функціонування, але які він не в змозі синтезувати сам. Отримати їх можна тільки з їжею. Есенціальні поживні речовини важливі для організму точно також, як і інша група незамінних, але не харчових, речовин: кисень, вода, і сонячне світло. Як і кисень, незамінні вітаміни, жирні кислоти, амінокислоти і мінеральні солі організм повинен отримувати постійно — ось чому варто стежити, щоб вони обов’язково були присутні в раціоні.

Практично в кожній клітині тіла міститься цинк і за важливістю для організму поступається тільки залозу. Організм витрачає його на: 

  • зростання і розвиток клітин;
  • роботу мозку;
  • імунітет;
  • синтез ДНК;
  • роботу ферментів, що прискорюють хімічні реакції;
  • загоєння ран;
  • підтримка здоров’я волосся, нігтів, кісток і шкіри;
  • відчуття смаку і запаху.

Цинк є як в продуктах тваринного, так і рослинного походження. Деякі виробники додатково збагачують цинком промислово перероблені продукти, наприклад, пластівці для сніданку або борошняну суміш для випічки. Дослідники відзначають, що з продуктів тваринного походження цинк засвоюється краще, а в бобових і зернових продуктах міститься фітинова кислота, яка перешкоджає засвоєнню цинку. Однак це не означає, що веганський раціон не дозволяє отримувати необхідну норму цинку. Бобові варто пророщувати, а зерно перед приготуванням замочувати — тоді цинк засвоюється краще. Ще один з варіантів — вживати більше цинку з рослинними продуктами харчування.

Перед прийомом цинку, як і будь-яких інших вітамінів і мінералів, кращим варіантом, незалежно від типу харчування буде: здати аналізи і під керівництвом фахівця перевірити, чи варто приймати добавку і в якій кількості. Самостійно призначати собі вітаміни шкідливо-передозування деяких елементів може бути небезпечною для здоров’я.

Детально про те, як за допомогою харчування закрити всі потреби організму в мікро – і макронутриентах, розповідаємо в модулі № 2. “Нутриціологія. Основи здорового харчування ” нашого курсу з дієтології та нутриціології. Після закінчення курсу видається диплом.

Якщо коротко: організму потрібен цинк для таких важливих функцій, як: нормальної працездатності мозку, росту і розвитку, синтезу ДНК, імунітету. Самостійно синтезувати цинк організм не вміє, тому важливо включати в раціон продукти, багаті цим незамінним живильною речовиною.

У чому користь цинку?

Близько 2 г цинку міститься в організмі людини: в основному в простаті, м’язах, печінці та підшлунковій залозі. Користь цинку для здоров’я підтверджена численними дослідженнями. Розповімо докладніше, які функції виконує цинк в організмі.

Зміцнює імунну систему

Для формування імунних клітин і передачі між ними сигналів потрібен цинк, тому, при нестачі цинку організм вразливий для хвороб. Прийом цинку в період простудних захворювань допомагає швидше поправитися, — відзначають дослідники. Для літніх людей цей елемент особливо корисний: значно знижує ризик підхопити інфекції і підвищує імунітет.

Про те, які продукти особливо корисні для імунітету, читайте в нашій статті: продукти, які знижують запальні процеси в організмі і покращують імунітет.

Прискорює загоєння ран

Близько 5% цинку знаходиться в шкірному покриві. У лікарнях при лікуванні опіків, деяких виразок і інших сильних пошкодженнях обов’язково використовують цинк. Він підвищує синтез колагену, покращує імунну відповідь і знижує запалення, сприяючи якнайшвидшій регенерації шкіри. Дослідження показало, що виразки діабетичної стопи гоїлися значніше швидше у тих, хто приймав цинк. При нестачі цинку рани заживають довго.

Знижує ризик простудних та інших захворювань у дорослому віці

Пневмонія і вікова дегенерація жовтої плями (особливо важливої частини сітківки) рідше зустрічається у тих, хто вживає достатньо цинку. Крім того, речовина, підвищуючи активність Т-клітин і природних клітин-кілерів, знижує окислювальний стрес, і підвищує стійкість організму до інфекцій. Дослідники встановили, що у літніх людей, які його приймають, поліпшується реакція на щеплення проти грипу, знижується ризик пневмонії і підвищується розумова працездатність. Доведено, що 45 мг на день знижують ймовірність застуди на 66%. Прийом вітаміну Е, вітаміну C і бета-каротину — плюс 80 мг цинку знижує ризик прогресуюче пошкодження жовтої плями. Не дивлячись на вражаючі результати досліджень, не варто призначати собі добавки і вітаміни самостійно — це може принести більше шкоди, ніж користі. За коректним діагнозом і лікуванням, яке допоможе особисто вам, — зверніться до лікаря.

Допомагає від прищів

Акне-дуже поширене захворювання, від нього страждає 10% людей у всьому світі. Запалення провокується бактеріями, які утворюються через закупорку сальних залоз.

Придушити ріст бактерій, зменшити активність сальних залоз і знизити запалення допомагає місцеве і пероральне лікування цинком. До речі, дослідники встановили, що дрібні запалення і прищі на обличчі можуть бути наслідком нестачі цинку.

Пам’ятайте, що запалення на шкірі може мати багато різних причин. Недолік цинку-лише одна з них. Щоб не зіпсувати шкіру і не нашкодити своєму організму — за лікуванням зверніться до дерматолога, якому довіряєте.

Знижує запальні процеси в організмі

Коли в організмі накопичується велика кількість агресивних атомів кисню, або вільних радикалів, клітини руйнуються. Цей небезпечний для здоров’я процес називається окислювальним стресом. Через нього виникає гіпертензія, атеросклероз, діабет, інфаркт, хвороба Альцгеймера та інші захворювання. Доведено, що цинк допомагає боротися з окислювальним стресом: у дослідженні за участю літніх людей було встановлено, що 45 мг речовини в день істотно знижувало показники запальних маркерів.

Якщо коротко: доведено, що цинк допомагає боротися із запаленнями, зміцнити імунітет, знизити ризик вікових захворювань, прискорити загоєння ран і позбутися від акне.

Як проявляється дефіцит цинку?

Хороша новина полягає в тому, що важка форма нестачі цинку зустрічається рідко. Однак є групи людей, які схильні до нього більше за інших:

  • з рідкісними генетичними захворюваннями;
  • грудні діти, чиї матері отримують недостатню кількість цинку з харчуванням;
  • ті, хто приймає імуносупресивні препарати;
  • алкоголік.

При важкій недостатності цього елемента порушується ріст і розвиток, в тому числі статеве, рани гояться погано, виникають шкірні висипання, діарея. Легка форма нестачі зустрічається частіше, – близько 2 мільярдів людей у всьому світі не отримують необхідну щоденну норму цинку через погане харчування. Недостатнє споживання цинку знижує імунітет, що є причиною смерті понад 450 000 дітей молодше 5 років на рік.

Особливо схильні до ризику дефіциту:

  • хворі шлунково-кишковими захворюваннями;
  • серповидноклітинна анемія;
  • хронічним захворюванням нирок;
  • анорексією або булімією;
  • алкоголік;
  • вегетаріанці та вегани;
  • вагітні та годуючі жінки;
  • діти, що знаходяться на виключно грудному вигодовуванні.

Легка недостатність проявляється діареєю, зниженням імунітету, випаданням волосся, поганим апетитом, зниженням настрою, сухою шкірою, проблемами фертильності та повільним загоєнням ран.

Оскільки цинк є надзвичайно важливою речовиною, організм намагається підтримувати його рівень в нормі, що спотворює дані аналізів. Тому за допомогою тільки результатів аналізів не можна діагностувати дефіцитний стан. Приймаючи рішення про призначення добавок, лікар враховує генетичну схильність, якість і склад раціону, результати аналізу крові.

Якщо коротко: дефіцит цинку виникає через незбалансованого раціону, генетичних захворювань, зловживання алкоголем. Розпізнати його складно, – необхідна консультація фахівця.

Як харчуватися, щоб отримувати достатньо цинку?

Цинк міститься в багатьох продуктах тваринного і рослинного походження. Найбільше цього незамінного речовини в таких продуктах як:

  • Молюски: устриці, крабове м’ясо, мідії, омари.
  • М’ясо: яловичина, свинина, баранина.
  • Домашня птиця: індичка і курка.
  • Риба: камбала, сардини, лосось.
  • Бобові: нут, сочевиця, чорна і червона квасоля.
  • Горіхи та насіння: гарбузове насіння, кешью, конопляне насіння.
  • Молочні продукти: молоко, йогурт і сир.
  • Яйце.
  • Цільнозернові продукти: овес, кіноа, коричневий рис.
  • Овочі: гриби, капуста, горох, спаржа і бурякова бадилля.

З продуктів рослинного походження цинк засвоюється гірше, оскільки в них міститься фітинова кислота. Тому бобові варто пророщувати, а овес, кіноа і коричневий рис замочувати у воді на ніч перед тим, як готувати. Лікарі-дієтологи відзначають, що вегетаріанцям і веганам варто вживати більшу кількість продуктів, що містять цинк, ніж людям на традиційному харчуванні.


                                    Курс на витамины: все, что вы хотели знать о цинке

Якщо коротко: цинку багато в устрицях, птиці, молочних продуктах. Квасоля, нут, кіноа та коричневий рис — багаті джерела цинку, які підходять для вегетаріанців та веганів. Деякі виробники додатково збагачують пластівці для сніданку і готові суміші для випічки цим важливим елементом.

До речі, вегетаріанцям і веганам будуть корисні кілька модулів нашого курсу з дієтології та нутриціології: модуль № 3 «сучасні та ефективні інструменти зниження ваги», — навчаємо як скласти збалансований рослинний раціон, і Модуль № 9 «здорова кулінарія», — тут говоримо про рослинне харчування і приготуванні страв з вегану більш детально.

Скільки приймати цинку особисто вам?

Точно також, як і недолік, передозування цинку шкідлива для здоров’я. Серед симптомів передозування:

  • нудота і блювота;
  • втрата апетиту;
  • пронос;
  • спазми в животі;
  • головний біль;
  • зниження імунітету;
  • зниження рівня» хорошого ” холестерину ЛПВЩ.

Крім того, надмірне споживання цинку може спричинити дефіцит інших поживних речовин в організмі, таких як мідь та залізо. Дослідники уточнюють, що рівень міді порушується навіть при помірно високих дозах цинку: при прийомі по 60 мг в день протягом 10 тижнів.

Рекомендовані дозування

Перед прийомом будь-яких добавок до їжі, вітамінів і мінералів необхідно здати аналізи і звернутися до лікаря для призначення дозування, яка буде підходити виключно вам.

ФБУЗ “Центр гігієнічного освіти населення” Росспоживнагляду рекомендує наступні добові дозування:

  • 15 мг для дорослої людини;
  • від 3 до 12 мг для дітей.

Центр зазначає, що діти до 6 місяців життя, що знаходяться на грудному вигодовуванні, отримують достатньо цинку і його додатковий прийом не потрібно. Вегетаріанці повинні споживати на 50% більше рекомендованого рівня.

Інститут медицини США рекомендує американцям меншу добову норму цинку, ніж радять російські лікарі:

  • 11 мг чоловікам і 8 мг жінкам;
  • 11 мг вагітним жінкам;
  • 12 мг годуючим жінкам.

Якщо в анамнезі людини немає захворювань, що перешкоджають засвоєнню цинку, отримувати його необхідно тільки з їжею, уникаючи добавок. Не варто приймати більше ніж 40 мг цинку в день. Однак ці рекомендації не відносяться до тих, у кого діагностовано дефіцит — в цьому випадку необхідна дозування за показаннями лікаря може бути вище.

Лікарі-дієтологи відзначають, що в якості добавок вибирати краще розсмоктуються форми, такі як цитрат цинку або глюконат цинку. Оксид цинку купувати не варто — він погано засвоюється.

Якщо коротко: передозування цинку може мати неприємні наслідки: головні болі, діарею, зниження імунітету. Більшості людей добавки цинку не потрібні — отримати необхідну кількість цього важливого елемента можна налагодивши харчування і збалансувати раціон.

Цинк відноситься до групи незамінних поживних речовин — синтезувати його самостійно організм не може. Цинк необхідний для нормального функціонування багатьох важливих процесів в організмі: імунітету, росту і розвитку клітин, роботи мозку, синтезу ДНК та інших. Рекомендована добова норма цинку для дорослих від 8 до 15 мг в день, для дітей — від 3 до 12 мг, для вегетаріанців — більше на 50%. Хороша новина в тому, що необхідний рівень цинку можна отримати з їжею, підібравши правильний і збалансований раціон. Приймати добавки необов’язково. Надмірне вживання цинку також небезпечно для здоров’я, як і його недолік. Тому перед вживанням будь-яких добавок до їжі необхідно проконсультуватися з лікарем.