При кето-дієті рекомендується обмежити споживання вуглеводів до 20-50 г на день. Незважаючи на те, що скласти раціон з таким низьким вмістом вуглеводів може бути складним завданням, при кето-дієті можна харчуватися смачно і різноманітно.
Останнім часом кето-дієта стає все більш популярною. Дослідження показують: раціон з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів допомагає скинути вагу, полегшує симптоми діабету та епілепсії.
При кето-дієті рекомендується обмежити споживання вуглеводів до 20-50 г на день. Незважаючи на те, що скласти раціон з таким низьким вмістом вуглеводів може бути складним завданням, при кето-дієті можна харчуватися смачно і різноманітно. Пропонуємо Вам 16 корисних продуктів, які практично не містять вуглеводів.
1. Морепродукт
Риба і молюски – справжні кето-френдлі продукти. Лосось, як і інша риба, багатий вітаміном групи В, калієм та селеном. Риба практично не містять вуглеводів. Однак кількість вуглеводів в різних видах молюсків різниться: наприклад, в 100 г креветок міститься 0,8 г вуглеводів, а в 100 г мідій – 3,3 м не забувайте враховувати кількість вуглеводів в порції – і молюски стануть прекрасним доповненням до вашого раціону.
Вміст вуглеводів в популярних видах молюсків (на 100 г):
- черепашки (клеми): 4 г;
- мідії: 4 г;
- восьминоги: 4 г;
- устриці: 3 г;
- кальмари: 3 г;
Лосось, сардини, скумбрія та інша жирна риба дуже багаті омега-3 жирними кислотами. Згідно з дослідженнями, Омега-3 регулює рівень інсуліну в крові та підвищує чутливість до інсуліну у людей із зайвою вагою та ожирінням.
Крім того, часте вживання риби знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань і когнітивних порушень.
ВООЗ рекомендує включати рибу, як і інші продукти тваринного походження, в щоденний раціон. Росспоживнагляд зазначає, що необхідно обмежувати споживання смаженої і запеченої їжі. Намагайтеся готувати рибу на пару або відваріть її замість смаження і приготування у фритюрі.
Якщо коротко:
Багато видів морепродуктів містять невелику кількість вуглеводів, або не містять їх зовсім. Риба та інші морепродукти є хорошими джерелами вітамінів, мінералів та омега – 3.
2. Овочі з низьким вмістом вуглеводів
Некрохмалисті овочі низькокалорійні, в них мало вуглеводів, але багато поживних речовин і мінералів, включаючи вітамін С.овочі, як і інші продукти рослинного походження, містять багато клітковини, яку організм не засвоює. У 100 г баклажанів 6 г вуглеводів, з них харчових волокон, або клітковини, – 3 г, решта – «чисті вуглеводи». Чистими називаються вуглеводи, які, на відміну від клітковини, організмом засвоюються. Вплив чистих вуглеводів на організм настільки суперечливий, що в цій галузі потрібні додаткові дослідження.
Вміст чистих вуглеводів на 100 г некрохмалистих овочах коливається від менше 1 г (шпинат) до 3 г (варена брюссельська капуста). Однак вміст вуглеводів в порції крохмалистих овочів, таких як картопля, буряк або батат може перевищувати денну норму.
Овочі містять антиоксиданти, які захищають організм від вільних радикалів. Антиоксиданти перешкоджають окисленню клітин, захищаючи їх. Вживання кале, брокколі та цвітної капусти знижує ризик розвитку раку та серцево-судинних захворювань.
Овочами можна замінити високовуглеводні гарніри. Наприклад, натерта відварна цвітна капуста-відмінна заміна рису, а товчена – картопляного пюре. Спагетті можна зробити з цукіні.
Ось кілька овочів, які слід включити в раціон під час кето-дієти:
- дика спаржа;
- авокадо;
- броколі;
- кал;
- цвітна капуста;
- огірок;
- зелена квасоля;
- баклажан;
- капуста;
- латук;
- оливка;
- перець (особливо зелений);
- шпинат;
- помідор;
- цукіні.
Якщо коротко:
У некрохмалистих овочах дуже низький вміст чистих вуглеводів. Овочі поживні і можуть допомогти зменшити ризик багатьох захворювань.
3. Сир
Існує величезна кількість сортів сиру. У більшості з них багато жирів і дуже мало вуглеводів, що робить сир ідеальним продуктом харчування при кето-дієті.
В одній скибочці сиру чеддер (30 г) 6,5 г білків, 1 г вуглеводів, а також багато кальцію.
Незважаючи на те, що в сирі багато насичених жирів, не було доведено, що сир збільшує ризик серцево-судинних захворювань. Існують дослідження, навпаки, показують, що вживання сиру корисно для серця.
Сир містить кон’юговану лінолеву кислоту, яка сприяє зниженню жирової тканини і покращує склад тіла. Крім того, регулярне вживання сиру може допомогти зменшити втрату м’язової маси в літньому віці. Так, 12-тижневе дослідження за участю літніх людей показало, що м’язова маса тіла збереглася краще у тих, хто споживав 210 г рікотти в день.
Наводимо список сирів з низьким вмістом вуглеводів, які можна включити в раціон при кето-дієті:
- блакитні сири;
- Брі;
- камамбер;
- чеддер;
- мармуровий сир;
- вершковий сир;
- фет;
- козячий сир;
- маскарпоне;
- моцарелла;
- пармезан;
- провалоне;
- романо;
- чечіл;
- швейцарський сир;
- халлумі;
- хаварті;
- лімбургер;
- манчего;
- мюнстер.
Якщо коротко:
Сир багатий білком, кальцієм і корисними жирними кислотами і практично не містить вуглеводів.
4. Авокадо
Авокадо неймовірно здоровий: 100 г або приблизно половина середнього авокадо містить 9 г вуглеводів, 7 г з них – клітковина, тому чиста кількість вуглеводів становить лише 2 г.авокадо містить багато вітамінів і мінералів, включаючи калій, дефіцит якого зустрічається у багатьох. Вважається також, що збільшення споживання калію може сприяти легшому переходу на кето-дієту.
Крім того, вживання авокадо позитивно впливає на рівень холестерину. Дослідження показують, що у тих, хто вживав один авокадо на день, рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину знижувався.
Якщо коротко:
У половині середнього авокадо всього 2 г чистих вуглеводів. Авокадо багатий клітковиною, вітамінами та мінералами. Вживання авокадо підтримує здоров’я серця.
5. М’ясо та птиця
М’ясо і птиця – основа кето-дієти. У чистому вигляді м’ясо і птиця практично не містять вуглеводів, але багаті вітаміном В і мінералами. Також м’ясо-джерело високоякісного білка, який допомагає зберегти м’язову масу під час дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Дослідження за участю літніх жінок з надмірною вагою показало, що при вживанні жирного м’яса рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину був на 5% вище, ніж при харчуванні продуктами з низьким вмістом жирів і високим вмістом вуглеводів.
Дієтологи радять вибирати м’ясо трав’яного відгодівлі. У ньому більше омега-3, кон’югованої лінолевої кислоти і антиоксидантів, ніж в м’ясі зернового відгодівлі.
Якщо коротко:
М’ясо і птиця практично не містять вуглеводів, при цьому багаті високоякісним білком і поживними речовинами. М’ясо трав’яного відгодівлі-найкорисніше.
6. Яйце
Яйця-одні з найбільш корисних і універсальних продуктів на планеті. В одному великому яйці близько 6 г білків і менше 1 г вуглеводів. Таким чином, це ідеальний продукт для тих, хто дотримується кето-дієти. Існує думка, що яєчний жовток не корисний. Це не так-більшість поживних речовин яйця знаходяться в жовтку. У жовтку містяться антиоксиданти лютеїн і зеаксантин, які захищають очі, знижуючи ризик розвитку дегенеративних змін сітківки. Крім того, яйця замість пластівців на сніданок допоможуть вам довше залишатися ситими.
Незважаючи на те, що яєчний жовток містить багато холестерину, вживання жовтків не викликає підвищення рівня холестерину в крові у більшості людей.
Якщо коротко:
Яйце містить менше 1 г вуглеводів. Вживання яєць допомагає надовго зберегти відчуття ситості. У яйцях багато корисних поживних речовин. Включаючи яйця в свій раціон, ви дбаєте про здоров’я очей і серця.
7. Кокосове масло
Кокосове масло має ряд унікальних властивостей, які роблять його незамінним продуктом при кето-дієті.
Кокосова олія містить середньоланцюгові Тригліцериди (MCT). На відміну від довголанцюгових тригліцеридів, засвоєння МСТ відбувається безпосередньо в печінці, де вони перетворюються в кетони. Кетони є важливим альтернативним джерелом енергії для головного мозку, тому кокосове масло, як добавка до раціону, може застосовуватися при лікуванні людей, які страждають хворобою Альцгеймера та іншими захворюваннями мозку і нервової системи.
Лауринова кислота-основна жирна кислота кокосової олії. Існує припущення, що суміш МСТ і лауринової кислоти в кокосовій олії сприяють більш плавному підвищенню кетонів в крові.
Чи прискорює кокосове масло схуднення-питання спірне. Однак дослідження за участю чоловіків показало, що ті, хто вживав 2 столових ложки кокосового масла в день, в середньому, схудли на 2,5 см в талії без будь-яких інших змін раціону.
Якщо коротко:
Кокосова олія містить середньоланцюгові тригліцериди, які збільшують вироблення кетонів. Існує думка, що вживання кокосового масла позитивно впливає на метаболізм і сприяє зниженню ваги і жирових відкладень на талії.
8. Натуральний грецький йогурт і сир
Натуральний грецький йогурт і сир без добавок-це корисна їжа з високим вмістом білків.
Нехай йогурт і сир містять вуглеводи, ці продукти в помірних кількостях можна включати в раціон при кето-дієті. Так, 100 г знежиреного грецького йогурту містить 4 г вуглеводів і 6 г білка, а 100 г 18% сиру – 3 г вуглеводів і 15 г білка. Дослідження показали, що йогурт і сир допомагають знизити апетит і довше зберегти відчуття ситості.
Спробуйте приготувати швидкий і смачний кето-перекус, додавши в стаканчик грецького йогурту або сиру жменю горіхів і корицю.
Якщо коротко:
Грецький йогурт і сир містять невелику кількість вуглеводів (близько 4 г на 100 г продукту), допомагають знизити апетит і довше зберегти відчуття ситості.
9. Маслинове масло
Оливкова олія дуже корисна для серця. Воно багате олеїнової кислотою, – мононенасиченої жирною кислотою,-яка, як було показано в багатьох дослідженнях, знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
Крім того, нерафінована оливкова олія вищої якості «Екстра Вірджен» містить фенольні сполуки, – антиоксиданти, благотворно впливають на здоров’я серця і судин і зменшують запалення.
Оливкова олія не містить вуглеводів, – це ідеальна заправка для салатів і основа для майонезу. Готувати на оливковій олії при високих температурах не рекомендується, краще додавати його вже в готові страви.
Якщо коротко:
Нерафінована оливкова олія-джерело корисних для серця жирних кислот і антиоксидантів. Воно ідеально підходить для заправки салатів, приготування майонезу і як добавка до готових страв.
10. Горіхи і насіння
Горіхи і насіння – корисна їжа з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів.
Вживання горіхів знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, деяких видів раку і хронічних захворювань, депресії. У горіхах і насінні багато клітковини, – навіть невеликою кількістю горіхів можна легко вгамувати голод і надовго зберегти відчуття ситості.
У більшості горіхів і насіння мало чистих вуглеводів, проте їх кількість варіюється в залежності від сорту.
Вміст чистих вуглеводів в невеликій жмені горіхів або насіння (30 г):
- мигдаль: 2 г чистих вуглеводів (всього 6 г вуглеводів);
- бразильський горіх: 1 г чистих вуглеводів (всього 3 г вуглеводів);
- кешью: 8 г чистих вуглеводів (9 г вуглеводів);
- макадамія: 2 г чистих вуглеводів (всього 4 г вуглеводів);
- пекан: 2 г чистих вуглеводів (всього 4 г вуглеводів);
- фісташки: 5 г чистих вуглеводів (всього 8 г вуглеводів);
- волоські горіхи: 2 г чистих вуглеводів (всього 4 г вуглеводів);
- насіння Чіа: 1 г чистих вуглеводів (всього 12 г вуглеводів);
- насіння льону: 0 г чистих вуглеводів (8 г вуглеводів);
- гарбузове насіння: 3 г чистих вуглеводів (всього 5 г вуглеводів);
- кунжут: 3 г чистих вуглеводів (всього 7 г вуглеводів).
Якщо коротко:
Горіхи і насіння корисні для серця, містять велику кількість клітковини, уповільнюють процеси старіння. Залежно від виду, в невеликій жмені горіхів міститься до 8 г чистих вуглеводів.
11. Ягода
У більшості фруктів міститься багато вуглеводів, тому при кето-дієті їх не вживають. Однак ягоди-прекрасне джерело антиоксидантів-виняток. У них мало вуглеводів, але багато клітковини. У Малині і ожині, наприклад, клітковини і чистих вуглеводів практично порівну.
Вміст вуглеводів в 100 г деяких ягід:
- ожина: 11 г чистих вуглеводів (всього 16 г вуглеводів);
- чорниця: 9 г чистих вуглеводів (всього 12 г вуглеводів);
- малина: 6 г чистих вуглеводів (всього 12 г вуглеводів);
- полуниця: 7 г чистих вуглеводів (всього 9 г вуглеводів).
Якщо коротко:
Ягоди багаті поживними речовинами, які запобігають різним захворюванням. В середньому, в 100 г ягодах міститься від 5 г до 12 г чистих вуглеводів.
12. Вершкове масло і вершки
Масло і вершки – хороші джерела жирів в раціоні кето-дієти. Протягом багатьох років вважалося, що, оскільки масло і вершки містять багато насичених жирів, вони служать причиною або сприяють виникненню серцево-судинних захворювань. Однак кілька великих досліджень спростували це твердження, показавши, що помірне споживання жирних молочних продуктів може знизити ризик виникнення серцевого нападу та інсульту. Як і інші жирні молочні продукти, масло і вершки містять кон’юговану лінолеву кислоту, яка впливає на зниження обсягу жирової тканини і покращує склад тіла.
Якщо коротко:
Вершкове масло і вершки майже не містять вуглеводів. При помірному вживанні надають нейтральне або благотворний вплив на серце.
13. Локшина ширатакі
Локшина ширатакі-прекрасний вид гарніру для тих, хто дотримується кето-дієти. Іноді ширатакі продається в супермаркетах у відділі бакалії, але найпростіше її замовити в інтернет-магазинах. Відзначимо, що 100 г ширатакі містять менше 1 г чистих вуглеводів і всього 8 ккал. Ширатакі виробляють з в’язкого волокна, званого глюкоманнаном, яке може вбирати воду в 50 разів перевищує власну вагу. Ширатакі часто включають в раціон при схудненні і діабеті. Локшина уповільнює проходження їжі по травному тракту, пригнічуючи відчуття голоду і перешкоджаючи різкому підйому цукру в крові. Ширатакі з легкістю можна замінити звичайну локшину, адже вона випускається в самих різних формах, наприклад, у формі рису, Феттучіні і Лінгвіні.
Якщо коротко:
У 100 г ширатакі міститься менше 1 г чистих вуглеводів, а клітковина в локшині сприяє насиченню і регулює рівень цукру в крові.
14. Оливка
Оливки також корисні, як і оливкова олія. Олеуропеїн-антиоксидант, що міститься в оливках – має протизапальну дію і захищає клітини від пошкоджень. Дослідження in vitro показали, що вживання оливок запобігає втраті кісткової тканини і знижує кров’яний тиск, проте дослідження за участю людей поки не проводилося.
Вміст вуглеводів в оливках залежить від їх розміру. Основна частка вуглеводів припадає на клітковину, тому чистих вуглеводів в оливках небагато. Десять оливок (34 г) містять 2 г вуглеводів і 1 г клітковини, що дає близько 1 г чистих вуглеводів.
Якщо коротко:
Оливки містять невелику кількість чистих вуглеводів, багаті антиоксидантами і корисні для серця і кісток.
15. Кава і чай без цукру
Кава і чай не містять вуглеводів. Кофеїн позитивно впливає на метаболізм, покращує працездатність, підвищує реакцію і настрій. Доведено, що у любителів кави і чаю значно нижче ризик розвитку діабету. Додайте вершки до кави або чаю, але намагайтеся уникати напоїв на основі кави – до них часто додають сиропи, які містять багато вуглеводів.
Якщо коротко:
Кава і чай без цукру не містять вуглеводів, підвищують фізичну і розумову активність і знижують ризик розвитку діабету.
16. Гіркий шоколад і какао-порошок
За вмістом антиоксидантів какао можна порівняти з фруктами та ягодами, такими як чорниця та ягоди асаї. Гіркий шоколад містить флавоноїди, які сприяють зниженню ризику розвитку серцево-судинних захворювань і нормалізують артеріальний тиск.
Шоколад в невеликих кількостях можна включати в раціон при кето-дієті, проте намагайтеся віддавати перевагу гіркому шоколаду з вмістом какао не менше 70%. Близько 3 квадратиків шоколадної плитки (30 г) з 100% какао містить 3 г чистих вуглеводів.
Якщо коротко:
Гіркий шоколад і какао-порошок багаті антиоксидантами і можуть знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
Висновок
Кето-дієта широко застосовується для зниження ваги, підтримки рівня цукру в крові, а також для поліпшення загального самопочуття. Сподіваємося, що запропонований список кето-френдлі продуктів допоможе вам урізноманітнити свій раціон і не перевищити денну норму вуглеводів. Щоб краще розібратися в принципах кето-дієти, приходьте до нас на сертифікаційний курс з дієтології та нутриціології. Станьте професіоналом у питаннях харчування!