Коротка відповідь: залежить від багатьох факторів. Дорослому, якщо зовсім усереднено: 1 капсула в день дозуванням 500 мг, в якій не менше 150 мг EPA і 300 мг DHA.
Здається, це щось на дієтологічному,-давайте розбиратися. Взагалі, найкраще джерело будь — яких вітамінів, і жирні кислоти — не виняток-не баночки, а продукти харчування. Жирна риба, наприклад, або насіння льону і водорості — для тих, хто на рослинному раціоні (веганські добавки роблять, до речі, саме з водоростей).
Які ще добавки потрібно приймати на рослинному раціоні розглядаємо в статті: 7 вітамінів і мінералів, які дієтологи рекомендують приймати кожному вегану.
Коли говорять про Омега-3, мають на увазі не якусь конкретну добавку, а велику групу поліненасичених жирних кислот. Вони потрібні для запобігання ризику розвитку раку, захворювань кишечника і суглобів, поліпшення психологічного стану — наприклад, зниження тяжкості депресії.
Дієтологи вважають: найкраще, щоб елементи з їжі або з баночки були EPA і DHA — ці ейкозапентаєнова і докозагексаєнова жирні кислоти вважаються найкориснішими для людини. Вони містяться в рибі та водоростях, а також у насінні Чіа, льону та волоських горіхах. Також в цих продуктах є альфа-ліноленова кислота (ALA), невелику частину якої організм може синтезувати в так необхідні йому EPA і DHA. Однак життя вносить свої корективи-складно не менше 2 разів на тиждень їсти лосось, насіння льону молоти лінь, а самостійно синтезувати жирні кислоти організм не вміє, виникає дефіцит.
Складно сказати, якої кількості Омега-3 необхідно, щоб покрити потребу організму. Щоденний мінімум, в середньому, від 250 до 500 мг EPA і DHA разом, і 1,6 грама ALA для чоловіків і 1,1 грама в день для жінок. Однак при дефіциті і інших станах організму може знадобитися велика дозування, яка саме — допоможе визначити лікар-дієтолог. Нагадаємо, що перед прийомом будь-яких добавок найкраще здати аналізи і підібрати індивідуальну дозування.
Якщо коротко:
На сьогоднішній день не існує офіційної рекомендованої добової норми EPA та DHA. Однак більшість лікарів сходяться на думці, що для дорослих достатньо 250-500 мг EPA та DHA на день.
Як прийом жирних кислот впливає на здоров’я?
Захворювання серця
Американська асоціація серця рекомендує людям з ішемічною хворобою серця щодня приймати 1000 мг EPA та DHA, а людям з високим рівнем тригліцеридів 2 000 – 4 000 мг на день. Така рекомендація заснована на дослідженні за участю 11000 осіб, яким щодня пропонувалося приймати по 850 мг EPA і DHA протягом 3,5 років. Після того, як дослідження завершилося, вчені виявили, що серед цих людей на 25% знизилася кількість серцевих нападів і на 45% — кількість раптових смертей. Суттєві цифри, щоб задуматися про перегляд свого раціону, чи не так?
Депресія і тривожність
Як і дефіцит вітаміну D, недолік жирних кислот може бути причиною розвитку депресії, пригніченого настрою, занепаду сил і нападів тривожності. Це не осіння депресія, це просто нестача вітамінів.
Норми вітамінів і те, як вони впливають на самопочуття, розповідаємо на модулі №2 «нутриціологія. Основи здорового харчування ” нашого курсу з дієтології та нутриціології. Після закінчення курсу видається диплом.
Дослідження показують, що високі дози жирних кислот, від 200 до 2200 мг на день, знімають симптоми депресії та тривоги. При різких перепадах настрою та клінічних порушеннях психічного здоров’я лікарі можуть рекомендувати приймати більше EPA, ніж DHA.
Рак
Дієтологи не просто так радять їсти лосось та іншу рибу не менше 2 разів на тиждень: такий раціон корисний для профілактики ризику розвитку раку грудей, простати і товстої кишки. З іншого боку, через брак досліджень, не можна стверджувати точно, що це саме жирні кислоти, що містяться в рибі, знижують ризик раку.
Якщо коротко:
При певних станах здоров’я лікарі можуть рекомендувати збільшити дозування жирних кислот до 4000 мг на день.
Скільки потрібно Омега – 3 дітям і вагітним?
Жирні кислоти, особливо ДГК, життєво необхідні як до, під час вагітності, так і після пологів. Лікарі сходяться на думці, що при вагітності і годуванні груддю варто збільшити дозування жирних кислот додатково на 200 мг.
Для дітей немає точної рекомендації-в середньому лікарі радять щодня включати в раціон дитини від 50 до 100 мг EPA і DHA.
Як рослинна олія шкодить засвоєнню жирних кислот?
Омега – 3 конкурує з Омега-6 за ті самі ферменти, які перетворюють жирні кислоти в їх біологічно активні форми. Тому, чим більше в раціоні рослинних олій, — головних джерел Омега-6, — тим гірше засвоюються важливі EPA і DHA. Оптимальним співвідношенням жирних кислот в раціоні, що надходять з маслами і з жирної риби, водоростей або лляного насіння дієтологи вважають 2 до 1. Майже кожен з нас звик смажити на олії і додавати його в салати — традиційна дієта містить приблизно в 10 разів більше омега-6, ніж омега-3. Тому, приймаючи EPA, DHA та інші жирні кислоти, або отримуючи їх з їжею, варто менше використовувати рослинного масла при приготуванні страв.
Якщо коротко:
Намагайтеся менше їсти рослинного масла: смажте на сковороді з антипригарним покриттям, заправляйте салати не оливковою олією, а, наприклад, лимонним соком — так ви допоможете організму краще засвоювати EPA, DHA і інші жирні кислоти.
Чим небезпечна передозування Омега-3?
Організації, що відповідають за безпеку харчової продукції США, поки не можуть точно назвати, яку добову дозу жирних кислот вважати небезпечною: понад 3000 мг або понад 5000 мг.у застережень з рекомендаціями не захоплюватися прийомом жирних кислот існує кілька підстав.
По-перше, у деяких людей жирні кислоти можуть викликати розрідження крові або надмірну кровотечу.
З цієї причини багато лікарів радять припинити прийом EPA та DHA за 1-2 тижні до операції.
Друга причина пов’язана з вітаміном А, який у великих кількостях токсичний. Печінка тріски-основне джерело жирних кислот-містить ще й вітамін А.
Крім того, не було доведено, що прийом EPA і DHA в дозуванні більше 5000 мг в день дає будь-які додаткові переваги, тому ризикувати не варто.
Якщо коротко:
Безпечна дозування жирних кислот: до 3000-5000 мг на добу. Однак більшості людей стільки споживати немає ніякої необхідності.
Як купити» правильні ” жирні кислоти?
Зазвичай більшість добавок, які ви можете знайти в аптеках або в інтернет-магазинах, включаючи риб’ячий жир, містять довголанцюгові жирні кислоти EPA та DHA. Однак співвідношення їх часто дуже різниться. Читаючи опис на етикетці, важливо шукати інформацію про рівень цих двох кислот. Тому що може бути зазначено, що 1 капсула недорогого препарату містить 1000 мг риб’ячого жиру, але рівень EPA і DHA в ній мінімальний. Чим нижче концентрація EPA і DHA, тим більше капсул вам доведеться приймати, а це вже не так вигідно.
Якщо коротко:
Вибираючи добавки, звертайте увагу на вміст в них не риб’ячого жиру, а на концентрацію EPA і DHA.
Скільки вам необхідно приймати Омега — 3 зможе сказати тільки лікар, ознайомившись з аналізами-тому ми настійно не рекомендуємо призначати собі самостійно ті чи інші добавки. Деяким людям може знадобитися більше жирних кислот, проте в середньому, це значення коливається від 250 до 500 мг EPA і DHA разом, і 1,6 грама ALA для чоловіків і 1,1 грама в день для жінок. Незважаючи на те, що немає офіційних даних про те, яка кількість вважати «небезпечним», не варто приймати Добово більше, ніж 3000 мг EPA і DHA разом. Пам’ятайте, що найкраще отримувати жирні кислоти з їжею: включіть в раціон жирну рибу, а якщо ви дотримуєтеся рослинного раціону, то — насіння льону, волоські горіхи і водорості.