У складі майже будь-якого морозива, соусу, заправки для салатів, солодощів і десертів – харчові добавки. Чи варто їх уникати? У цій статті розповімо, на які з 12 популярних харчових добавок варто звертати увагу при покупці продуктів.
Коли підете в магазин за продуктами, зверніть увагу на етикетки — в складі майже будь-якого продукту ви побачите харчові добавки. Деякі з них використовуються для поліпшення смаку, зовнішнього вигляду або текстури продукту, а інші — для продовження терміну придатності. На жаль, не всі дозволені до застосування в харчовій промисловості добавки корисні. Трансжири, наприклад, дуже шкідливі для здоров’я, тому продукти, в які їх додають, вживати не слід. Гуарова камедь ж, навпаки — корисна і боятися її не варто. З цієї статті ви дізнаєтеся, на які ще з 12 популярних харчових добавок варто звертати увагу при покупці продуктів.
Глутамат натрію
Найпоширеніша харчова добавка-глутамат натрію-використовується для розкриття і посилення смаку гострих страв. Він міститься в більшості перероблених харчових продуктах, таких як заморожені готові страви, солоні закуски та консервовані супи. Його часто додають в їжу в ресторанах і кафе швидкого харчування.
З тих пір, як в 1969 році дослідження на мишах показало, що глутамат у великих кількостях викликає негативні неврологічні наслідки, а також порушення росту і розвитку, застосування цієї добавки в кулінарії стало предметом палких суперечок. Хороша новина в тому, що глутамат практично не впливає на мозок людини, оскільки не проникає через гематоенцефалічний бар’єр.
Деякі дослідження показують зв’язок між споживанням MSG, збільшенням ваги та розвитком метаболічного синдрому. Відзначається також, що деякі люди особливо чутливі до цієї добавки. У них можуть виникати головні болі, пітливість і відчуття оніміння після прийому їжі, що містить велику кількість глутамату. У дослідженні за участю 61 людини про чутливість до цієї добавки повідомили 36% учасників, а 25% опитаних відреагували на плацебо. Вчені зробили висновок, що негативна реакція з боку організму на глутамат дійсно може спостерігатися у деяких людей. Якщо ви помітили у себе будь-які з перерахованих побічних ефектів після вживання страв з цією добавкою, кращим рішенням буде взагалі виключити її з раціону. Тим, хто добре переносить глутамат, не варто відмовлятися від улюбленої їжі: в помірних дозах вона безпечна.
Якщо коротко: глутамат натрію часто додають в перероблені продукти для посилення смаку і аромату. Організм кожного унікальний: хтось спокійно переносить цю добавку, а у кого-то можуть виникнути головні болі, пітливість і відчуття оніміння. Орієнтуйтеся за своїми відчуттями, але намагайтеся не зловживати стравами, що містять глутамат натрію.
Штучні харчові барвники
Штучні харчові барвники використовуються для фарбування та покращення зовнішнього вигляду майже всіх продуктів, від цукерок до приправ. Останнім часом вчені б’ють на сполох і висловлюють побоювання з приводу безпеки для здоров’я деяких барвників. Наприклад, харчові барвники Blue 1 (Е133), Red 40 (Е129), Yellow 5 і Yellow 6, або Е102 і Е110 відповідно, можуть бути причиною алергічних реакцій. Відзначається, що деякі харчові барвники провокують гіперактивність у дітей, — у кого-то більшою мірою, а на кого-то взагалі можуть не надавати ніякого впливу.
Також було висловлено занепокоєння щодо потенційного канцерогенного впливу деяких харчових барвників. У дослідженнях на тваринах було показано, що червоний барвник Red 3 (Е127), званий еритрозин, збільшує ризик розвитку пухлин щитовидної залози. З цієї причини, у багатьох харчових продуктах виробники замінюють його аналогом — барвником Red 40 (Е129). Інші барвники теж були протестовані на тваринах, — канцерогенний ефект виявлений не був. Проте, вчені відзначають необхідність додаткових досліджень для оцінки безпеки і потенційного впливу штучних харчових барвників на здоров’я людини.
В основному, харчові барвники містяться в перероблених харчових продуктах, які, щоб зберегти здоров’я на довгі роки, слід обмежувати. Намагайтеся збалансувати свій раціон так, щоб більшу його частину становили цільні продукти: в них багато корисних поживних речовин і немає штучних барвників.
Якщо коротко: штучні харчові барвники можуть бути причиною гіперактивності у дітей і викликати алергічні реакції. У дослідженнях на тваринах також було показано, що червоний барвник Red 3 (Е127) підвищує ризик виникнення пухлин щитовидної залози.
Нітрит натрію
Ця харчова добавка широко застосовується в м’ясній і рибній продукції, при виготовленні ковбас і сосисок. Це консервант, він запобігає росту бактерій, а також надає стравам солоний смак і червонувато-рожевий колір.
При впливі високої температури і в присутності амінокислот нітрити можуть перетворюватися в нітрозамін, — шкідливе для здоров’я людини з’єднання. Вчені відзначають, що високе споживання нітритів і нітрозамінів може спровокувати розвиток раку шлунка. Додаткові дослідження тільки підтверджують це припущення показуючи, що часте вживання перероблених м’ясних продуктів підвищує ризик розвитку колоректального раку, раку молочної залози і сечового міхура. Нітрозаміни викликають діабет 1 типу. Незважаючи на те, що результати цих досліджень суперечливі, краще взагалі не їсти продукти з переробленого м’яса, а якщо відмовитися від ковбас не виходить, — звести їх вживання до мінімуму. Для того, щоб підтримати своє здоров’я, постарайтеся замінити бекон, сосиски, хот-доги, ковбасу і шинку на необроблене м’ясо та інші корисні джерела білка. Курка, яловичина, риба, свинина, бобові, горіхи, яйця та темпе — це лише частина смачних і корисних продуктів з високим вмістом білка.
Якщо коротко: нітрит натрію використовується при виготовленні страв з переробленого м’яса: бекону, сосисок, ковбас. При певних умовах він може перетворюватися на шкідливе для здоров’я з’єднання — нітрозамін. Часте вживання перероблених м’ясних продуктів підвищує ризик розвитку раку. Спробуйте замінити ковбасу, шинку та ковбаси корисними джерелами білка — куркою, рибою, нежирною яловичиною, темпе або горіхами.
Гуарова камедь
Гуарова камедь-це довголанцюговий вуглевод. Вона використовується для загущення продуктів і зустрічається в морозиві, заправках для салатів, соусах і консервованих супах. Гуарова камедь містить багато клітковини, тому корисна для здоров’я: згідно з дослідженням вона полегшує симптоми синдрому роздратованого кишечника, знімаючи здуття живота і запори. Хороша новина для бажаючих схуднути: огляд трьох досліджень показав, що прийом гуарової камеді разом з їжею допомагає довше залишатися ситим, споживати менше калорій і рідше перекушувати протягом дня.
Інші дослідження показують, що гуарова камедь сприяє зниженню рівня цукру та холестерину в крові. Однак зловживати їй не варто. Занадто велика кількість гуарової камеді може мати несприятливі наслідки для здоров’я, оскільки, набухаючи, камедь збільшується в 10-20 разів, що може стати причиною непрохідності стравоходу або тонкої кишки, а також викликати гази, здуття живота або коліки.
У невеликих кількостях гуарова камедь безпечна для здоров’я. Зазвичай виробники регулюють кількість цього природного загусника в продуктах, щоб мінімізувати ризик негативних побічних ефектів.
Якщо коротко: гуарова камедь-натуральний загусник, який використовується при виготовленні морозива, соусів і готових супів. Вчені відзначають, що в невеликих кількостях ця добавка не тільки безпечна, але і корисна для здоров’я. Вона покращує травлення, знижує рівень цукру і холестерину в крові, а також допомагає довше зберегти відчуття ситості.
Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози
Цей підсолоджувач отримують з кукурудзи. Він міститься в газованих напоях, соках, цукерках, десертах, сухих сніданках і солодких батончиках. Фруктоза, якої неймовірно багато в такому сиропі, у великих кількостях може викликати проблеми зі здоров’ям, наприклад, ожиріння і діабет. У дослідженні протягом 10 тижнів 32 людини пили напої, підсолоджені глюкозою або фруктозою. Було виявлено, що напій, підсолоджений фруктозою, був причиною більшого набору жирової тканини, істотного підвищення рівня цукру в крові і зниження чутливості до інсуліну.
Дослідження in vitro та на тваринах показали, що фруктоза може викликати запалення. Це небезпечно, оскільки призводить до хронічних захворювань серця, раку та діабету. Крім того, кукурудзяний сироп з фруктозою — це «порожні» калорії, він не містить ніяких корисних для організму вітамінів і мінералів, тільки цукор.
Краще відмовитися від солодких батончиків, готових сніданків і солодощів з додаванням кукурудзяного сиропу на фруктозі. Замість цього віддавайте перевагу цільним необробленим продуктам без додавання цукру, а якщо хочеться десерту, додайте в нього стевію, сироп якона або свіжі фрукти.
Якщо коротко: кукурудзяний сироп на фруктозі може провокувати набір зайвої ваги, підвищує ризик розвитку діабету і викликає запалення. Ця добавка не містить корисні для організму вітаміну і мінерали, а тільки «порожні» калорії і цукор. Краще замінити солодощі, в яких присутній кукурудзяний сироп з фруктозою, на стевію, сироп якона або свіжі фрукти.
Штучні підсолоджувачі
Ці підсолоджувачі часто використовуються в дієтичних продуктах і напоях оскільки в них значно менше калорій, ніж в цукрі. Аспартам, сукралозу, сахарин і ацесульфам калію — поширені типи штучних подсдастителей.
Дослідження показують, що заміна цукру такими підсолоджувачами сприяє зниженню ваги і нормалізації рівня цукру в крові. Крім того, дослідження, проведене протягом 10 тижнів, показало, що ті, в чиєму раціоні замість цукру були штучні підсолоджувачі, споживали менше калорій і набирали менше ваги. Ще одне тримісячне дослідження на 128 хворих на цукровий діабет показало, що вживання сукралози не впливає на рівень цукру в крові.
Дієтологи нагадують, що організм кожного унікальний, — на одних добавки роблять більш сильний вплив, ніж на інших. Наприклад, у деяких людей аспартам може бути причиною головного болю. Якщо ви помітили у себе побічні ефекти при вживанні десертів і напоїв з штучними підсолоджувачами, перевірте на етикетці який підсолоджувач використовувався при виробництві продукту і обмежте його споживання.
Якщо коротко: штучні підсолоджувачі можуть допомогти скинути вагу і підтримувати рівень цукру в крові в нормі. Незважаючи на те, що в помірних кількостях такі підсолоджувачі відносно безпечні, у деяких людей при вживанні десертів і напоїв з аспартамом можуть виникнути головні болі.
Карагенан
Цей натуральний загусник емульгатор і консервант отримують з червоних водоростей. Він широко застосовується при виготовленні продуктів харчування. Карагенан додають до мигдального молока, сиру, морозива, кавових вершків та рослинних продуктів, таких як веганський сир.
Вже дуже досить тривалий час вчені висловлюють побоювання з приводу безпеки застосування цієї поширеної харчової добавки. Дослідження на тваринах показало, що карагенан, особливо в поєднанні з раціоном з високим вмістом жирів, підвищує рівень цукру в крові натще, і викликає непереносимість глюкози. Уважніше ставтеся до свого здоров’я, якщо ви дотримуєтеся кето-дієти і любите мигдальне молоко. Зверніться до лікаря і здайте аналізи, щоб виключити у себе побічні ефекти цієї добавки.
Продукти з карагенаном вважаються небезпечними для здоров’я ще з кількох причин. Дослідження in vitro на тваринах показали, що ця добавка провокує запалення. Також вважається, що карагенан погіршує травлення і допомагає появі кишкових виразок і наростів. Дослідження показало, що, в порівнянні з групою плацебо, у людей в стадії ремісії виразкового коліту прийом карагенану викликав більш ранній рецидив.
Вчені відзначають, що на поточний день недостатньо досліджень, щоб зрозуміти, наскільки цей натуральний загусник і консервант небезпечний для здоров’я людей. Хорошою порадою для тих, хто вирішить обмежити вживання карагенану, буде уважно читати склад, а також звірятися з інтернет – ресурсами, що публікують список брендів, які не використовують цю добавку при виробництві продуктів.
Якщо коротко: in vitro на тваринах було показано, що карагенан підвищує рівень цукру в крові, провокує запалення і утворення виразок в кишечнику і є причиною більш раннього рецидиву виразкового коліту. Якщо ви вирішите відмовитися від цієї добавки, звіртеся з даними інтернет-ресурсів, щоб знати, які бренди не використовують її при виробництві продуктів харчування.
Бензоат натрію
Цей консервант часто додають в газовані напої і продукти, схильні до бродіння, наприклад, заправки для салатів, соління, фруктові соки. Незважаючи на те, що бензоат натрію вважається безпечною добавкою, існують дослідження, які показують негативний вплив цього консерванту на здоров’я. Наприклад, поєднання бензоату натрію зі штучним харчовим барвником підвищує гіперактивність у трирічних дітей. Інше дослідження показало, що часте споживання напоїв, що містять бензоат натрію, сприяло збільшенню кількості проявів симптомів СДУГ у 475 студентів коледжу.
У поєднанні з вітаміном з бензоат натрію може перетворюватися в бензол — з’єднання, що викликає розвиток ракових пухлин. Солодкі газовані напої без цукру і ферментовані продукти найбільш небезпечні, оскільки саме в них найчастіше утворюється бензол. Було виявлено, що зразки коли і готового салату з капусти містили кількість бензолу в 20 разів перевищує допустиму норму, встановлену для питної води.
Дієтологи не рекомендують вживати продукти, в яких потенційно може міститися це небезпечна речовина і радять уважно читати етикетки і не купувати товари в складі яких бензойна кислота, бензол або бензоат, особливо в поєднанні з джерелом вітаміну з — лимонної або аскорбінової кислотами.
Якщо коротко: бензоат натрію може бути причиною гіперактивності у дітей і підлітків. Під впливом вітаміну C він може перетворюватися в небезпечне з’єднання бензол, яке викликає рак.
Трансжири
Цей тип ненасичених жирів, які пройшли гідрогенізацію, в харчовій промисловості використовують, щоб поліпшити консистенцію продуктів і збільшити їх термін зберігання. Дуже часто вони присутні у випічці, маргарині, попкорні і печиво.
Трансжири настільки шкідливі, що управління з контролю за продуктами та ліками США нещодавно виключило їх зі списку безпечних харчових добавок.
Вчені з Росії згодні з західними колегами: Федеральна служба з нагляду в сфері захисту прав споживачів і благополуччя людини випустила документ, що регламентує норму вмісту трансізомерів жирних кислот в масложирової продукції.
Лікарі-дієтологи рекомендують зовсім відмовитися від вживання продуктів, потенційно містять трансжири через їх небезпеку для здоров’я. Зокрема, численні дослідження доводять, що споживання трансжирів підвищує ризик розвитку серцево-судинних захворювань і провокують запалення і діабет. Масштабне дослідження за участю 84 941 жінки показало, що часте споживання трансжирів підвищує ризик розвитку діабету 2 типу на 40%.
Особливо уважними варто бути людям із запаленням шлунка. Їм, крім включення в раціон корисних продуктів, що знижують запальні процеси, важливо обмежити або зовсім виключити з раціону їжу, яка запалення провокує. Дієтологи рекомендують дотримуватися наступної дієти при запаленні і відмовитися від продуктів, потенційно містять трансжири:
- промислово перероблених продуктів;
- фаст-фуду;
- готових страв для приготування в мікрохвильовій печі;
- напівфабрикат.
Більш докладно про те, як слід харчуватися при запаленні, розповідаємо в статті дієта при запаленні: 13 продуктів, які можна (і потрібно) їсти.
Здоровим людям теж не варто ризикувати: краще виключити з раціону фаст-фуд, напівфабрикати, і продукти, що містять маргарин. Рослинне масло можна замінити кокосовим або оливковою. Воно багате мононенасиченими жирами і входить в групу основних продуктів середземноморської дієти. Дослідження встановили, що оливкова олія першого холодного віджиму потрібно їсти для зниження розвитку ризику серцевих захворювань, раку мозку та інших серйозних захворювань.
Якщо коротко: трансжири дуже небезпечні для здоров’я, оскільки провокують розвиток запалень, серцево-судинних захворювань і діабет.
Ксантанова камедь
Ця поширена добавка використовується для загущення і стабілізації багатьох видів продуктів, наприклад, заправок для салатів, супів, сиропів і соусів. Для поліпшення текстури продуктів її часто використовують в безглютенових продуктах.
Вчені відзначають, що ця добавка корисна для здоров’я. Дослідження показало, що споживання рису з додаванням ксантанової камеді не так сильно підвищує рівень цукру в крові, як вживання рису без цієї добавки. Інше дослідження показало, що включення в раціон цього загусника знижує рівень цукру і холестерину в крові, а також допомагає довше зберегти відчуття ситості після їжі.
Серед негативних побічних ефектів цієї добавки – проблеми з травленням, газоутворення і порушення стільця. Незважаючи на ці негативні симптоми, дієтологи вважають ксантанову камедь, при вживанні в помірній кількості, безпечною добавкою.
Однак, якщо після вживання продуктів, в складі яких вказано цей загусник, ви відчуваєте розлад травлення, краще обмежити її споживання або зовсім виключити її зі свого раціону.
Якщо коротко: ксантанова камедь знижує рівень цукру і холестерину в крові. У великих кількостях цей загусник може спричинити проблеми з травленням, газоутворення та порушення стільця.
Штучні ароматизатори
Область застосування цих добавок зрозуміла з назви. Ці хімічні речовини потрібні в харчовій промисловості для додання продуктам певних запахів. Їх можна використовувати для імітації найрізноманітніших «смачних» запахів: від попкорну і карамелі до фруктів.
Дослідження на тваринах показали, що вживання продуктів зі штучними ароматизаторами може мати небезпечні наслідки для здоров’я. Дослідження показало, що у щурів, яких протягом семи днів годували цими ароматними добавками, порушилося виробництво еритроцитів. Крім того, було виявлено, що деякі ароматизатори, такі як шоколад, печиво, полуниця, виноград, слива і апельсин токсичні і інгібують поділ клітин кісткового мозку мишей. Лікарі-дієтологи звертають увагу на те, що в цих дослідженнях використовувалися більш високі дози, ніж зазвичай застосовуються при виробництві продуктів харчування. Щоб точно визначити чи шкідливі штучні ароматизатори для людей, необхідно провести додаткові дослідження.
Немає нічого поганого в тому, щоб знизити потенційний ризик для свого здоров’я і відмовитися від штучних ароматизаторів. Уважно читайте етикетки і вибирайте ті продукти, в складі яких «шоколад» або «какао», а не «шоколадний ароматизатор» або «штучний ароматизатор».
Якщо коротко: незважаючи на те, що дослідження показали, що у великих дозах штучні ароматизатори токсичні для клітин кісткового мозку мишей, щоб визначити потенційну небезпеку для здоров’я людини, необхідні додаткові дослідження.
Дріжджовий екстракт
Ця харчова добавка утворюється в результаті розпаду дріжджів під дією ферментів або при нагріванні. Екстракт володіє дріжджовим, але досить гострим смаком і нагадує м’ясний бульйон. Його додають в Сири, соєвий соус і приправи. Оскільки він містить глутамат, його також використовують як підсилювач смаку.
Подібно до MSG, вживання продуктів з екстрактом дріжджів у деяких людей може викликати головний біль, набряклість і відчуття оніміння. Крім того, дріжджовий екстракт містить багато натрію: близько 400 міліграмів на чайну ложку. Людям з високим артеріальним тиском дієтологи рекомендують уважніше ставитися до вживання страв з цим екстрактом, оскільки натрій підвищує тиск. Більшість харчових продуктів містять невелику кількість дріжджового екстракту, тому безпечні для багатьох людей.
Незважаючи на те, що ця харчова добавка визнана безпечною, якщо ви помітили у себе індивідуальну непереносимість, — виключіть з раціону продукти, що містять екстракт дріжджів. Для поліпшення загального самопочуття включайте в раціон цільні, необроблені продукти і намагайтеся пити більше чистої води.
Якщо коротко: в дріжджовому екстракті багато натрію, крім того він містить підсилювач смаку глутамат. Незважаючи на те, що ця добавка визнана безпечною, людям з високим артеріальним тиском дієтологи радять уважніше ставитися до свого раціону і намагатися не вживати продукти з цією добавкою. Крім того, глутамат не всіма людьми добре переноситься і може викликати головний біль.
Підводячи підсумок, варто відзначити, що не всі харчові добавки корисні. Деякі з них, наприклад, трансжири, неймовірно небезпечні для здоров’я. Продукти, що містять маргарин, можуть провокувати розвиток раку, запалень і діабету. Безпечними вважаються натуральні загусники, такі як гуарова камедь, яка, в складі продуктів харчування, покращує травлення і допомагає довше зберігати відчуття ситості після їжі. Чи не на всіх людей харчові добавки діє однаково: наприклад, при індивідуальній непереносимості глутамат може викликати головні болі, а барвники Blue 1 (Е133), Red 40 (Е129), Yellow 5 і Yellow 6, або Е102 і Е110 відповідно — алергію.
Лікарі-дієтологи радять уважно ставитися до свого здоров’я, читати склад продуктів і виключити зі свого раціону страви з небезпечними для здоров’я харчовими добавками. Кращим рішенням буде зовсім відмовитися від перероблених продуктів і перейти на здоровий, збалансований раціон з великою кількістю цільних продуктів, овочів і фруктів.
Щоб дізнатися, як скласти план харчування з урахуванням потреб кожного члена сім’ї — Приходьте на сертифікаційний курс з дієтології та нутриціології.