Жирні омега – 3 кислоти неймовірно важливі для організму. Вони запобігають ризику розвитку раку, захворювань кишечника і суглобів, покращують психологічний стан — наприклад, знижують тяжкість депресії. У цій статті розберемо 17 науково доведених переваг цієї групи жирних кислот для здоров’я.
Жирні омега – 3 кислоти неймовірно важливі для організму. Вони запобігають ризику розвитку раку, захворювань кишечника і суглобів, покращують психологічний стан — наприклад, знижують тяжкість депресії.Омега – 3 є одними з найбільш вивчених поживних речовин. У цій статті розберемо 17 науково доведених переваг цієї групи жирних кислот для здоров’я.
Що таке Омега-3?
Коли говорять про Омега-3, мають на увазі не якусь конкретну добавку, а велику групу поліненасичених жирних кислот, яку можна розділити на дві категорії:
- Незамінні жирні кислоти омега-3: альфа-ліноленова кислота (АЛК, ALA) – єдина незамінна жирна кислота омега-3, яку можна отримати тільки з їжею.
- Довголанцюгові жирні кислоти омега – 3 кислоти: до цієї категорії належать ейкозапентаєнова кислота (EPA, EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA, DHA). Вони не
вважаються незамінними, оскільки організм може виробляти їх самостійно з альфа-ліноленової кислоти (АЛК, ALA).
Дієтологи вважають, що найкраще, щоб омеги, з їжі або з баночки, були EPA і DHA — ці ейкозапентаєнова і докозагексаєнова жирні кислоти вважаються найкориснішими для людини. Вони містяться в рибі та водоростях, а також у насінні Чіа, льону та волоських горіхах. Також в цих продуктах є альфа-ліноленова кислота (ALA), невелику частину якої організм може синтезувати в так необхідні йому EPA і DHA. Однак життя вносить свої корективи-складно не менше 2 разів на тиждень їсти лосось, насіння льону молоти лінь, а самостійно синтезувати жирні кислоти організм не вміє: виникає дефіцит.
Складно сказати, якої кількості Омега-3 необхідно, щоб покрити потребу організму. Щоденний мінімум, в середньому від 250 до 500 мг EPA і DHA разом, і 1,6 грама ALA для чоловіків і 1,1 грама в день для жінок. Однак при дефіциті і інших станах організму може знадобитися велика дозування, яка саме — допоможе визначити лікар-дієтолог. Нагадаємо, що перед прийомом будь-яких добавок найкраще здати аналізи і підібрати індивідуальну дозування.
Веганам, для досягнення рекомендованої норми жирних кислот, дієтологи радять включити в раціон масло з водоростей. Крім того, дієтологи рекомендують знизити споживання Омега-6 жирних кислот з олій, включаючи кукурудзяну, сафлорову, соняшникову і кунжутну олії, а також споживання продуктів, багатих ALA навпаки збільшити, оскільки це допоможе організму ефективніше синтезувати EPA і DHA.
Які ще добавки потрібно приймати на рослинному раціоні розглядаємо в статті: 7 вітамінів і мінералів, які дієтологи рекомендують приймати кожному вегану.
1. Допомагають при депресії і тривожності
Депресія-одне з найпоширеніших психічних розладів у світі. Виявляється вона в зниженні настрою, відчутті млявості в тілі і у втраті інтересу до життя. Тривожність теж поширене розлад.
Як і дефіцит вітаміну D, недолік жирних кислот може бути причиною розвитку депресії, пригніченого настрою, занепаду сил і нападів тривожності.
Норми вітамінів і те, як вони впливають на самопочуття, розповідаємо на модулі №2 «нутриціологія. Основи здорового харчування ” нашого курсу з дієтології та нутриціології. Після закінчення курсу видається диплом.
Дослідження показують, що регулярний прийом жирних кислот знижує ризик розвитку депресії і тривожності. Якщо симптоми вже проявилися, полегшити їх допоможуть високі дози Омега-3: від 200 до 2200 мг в день. Примітно, що EPA також ефективний, як і звичайний антидепресант. Тому при різких перепадах настрою і клінічних порушеннях психічного здоров’я лікарі можуть рекомендувати приймати більше EPA, ніж DHA.
Якщо коротко:
Омега – 3 допомагають зменшити симптоми депресії та тривоги. Доведено, що EPA також ефективний, як і звичайний антидепресант.
2. Корисні для зору
Докозагексаєнова кислота (DHA) є основним структурним компонентом сітківки. При нестачі в організмі цієї кислоти можуть виникнути проблеми із зором. Вчені довели, що прийом достатньої кількості Омега-3 знижує ризик розвитку дегенерації жовтої плями, однієї з основних причин незворотного пошкодження зору і сліпоти.
Якщо коротко:
Важливо приймати достатню кількість Омега – 3 щоб запобігти незворотні порушення зору і розвиток сліпоти..
3. Важливі для правильного розвитку мозку дитини
Для здорового розвитку мозку дітям, в тому числі в перинатальний період, важливо отримувати достатню кількість Омега-3.
Відзначимо, що 40% поліненасичених жирних кислот в мозку і 60% в сітківці — докозагексаєнові. Тому не дивно, що зір краще у тих дітей, яких годують сумішшю, збагаченої DHA. Вагітним важливо приймати Омега-3 або отримувати достатню кількість жирних кислот з їжі, щоб у дитини був високий інтелект, своєчасно розвивалися комунікативні та соціальні навички, було менше поведінкових проблем, не було затримки розвитку, СДУГ, аутизму і церебрального паралічу.
Якщо коротко:
Для правильного розвитку дитини і зниження ризику небезпечних захворювань вагітним і годуючим жінкам важливо приймати достатньо Омега-3.
4. Знижують ризик серцево-судинних захворювань
Інфаркти та інсульти — найпоширеніші причини смертності у всьому світі. Дослідники помітили, що народності, основна їжа яких — риба, практично не страждають цими захворюваннями. Пізніше було встановлено, що відбувається це завдяки Омега-3, якої багато в рибі.
Жирні кислоти неймовірно корисні для серця, оскільки вони:
- знижують рівень тригліцеридів, зазвичай в межах 15-30%;
- нормалізують артеріальний тиск при гіпертонії;
- підвищують рівень “хорошого” холестерину ЛПВЩ;
- знижують ризик розвитку тромбозів;
- зміцнюють артерії;
- знижують запальні процеси в організмі.
Американська асоціація серця рекомендує людям з ішемічною хворобою серця щодня приймати 1000 мг EPA та DHA, а людям з високим рівнем тригліцеридів: 2 000 – 4 000 мг на день. Така рекомендація заснована на дослідженні за участю 11000 осіб, яким щодня пропонувалося приймати по 850 мг EPA і DHA протягом 3,5 років. Після того, як дослідження завершилося, вчені виявили, що серед цих людей на 25% знизилася кількість серцевих нападів і на 45% — кількість раптових смертей.
На жаль, поки немає однозначних даних, що дозволяють стверджувати, що прийом Омега-3 знижує рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ. Також не встановлено, що жирні кислоти допомагають повністю запобігти інфаркти та інсульти.
Якщо коротко:
Омега – 3 неймовірно корисні для серця. На жаль, поки не доведено, що прийом достатньої кількості жирних кислот може повністю виключити ризик виникнення інфарктів та інсультів.
5. Полегшують симптоми СДУГ у дітей
Синдром дефіциту уваги і гіперактивності (СДУГ) — це поведінковий розлад, що характеризується непосидючістю, метушливістю, занепокоєнням.
Деякі дослідники пов’язують симптоми СДУГ з низьким рівнем Омега-3. Прийом жирних кислот, навпаки, покращує увагу і знижує гіперактивність, імпульсивність, занепокоєння і напади агресивності.
Нещодавно було встановлено, що риб’ячий жир неймовірно ефективний для лікування СДУГ.
Якщо коротко:
Додатковий прийом Омега-3 полегшує симптоми у дітей, які страждають на СДУГ. Жирні кислоти покращують увагу і знижують гіперактивність, імпульсивність і агресивність.
6. Ефективні при метаболічному синдромі
Метаболічний синдром-це сукупність хворобливих станів, таких як ожиріння, гіпертонія, підвищений рівень цукру в крові, резистентність до інсуліну, високий рівень тригліцеридів і низький рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ. Це небезпечний стан, оскільки воно підвищує ризик розвитку серцево-судинної патології, цукрового діабету 2-го типу і ряду інших захворювань. Дослідження показують, що прийом достатньої кількості жирних кислот при метаболічному синдромі допомагає зменшити запалення та зміцнити серце.
Якщо коротко:
При метаболічному синдромі дієтологи обов’язково призначають омега-3, щоб знизити ризик розвитку діабету, серцево-судинних захворювань і зняти запальні процеси в організмі.
7. Знімають хронічні запалення
Запалення-це природна реакція організму на інфекції і пошкодження, вони життєво важливо для підтримки здоров’я тіла.
Небезпечно, якщо запалення не проходить протягом тривалого часу при відсутності інфекцій або травм, оскільки воно провокує розвиток серцевих захворювань і утворення ракових клітин. Дослідження показали, що омега-3 знижують вироблення ейкозаноїдів і цитокінів і знімають запальні процеси в організмі. Дієтологи не просто так радять їсти лосось та іншу рибу не менше 2 разів на тиждень: такий раціон корисний для профілактики ризику розвитку раку грудей, простати і товстої кишки. З іншого боку, через брак досліджень, не можна стверджувати точно, що це саме жирні кислоти, що містяться в рибі, знижують ризик раку.
Якщо коротко:
Прийом жирних кислот знімає хронічне запалення і захищає серцево-судинну систему від захворювань.
8. Знижують ризик аутоімунних захворювань
При аутоімунних захворюваннях імунна система помилково приймає здорові клітини за чужорідні і починає їх атакувати. Діабет 1 типу є одним із прикладів такого захворювання: імунна система атакує клітини підшлункової залози, які виробляють інсулін. Полегшити симптоми такого роду захворювань допомагає прийом Омега-3, особливо в ранньому віці.
Дослідження показують, що отримання достатньої кількості жирних кислот дитиною до року знижує ризик розвитку багатьох захворювань, в тому числі діабету 1 типу, латентного аутоімунного діабету і розсіяного склерозу. Додатковий прийом Омега – 3 лікарі призначають при лікуванні вовчака, ревматоїдного артриту, виразкового коліту, хвороби Крона і псоріазу.
Якщо коротко:
При лікуванні багатьох аутоімунних захворювань, наприклад, діабету 1 типу, ревматоїдного артриту, виразкового коліту, хвороби Крона і псоріазу, лікарі призначають додатковий прийом жирних кислот.
9. Знижують ймовірність рецидивів при психічних розладах
Дослідники відзначають, що у людей з психічними розладами зазвичай низький рівень Омега-3, тому під час лікування таким пацієнтам важливо призначати жирні кислоти. Омега – 3 знижує частоту перепадів настрою і рецидивів при шизофренії і біполярному розладі, а також корисно при агресивній поведінці.
Якщо коротко:
При психічних розладах рівень жирних кислот в організмі зазвичай знижений. Додатковий прийом Омега-3 допомагає полегшити симптоми та зменшити кількість рецидивів.
10. Знижують ризик розвитку розумових захворювань і хвороби Альцгеймера в літньому віці
Вважається, що в літньому віці інтелектуальні здібності знижуються. Однак дослідження показують, що вживання достатньої кількості Омега-3 допомагає зберегти розум ясним і зменшити ризик хвороби Альцгеймера. Дієтологи відзначають, що дуже важливо починати приймати жирні кислоти на самому початку захворювання, при перших симптомах деменції.
Розвиток захворювання починається зі зростаючого порушення запам’ятовуваності і орієнтації. Надалі виникають персевераціі, а також апраксія і афазія.
Основні симптоми хвороби Альцгеймера:
- амнезія (людина стає забудькуватою, може забути матеріал, який тільки що прочитав);
- апраксія (забуває навички, якими володів, наприклад, не знає як одягнутися і зав’язати шнурки);
- агнозія (не може правильно сприймати і ідентифікувати інформацію, що надходить від органів почуттів);
- моторна афазія (нечітко вимовляє звуки, спостерігається їх повна або часткова заміна);
- апатія (відсутність інтересу до життя).
Особистість і поведінка також змінюються в ході захворювання. Багато пацієнтів стають неспокійними, агресивними або пригніченими. Вчені відзначають, що даних про позитивний вплив Омега-3 на мозок поки мало і необхідні додаткові дослідження.
Якщо коротко:
Омега – 3 неймовірно корисні для мозку. Погіршення пам’яті та інших симптомів вікових змін інтелекту можна уникнути, якщо отримувати з їжею або приймати достатню кількість Омега-3.
11. Захищають від раку
Ракові захворювання в усьому світі займають одну з перших рядків за кількістю смертей. Вчені довели: боротися з небезпечним захворюванням можливо за допомогою Омега-3. Наприклад, дослідження показують, що ті, хто споживає достатню кількість жирних кислот, мають на 55% менший ризик розвитку раку товстої кишки. Крім того, жирні кислоти допомагають уникнути ракових захворювань передміхурової залози у чоловіків і грудей у жінок.
Якщо коротко:
Прийом Омега-3 допомагає знизити ризик розвитку ракових пухлин товстої кишки, передміхурової і грудних залоз.
12. Ефективні для лікування астми у дітей
Астма-це хронічне захворювання легенів. У хворих спостерігається кашель, задишка і свистяче дихання.
Важкі напади астми можуть бути дуже небезпечними, оскільки вони викликані запаленням і набряком дихальних шляхів. На щастя, кілька останніх досліджень встановили, що вживання достатньої кількості жирних кислот допомагає зменшити симптоми астми у дітей та підлітків.
Якщо коротко:
Омега – 3 знижує ризик розвитку астми та її симптоми у дітей та підлітків.
13. Захищають печінку від запалення
Зловживання алкоголем не єдина причина захворювання печінки. При надмірному відкладенні жирових крапель в клітинах печінки виникають патологічні зміни, звані неалкогольної жирової хворобою печінки (НАЖХП) або стеатозом. Небезпечно це захворювання тим, що пацієнти зі стеатозом печінки, як правило, не пред’являють скарг. Виявляють його зазвичай випадково при лабораторно–інструментальному обстеженні.
Ефективно боротися з таким захворюванням допомагає Омега-3, зменшуючи жир в печінці і знімаючи запалення.
Якщо коротко:
Жирні кислоти знімають запалення і знижують жирові відкладення в печінці, допомагаючи запобігти стеатоз.
14. Корисні для підтримки щільності кісток
Найпоширеніші захворювання кісткової системи-остеопороз і артрит. При порушенні щільності кісткової тканини підвищується ризик небезпечних переломів, наприклад, хребта, дистального відділу кісток передпліччя, шийки стегнової кістки. Від артриту страждає страждає величезна кількість людей. Майже кожен шостий причини цього захворювання стає інвалідом. Дослідження показують, що прийом Омега-3 підвищує міцність кісток за рахунок збільшення кількості кальцію, знижуючи ризик остеопорозу. Крім того, жирні кислоти ефективні для лікування артриту: пацієнти, які приймають добавки Омега-3, відзначають зниження болю в суглобах і поліпшення функціонування кистей рук.
Якщо коротко:
Омега – 3 підвищують міцність кісток і допомагають зберегти суглоби здоровими, знижуючи ризик остеопорозу та артриту.
15. Полегшують менструальні болі
У деяких жінок болі при менструації настільки сильні, що віддають в нижню частину спини і стегна. Займатися звичними справами складно, виникає нездужання, можуть з’являтися і інші неприємні симптоми: нудота, запаморочення, дратівливість, плаксивість. Допомогти полегшити больові симптоми допомагає прийом Омега-3. Багато досліджень доводять, що жирні кислоти ефективніше ібупрофену справляються з менструальними болями.
Якщо коротко:
Больові відчуття під час менструації допомагає зняти прийом Омега-3 в достатній кількості. Дослідники відзначають, що жирні кислоти діють ефективніше ібупрофену — популярного знеболюючого.
16. Допомагають виспатися
Для підтримки здоров’я важливо висипатися. Дослідники пов’язують відсутність сну з багатьма захворюваннями, включаючи ожиріння, діабет та депресію.
При нестачі жирних кислот виникає порушення сну у дітей, а у дорослих розвивається і обструктивне апное. Крім того, при зниженні рівня ДГК знижується рівень мелатоніну, гормону сну. Дослідження як у дітей, так і у дорослих показують, що прийом жирних кислот підвищує тривалість і якість сну.
Якщо коротко:
Жирні кислоти, особливо DHA, допомагають краще висипатися як дітям, так і дорослим.
17. Захищають шкіру від сонячних променів і передчасного старіння
DHA-структурний компонентом шкіри. Вона важлива для нормального функціонування клітинних мембран, що підвищує еластичність шкіри, запобігаючи зморшки. EPA також корисні для шкіри. Вони нормалізують роботу сальних залоз, знімаючи закупорку сальних проток, знижує ризик виникнення акне, захищають від передчасного старіння, зволожують шкіру.
Омега – 3 також захищають шкіру від сонячних променів. EPA допомагає блокувати вивільнення речовин, що руйнують колаген.
Якщо коротко:
Омега – 3 неймовірно корисні для здоров’я і молодості шкіри, захищаючи її, в тому числі, від шкідливого впливу сонячних променів.
Як купити» правильні ” жирні кислоти?
Зазвичай більшість добавок, які ви можете знайти в аптеках або в інтернет-магазинах, включаючи риб’ячий жир, містять довголанцюгові жирні кислоти EPA та DHA. Однак співвідношення їх часто дуже різниться. Читаючи опис на етикетці, важливо шукати інформацію про рівень цих двох кислот. Тому що може бути зазначено, що 1 капсула недорогого препарату містить 1000 мг риб’ячого жиру, але рівень EPA і DHA в ній мінімальний. Чим нижче концентрація EPA і DHA тим більше капсул вам доведеться приймати, а це вже не так вигідно.
Жирні кислоти неймовірно корисні для організму. Вони допомагають запобігти раку, розвитку остеопорозу і артриту, краще висипатися і полегшити періодичні болі у жінок.
Пам’ятайте, що найкраще отримувати жирні кислоти з їжею: включіть в раціон жирну рибу, а якщо ви дотримуєтеся рослинного раціону, то насіння льону, волоські горіхи і водорості. Вегани, як правило, мають нижчий рівень довголанцюгових Омега-3 жирних кислот у крові та тканинах. Дієтологи рекомендують прихильникам рослинного раціону додатково приймати EPA і DHA щоб вчасно виявити дефіцит цих важливих для здоров’я кислот, — здайте аналізи і зверніться до лікаря.