Кожен з нас відчуває стрес. Хоча періодичного стресу уникнути важко, хронічний стрес може серйозно вплинути на фізичне та психічне здоров’я, збільшуючи ризик серцевих захворювань та розвитку депресії.
Полегшити вплив стресу на організм можна включивши в раціон певні продукти і напої. У цій статті розберемо 18 продуктів, які допомагають впоратися з цією недугою.
Порошковий чай матчу
Цей яскравий порошок зеленого чаю популярний серед любителів здорового способу життя, тому що він багатий L-теаніном, — небілкової амінокислотою, що володіє потужними снодійними властивостями. Матчу, на відміну від інших видів зеленого чаю, найкраще джерело L-теаніну, оскільки він виробляється з листя зеленого чаю, вирощених в тіні.
Дослідження за участю і людей і тварин показують, що матчу знижує такий стан, якщо вміст L-теаніну в ньому досить високий, а кофеїну – низький.
Наприклад, під час 15-денного дослідження 36 людей щодня їли печиво, що містить 4,5 грама чаю матчі. У них, порівняно з групою плацебо, спостерігалося значне зниження активності маркера стресу альфа-амілази в слині.
Швейцарський мангольд або листовий буряк
Швейцарський мангольд-це листовий буряк, у якій вживають в їжу не корінь, а листя. Мангольд багатий поживними речовинами, які допомагають впоратися зі стресом. Всього 175 гр приготованого швейцарського Мангольд містить 36% рекомендованої норми магнію, — важливого мікронутрієнта, що знижує такий стан.
При низькому рівні магнію виникає занепокоєння і трапляються панічні атаки. Хронічний виснажує запас магнію в організмі, ось чому так важливо включати продукти, що містять цей мінерал, в свій раціон.
Батат
Вживання цільних, багатих поживними речовинами джерел вуглеводів, таких як солодка картопля ямс, знижує рівень кортизолу — гормону стресу. У нормі організм сам регулює рівень кортизолу, проте хронічний призводить до порушення регуляції цього гормону, що може спричинити за собою запалення, болі та інші побічні ефекти.
Так, 8-тижневе дослідження за участю жінок з надмірною вагою або ожирінням показало, що у тих, хто дотримувався раціону, з додаванням цільних, багатих поживними речовинами вуглеводів, рівень кортизолу в слині був значно нижче, ніж у тих, хто дотримувався західного типу харчування з високим вмістом рафінованих вуглеводів.
Батат-це цілісний продукт і прекрасне джерело вуглеводів. Він багатий поживними речовинами, наприклад, вітаміном C і калієм, які допомагають знизити вплив недуги на організм.
Кімчі
Кімчі-це квашена овочева страва, яку зазвичай готують з пекінської капусти та дайкона, різновиду редьки. Квашені або ферментовані продукти, такі як кімчі, містять корисні бактерії пробіотики, вітаміни, мінерали та антиоксиданти.
Дослідження показують, що ферментовані продукти допомагають зменшити тривожність і тривогу. Наприклад, у дослідженні 710 молодих людей ті, хто їв ферментовані продукти, відчували менше симптомів соціальної тривожності.
Багато інших досліджень показують, що добавки з пробіотиками та продукти, багаті пробіотиками, такі як кімчі, сприятливо впливають на психічне здоров’я. Ймовірно, це пов’язано з їх взаємодією з кишковими бактеріями, які безпосередньо впливають на настрій.
Артишок
Артишоки-цінне джерело клітковини, багаті пребіотиками, які стимулюють ріст і життєдіяльність мікрофлори кишечника.
Дослідження на тваринах показують, що пребіотики, такі як фруктоолігосахариди (ФОС), які містяться в артишоках, можуть допомогти знизити рівень стресу.
Якісний раціон, багатий пребіотиками, сприяє зниженню і у людей. Дослідження показало, що у тих, хто вживав не менше 5 гр пребіотиків в день знижувалися симптоми тривоги і депресії. Артишоки також містять багато калію, магнію, вітамінів C і K, необхідних для зменшення впливу недуги на організм.
М’ясні субпродукти
М’ясні субпродукти-серце, печінка і нирки яловичі або курячі — корисні джерела вітамінів групи в, особливо B12, B6, В2 і фолієвої кислоти. Так, 85 гр яловичої печінки містять більше 50% денної норми вітаміну B6 і фолієвої кислоти, більше 200% денної норми В2 і більше 2000% денної норми вітаміну B12.
Вітаміни групи В необхідні для вироблення нейромедіаторів дофаміну та серотоніну, що покращують настрій.
Включення в раціон продуктів, багатих вітамінами групи В, або прийом добавок, допомагає справлятися з цією недугою. Огляд 18 досліджень за участю дорослих показав, що добавки вітаміну B значно покращують настрій.
Яйце
Яйця часто називають природними полівітамінами через вражаючий склад поживних речовин, які вони містять. Яйця багаті вітамінами, мінералами, амінокислотами та антиоксидантами. Яйця містять багато холіну, корисного для здоров’я мозку та захисту організму від тривоги.
Дослідження на тваринах показують, що холін у вигляді добавок до їжі знижує негативну реакцію і покращує настрій.
Молюски
Мідії, молюски та устриці містять амінокислоту таурин, що покращує настрій. Таурин та інші амінокислоти необхідні для виробництва нейромедіатора дофаміну, який регулює реакцію організму на стрес. Дослідження показують, що таурин має антидепресивну дію.
Молюски багаті елементами, що поліпшують настрій-вітаміном B12, цинком, міддю, марганцем і селеном. Дослідження, проведене за участю 2089 дорослих японців, встановило взаємозв’язок низького споживання цинку, міді і марганцю з симптомами депресії і тривоги.
Вишня ацерола
Вишня ацерола є одним з найбільш концентрованих джерел вітаміну С.у ній міститься на 50-100% більше вітаміну З, ніж в апельсинах і лимонах. Вітамін C допомагає знизити вплив такого стану на організм. Більш того, високий рівень вітаміну C в раціоні підвищує настрій, знижує депресію і прояви гніву. Крім того, вживання в їжу продуктів, багатих цим вітаміном, покращує загальне самопочуття.
Вишню ацерола можна вживати свіжою, однак, вона швидко псується. Часто її продають у формі порошку, який можна додавати в їжу і напої.
Жирна риба
Скумбрія, оселедець, лосось і сардини неймовірно багаті жирними кислотами омега-3 і вітаміном D. Омега-3 корисні не тільки для здоров’я мозку і гарного настрою, але і для зниження рівня тривожності. Дослідження показують, що низьке споживання омега-3 провокує тривожність і депресію.
Вітамін D теж допомагає підтримати психічне здоров’я. Поганий настрій, депресія, швидка стомлюваність — одна з ознак дефіциту вітаміну D.
Петрушка
Окислювальний стрес провокує багато захворювань, в тому числі психічні розлади, наприклад, депресію і тривожність. Від цього виду, нейтралізуючи вільні радикали, захищають антиоксиданти. Петрушка-джерело антиоксидантів. У ній містяться каротиноїди, флавоноїди і ефірні масла.
Дослідження показують, що дієта, багата антиоксидантами, запобігає негативним наслідкам для організму та зменшує тривожність. Антиоксиданти також борються із запаленнями, — наслідком хронічної недуги.
Часник
У часнику багато сполук сірки, що забезпечує раціон глутатіоном. Цей антиоксидант є основним захисником клітин від окисного стресу.
Дослідження на тваринах показують, що часник допомагає справлятися з недугою, зменшує симптоми тривоги і депресії.
Тахіні
Тахіні-це спред, виготовлений з насіння кунжуту. Амінокислота L-триптофан, що міститься в кунжуті, бере участь в утворенні нейромедіаторів дофаміну і серотоніну, що регулюють настрій.
Високий вміст триптофану в раціоні покращує настрій і знижує симптоми депресії і тривоги. У 4-денному дослідженні за участю 25 молодих людей підвищення вмісту триптофану в раціоні сприяло поліпшенню настрою, зниження тривожності і симптомів депресії.
Насіння соняшнику
У насінні міститься багато вітаміну Е, що діє як потужний антиоксидант і незамінного для психічного здоров’я.
Часті зміни настрою і депресія — одні із симптомів дефіциту вітаміну Е.магній, марганець, селен, цинк, вітаміни групи B і мідь також містяться в насінні соняшнику допомагаю організму боротися зі стресом.
Броколі
Брокколі відома своїми корисними властивостями. Раціон, багатий хрестоцвітними овочами, знижує ризики розвитку деяких видів раку, хвороб серця і психічних розладів, наприклад, депресії.
Хрестоцвіті овочі та брокколі містять багато магнію, вітаміну C та фолієвої кислоти, що допомагає запобігти симптомам депресії. Брокколі багата сульфорафаном, сполукою сірки, яка має нейропротекторні властивості та має заспокійливу та антидепресивну дію.
Крім того, в 184 гр приготовленої брокколі міститься більше 20% денної норми вітаміну B6. Дослідження встановило, що підвищене вживання вітаміну В6 знижує тривожність і депресію у жінок.
Нут
Нут-знахідка для тих, хто відчуває стрес. Ці бобові містять магній, калій, вітаміни групи В, цинк, селен, марганець та мідь. Також в нуті багато L-триптофану, який необхідний організму для вироблення нейромедіаторів, що регулюють настрій.
Дослідження показали, що раціон, багатий білками рослинного походження, наприклад, нутом, позитивно впливає на здоров’я мозку і покращує розумову діяльність. У дослідженні, проведеному понад 9000 людей, ті, хто дотримувався середземноморського типу харчування, багатої рослинною їжею, такою як бобові, частіше були в гарному настрої, порівняно з прихильниками західного типу харчування та промислово перероблених продуктів.
Чай з ромашки
Лікарська рослина ромашка здавна використовувалося як натуральний засіб для його зняття. Дослідження показують, що чай і екстракт ромашки сприяють спокійному сну і зменшують симптоми тривоги і депресії. А 8-тижневе дослідження за участю 45 осіб показало, що прийом 1,5 гр екстракту ромашки знижує рівень кортизолу в слині і знижує симптоми тривоги.
Чорниця
У чорниці багато корисних властивостей, в тому числі і роблять позитивний вплив на настрій. Ягоди чорниці багаті флавоноїдними антиоксидантами, які мають потужну протизапальну та нейрозахисну дію. Чорниця допомагає впоратися з наслідками хронічного стресу, зменшуючи запалення і пошкодження клітин.
Дослідження показують, що включення в раціон продуктів, що містять флавоноїди, наприклад, ягід чорниці, запобігає депресії і покращує настрій.
Матчі, жирна риба, кімчі, часник, ромашковий чай і брокколі – лише деякі з достатку натуральних і корисних антидепресантів. Справитися зі стресом без таблеток цілком можливо, варто лише включити в свій раціон правильні продукти. А якщо ви хочете дізнатися більше про його вплив на здоров’я та довголіття – запрошуємо вас на сертифікаційний курс з дієтології та нутриціології.