Артеріальний тиск-важливий параметр, що показує стан кровоносної системи. Високе значення тиску вказує на порушення кровообігу і є однією з головних причин смертності. Для зниження артеріального тиску лікарі призначають ліки. Зміна способу життя і звичного раціону — найкраще доповнення до терапії. Якщо ви хочете дізнатися, чи схильні ви до ризику розвитку гіпертонії, і як харчуватися, щоб зберегти тиск в нормі — це стаття для вас.
Артеріальний тиск-важливий параметр, що показує стан кровоносної системи. Високе значення тиску вказує на порушення кровообігу і є однією з головних причин смертності: від гіпертонії помирає більше 9 мільйонів чоловік щорічно, 62% інсультів відбувається через гіпертонії, 29% людей за оцінками фахівців будуть страждати від гіпертонії до 2025 року.
Понад 1 мільярд людей у віці 30-79 років мають високий кров’яний тиск у всьому світі, причому 46% не знають, що вони гіпертонічні. Тому так важливо періодично вимірювати і стежити за показниками тиску.
Для зниження артеріального тиску лікарі призначають ліки. Зміна способу життя і звичного раціону — найкраще доповнення до терапії. Якщо ви хочете дізнатися, чи схильні ви до ризику розвитку гіпертонії, і як харчуватися, щоб зберегти тиск в нормі — це стаття для вас.
Як самому виміряти тиск?
Щоб перевірити тиск потрібен тонометр. Не проблема, якщо вдома його немає: у великих аптеках автоматичні тонометри знаходяться в залі у вільному доступі.
Щоб вимірювання були точними:
- Напередодні намагайтеся не нервувати;
- За 2 години до вимірювань не їжте;
- За 30 до вимірювань не пийте каву і не паліть;
- Перед вимірюванням посидьте спокійно хвилин 5, щоб привести серцевий ритм в норму.
Що робити з тонометром:
Що означають цифри на екрані тонометра?
У перший раз вимірюючи тиск зазвичай складно розібратися, що означають позначення і цифри на тонометрі і навіщо вони потрібні. Верхнє число (на екрані тонометра позначається як SYS) — це систолічний артеріальний тиск, тобто тиск в той момент, коли серце стискаючись виштовхує кров в артерії. Нижнє число (на екрані тонометра позначається як DIA) — це діастолічний артеріальний тиск, показує значення тиску, коли серце розслаблене.
За часів СРСР тиск здорової людини вважалося за формулою:
систолічний тиск = 109 + (0,5 × вік) + (0,1 × вага);
діастолічний тиск = 63 + (0,1 × вік) + (0,15 × вага).
Зараз вважається, що у людини все в порядку з тиском при показниках тонометра 120 на 80 мм рт.ст. (систолічний до діастолічного).
При яких значеннях тиск вважається підвищеним?
Значення артеріального тиску від і вище 140 на 90 мм рт.ст. вказують на гіпертонію. Симптоматично вона проявляється в головних болях в районі потилиці, відчуття дзвону у вухах, носових кровотечах, оніміння кистей або стоп, запамороченні, сильної стомлюваності, безсонні. Якщо гіпертонію вчасно не діагностувати і не лікувати, підвищений тиск викличе зміни в роботі серця, потовщення судин і їх спазму: кровопостачання мозку, серця, нирок та інших важливих органів буде порушено.
Чому виникає гіпертонія?
Фактори ризику виникнення того чи іншого захворювання лікарі ділять на два типи. Перший-це контрольовані фактори, іншими словами, на них можна вплинути, звернувшись до фахівця. Другий-неконтрольовані фактори. Це може бути, наприклад, спадковість. Серед контрольованих факторів ризику виникнення гіпертонії неправильне харчування (занадто велике вживання солі, насичених жирів, і низький вміст або повна відсутність овочів і фруктів в раціоні), сидячий спосіб життя, куріння, вживання алкоголю, зайва вага і ожиріння. До неконтрольованих факторів відноситься: вік старше 65 років, гіпертонія у прямих родичів і діабет.
Гіпертонію не дарма називають “тихим вбивцею”: самостійно розпізнати її складно. Якщо ви підозрюєте у себе один або кілька з перерахованих симптомів, особливо якщо у кого-то з ваших прямих родичів гіпертонія, — обов’язково зверніться до лікаря.
Які продукти знижують високий тиск?
Ті, що містять вітаміни та мінерали, корисні для здоров’я серця, або сполуки, що розслаблюють артерії. Це фрукти, овочі, риба і бобові з високим вмістом омега-3, калію, магнію, рослинних антиоксидантів.
Навчимо, як за допомогою правильного раціону полегшити симптоми артеріальної гіпертензії в модулі № 7 «Основи лікувального харчування» нашого курсу з дієтології та нутриціології. Після закінчення курсу видається диплом.
Якщо коротко при гіпертонії в раціон варто включити:
- Цитрусові;
- Лосось та інша жирна риба;
- Листовий буряк мангольд;
- Гарбузове насіння;
- Квасоля та сочевиця;
- Ягода;
- Амарант;
- Фісташка;
- Морква;
- Селера;
- Томати і продукти з них;
- Броколі;
- Грецький йогурт;
- Трави та спеції;
- Чіа і насіння льону;
- Бадилля, коренеплід і сік буряка;
- Шпинат.
До речі, нещодавно лікарі з США вирішили з’ясувати чи правда те, що стакан вина в день корисний для серця. Про висновки, які вони зробили, читайте в нашій статті: думка експертів: чи правда алкоголь знижує ризик інфаркту та інсульту?
Розберемо докладніше, в чому користь кожної з перерахованих груп продуктів.
Цитрусові
Грейпфрути, апельсини, лимони та інші цитрусові знижують тиск. Крім того, в них багато вітамінів, мінералів і рослинних сполук, які допомагають підтримувати здоров’я серця. Дослідники з Японії виявили, що щоденна фізична активність, наприклад, ходьба, в поєднанні з вживанням лимонного соку знижує систолічний артеріальний тиск. Грейпфрутовий і апельсиновий сік мають схожу дію-все завдяки лимонній кислоті і рослинним флавоноїдам. Грейпфрут впливає на дію певних ліків, тому зверніться до лікаря, чи можете ви його їсти.
Лосось та інша жирна риба
Плюс жирної риби в тому, що в ній багато корисних для серця омега-3. Ці жирні кислоти допомагаю підтримувати тиск в нормі, знімаючи запалення і знижуючи концентрацію оксіліпінов, — з’єднань, що звужують кровоносні судини. Дослідження понад 2000 людей показало, що систолічний (SBP) та діастолічний (DBP) тиск були значно нижчими у тих, хто споживав достатню кількість омега-3. Лікарі-дієтологи радять приймати омега-3 для профілактики гіпертонії.
Листовий буряк мангольд
Мангольд-це листова зелень, корисна для нормалізації тиску тому, що містить багато калію і магнію. У порції (150 гр) припущеного Мангольд 17% калію і 30% магнію від рекомендованої добової норми. Лікарі підрахували, що для людей з високим кров’яним тиском кожні додаткові 0,6 грама магнію на день знижують СБП на 1,0 мм рт., а дат на 0,52 мм рт. Крім того, магній, діючи як природний блокатор кальцієвих каналів, сприяє зниженню напруги кровоносних судин, чим теж знижує артеріальний тиск.
Гарбузове насіння
Не дивлячись на розмір, в гарбузовому насінні багато поживних речовин, важливих для нормалізації артеріального тиску. Крім магнію, калію, в них міститься аргінін, — амінокислота, що бере участь в синтезі організмом оксиду азоту. Оксид азоту знімає напругу кровоносних судин і знижує артеріальний тиск. Дослідження показало, що олія гарбузового насіння також ефективна: прийом 3 г олії на день протягом 6 тижнів значно знижував САД у групі з 23 жінками.
Квасоля та сочевиця
Магній, калій і клітковина, що містяться в квасолі і сочевиці, допомагають нормалізувати тиск, — це підтверджено дослідженнями за участю понад 500 осіб, які страждають від гіпертонії.
Ягода
Ягоди-джерело корисних речовин, в тому числі і тих, що допомагають підтримувати здоров’я серця. Антиоксиданти антоціани, що містяться в ягодах, підвищують рівень оксиду азоту в крові і знижують вироблення молекул, що звужують кровоносні судини. Для нормалізації артеріального тиску лікарі-дієтологи рекомендують включати в раціон чорницю, малину, чорноплідну горобину, морошку і полуницю.
Амарант
Цільнозернові продукти також корисні для нормалізації тиску. В Амаранті багато магнію: в одній порції готового продукту (245 грам) міститься 38% рекомендованої добової дози. Дослідження показують, що раціон, в якому багато цільнозернових продуктів, сприяє зниженню високого артеріального тиску.
Фісташка
Серед усіх горіхів фісташки-найкорисніші для нормалізації артеріального тиску, як систолічного, так і діастолічного.
Морква
Морква допомагає нормалізувати тиск завдяки вмісту в ній хлорогенової, пара-кумаринової і кавової кислот. Ці фенольні сполуки розслаблюють кровоносні судини і зменшують запалення. Дослідження показують, що найкраще знижує тиск сира морква і морквяний сік: 2 склянки соку в день протягом трьох місяців істотно знижували САД у досліджуваних, показники дат залишалися незмінними.
Селера
Селера-ще один популярний овоч, який позитивно впливає на артеріальний тиск. Фталіди в селері, не тільки в сирому, але і в тушкованому, розслаблюють судини, знижуючи тиск.
Томати і продукти з них
У томатах багато калію і лікопіну. Дослідження встановили, що цей каротиноїдний пігмент знижує артеріальний тиск, а разом з ним і ризик смерті від серцево-судинних захворювань.
Броколі
У брокколі багато поживних речовин, корисних для здоров’я всього організму, а також для серцево-судинної системи. Флавоноїдні антиоксиданти брокколі покращують функцію судин, підвищують рівень оксиду азоту і знижують артеріальний тиск. Для нормалізації тиску дослідники рекомендує з’їдати не менше 4 порцій брокколі в тиждень.
Грецький йогурт
Грецький йогурт корисний тим, що містить багато калію і кальцію. Вживання молочних продуктів знижує ризик підвищення артеріального тиску на 13%, гіпертонії — на 5%. Порція при цьому повинна бути не менше 200 грамів в день.
Трави та спеції
Серед трав і спецій, які допомагають розслабити кровоносні судини і знизити артеріальний тиск, дослідники виділяють: насіння селери, кінзу, шафран, лемонграс, чорний кмин, женьшень, корицю, кардамон, солодкий базилік і імбир.
Насіння Чіа і льону
У цих насінні багато калію, магнію і клітковини, корисних для нормалізації тиску. Дослідження показують, що навіть у молоті насіння Чіа знижують артеріальний тиск. У день рекомендовано приймати не менше 35 грам борошна з насіння Чіа або льону. Прийом лікарських препаратів від тиску протипоказанням не є. Цілі насіння не настільки ефективні-для досягнення позитивного ефекту їх потрібно приймати протягом 12 тижнів або довше.
Бадилля, коренеплід і сік буряка
Буряк, в тому числі бурякова бадилля і сік, неймовірно корисні для зниження артеріального тиску. У ній багато солей азотної кислоти, які розслаблюють кровоносні судини. Дослідники порівняли варену буряка і сік і прийшли до висновку, що сік найбільш ефективний при гіпертонії. Інші дослідження показують, що включати буряк в раціон при високому тиску не варто, оскільки вона лише на короткий час допоможе полегшити симптоми. Проте бадилля, коренеплід і сік буряка дуже поживні і корисні для здоров’я в цілому.
Шпинат
Як і буряк, у шпинаті багато солей азотної кислоти. Крім того, в ньому міститься кальцій, магній і антиоксиданти, що робить шпинат незамінним блюдом для людей з високим артеріальним тиском. Дослідження показало, що при вживанні 500 мл шпинатного супу в день знижується як САД, так і дат.
Ризику розвитку гіпертонії схильні ті, хто неправильно харчується, веде сидячий спосіб життя, курить і вживає алкоголь. У групі ризику і ті, у кого з найближчих родичів раніше діагностували гіпертонію. Здоровий раціон разом зі зміною звичного способу життя допомагає знизити артеріальний тиск і запобігти захворюванням серця.
Детальніше про те, як скласти правильний раціон при гіпертонії, розповідаємо в модулі № 7 «Основи лікувального харчування» нашого курсу з дієтології та нутриціології.
Згідно з дослідженнями, листова зелень, ягоди, квасоля, сочевиця, жирна риба, цитрусові та морква корисні для нормалізації тиску. Однак варто пам’ятати, що тільки лише зміни раціону для лікування гіпертонії недостатньо. Головні болі в потилиці, відчуття дзвону у вухах і носові кровотечі — ознаки гіпертонії. Гіпертонію не дарма називають “тихим вбивцею”, – перевірте свій тиск і зверніться до лікаря, щоб вчасно розпізнати захворювання.