Як зберегти здоров’я в період пандемії: 6 простих принципів

Так як зараз непроста епідеміологічна ситуація, для багатьох особливо гостро постає питання, як не захворіти вірусною інфекцією.

Крім запобіжних заходів, рекомендованих ВООЗ, важливо дотримуватися принципів, які допоможуть зміцнити здоров’я.

Про це більш детально розповість експерт мережевого видання “БелНовости” Нутриціолог Ксенія Дьячкова.

Дотримуйтеся наступних простих правил:

Как сохранить здоровье в период пандемии: 6 простых принципов

1.    Збалансоване харчування

Вченими вже доведено, що близько 70% імунокомпетентних клітин знаходиться в кишечнику. І для того щоб наша захисна система працювала ефективно, необхідно підтримувати баланс мікробіоти кишечника.

Потрібно їсти більше сезонних фруктів, овочів, зелені, цільнозернових злаків, таких як гречка, пшоно, бурий рис.

Інформація, що міститься в них клітковина є харчуванням для корисних бактерій нашого кишечника. Також необхідно скоротити споживання цукру, цукровмісних продуктів і хлібобулочних виробів з білого борошна.

Їх слід замінити на цільнозерновий бездріжджовий хліб, сухофрукти і мед.

2.    Рухова активність

З огляду на сучасного ритму життя і автоматизації праці багато людей відчувають гіподинамію – стан низької фізичної активності. Малорухливий спосіб життя негативно позначається на метаболічних процесах, функціях систем кровообігу і дихання, і, як наслідок, виникає мітохондріальна дисфункція.

Це в свою чергу призводить до того, що нашим клітинам не вистачає кисню і знижується їх бар’єрна функція. Ми стаємо вразливі перед вірусами і бактеріями. Тому якщо ви не займаєтеся спортом, то саме час почати підвищувати свою фізичну активність, наприклад, за допомогою щоденних прогулянок.  

Візьміть собі за правило щодня здійснювати піший похід в магазин, наприклад, щоб придбати свіжу зелень або фрукти.

ВООЗ рекомендує ходити пішки не менше 20 хвилин щодня. Таким чином налагоджуються обмінні процеси, а наші клітини отримують харчування і кисень.

Як наслідок, в нас зростає енергія, ми стаємо бадьорими, енергійними, а організму простіше справлятися з можливими атаками вірусів і бактерій. До того ж вечірні прогулянки покращують якість сну.

3.    Глибокий сон

Сон є ще однією важливою частиною механізму підтримки здоров’я. Порушення режиму сну призводить до спотворення циркадних ритмів, що в свою чергу є фактором розвитку метаболічного синдрому, гормонального дисбалансу та інших хронічних захворювань.

Якщо ми лягаємо спати пізніше 23:00, то порушується вироблення мелатоніну, який відповідає за якість сну, під час якого відбувається відновлення і очищення всіх систем організму. Як наслідок, порушується вироблення кортизолу-гормону, який допомагає з ранку нам прокинутися і бути бадьорими і енергійними.

Щоб ваш сон був більш глибоким і рівним, в денні години перебувайте на сонячному світлі мінімум 15 хвилин, ввечері за годину до сну обмежте гаджети і погасіть яскраве світло, добре провітріть кімнату і, при необхідності, користуйтеся маскою для сну, щоб скоротити вплив штучного освітлення на очні рецептори в нічний час. 

4.    Водний баланс

Вода виконує одну з найважливіших функцій в нашому організмі – транспортну. Вона приносить в клітини мікро – і макронутрієнти, які є харчуванням і будівельним матеріалам для зміцнення тканин і органів.

Крім цього вода транспортує на вихід з організму продукти розпаду і токсичні речовини. Тому важливо щодня випивати не менше 30 грамів чистої води на 1 кілограм маси тіла.

Також рекомендується виключити з раціону солодкі газовані напої і каву, так як вони сприяють закислення організму і порушують pH баланс внутрішніх середовищ, що є сприятливим фактором для розмноження вірусів і бактерій.

Пийте тільки очищену воду з природних джерел або скористайтеся багатоступінчастою системою очищення водопровідної води. 

5.    Стрессопротекция

Стрес вважають”вбивцею 21 століття”. Саме регулярне наявність в крові гормонів стресу виснажує наш організм, так як він постійно знаходиться в напрузі. Найкращим методом боротьби зі стресом є вміння сприймати будь-які життєві ситуації без зайвого драматизму і намагатися побачити в них нові можливості.

Але якщо все-таки не вдалося уникнути стресової реакції, знайдіть для себе дієві методи, які будуть розслабляти ваш розум і тіло.

Наприклад, малювання або практика йоги, ароматерапія або флоатинг.

Для любителів активного відпочинку може підійти біг або велопрогулянки, під час яких якраз і відбувається скидання адреналіну і кортизолу, після чого відбувається природне розслаблення.

Тільки пам’ятайте, що активними вправами краще займатися в першій половині дня, щоб не порушувати гормональний баланс і циркадні ритми. 

6.    Вітамін

Вітаміни-одні з наших головних помічників в період епідемій. Згідно з останніми дослідженнями, в разі пандемії COVID-19 особливий вплив надають вітаміни D3, з і цинк. Ця трійка робить позитивний вплив на адаптивні реакції імунітету, знижує ризик інфекції дихальних шляхів і в цілому підвищує опірність організму перед вірусами і бактеріями.

І так як взимку і навесні організм людини в принципі відчуває дефіцит вітамінів через низьку сонячної активності і обмеженого вибору свіжих овочів і фруктів, то рекомендується приймати вітаміни у вигляді добавок.

Важливим моментом є те, що для досягнення достатньої їх концентрації в крові необхідний прийом вищевказаних нутрієнтів у вигляді монопрепаратів. На щастя в аптеках представлений достатній вибір. 

Якщо ви будете слідувати цим важливим принципам, то значно підвищите ресурси свого організму для опірності сезонним інфекціям, а також знайдете хороше самопочуття, бадьорість і в цілому підвищите якість свого життя на довгі роки вперед.

Фото: Pixabay 
 

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься.