З поняттям» жири ” багато людей часто пов’язують шкоду для організму, але це далеко не завжди так. Існують види жирів, які є для нас життєво необхідними і корисними.
Перш за все, вони беруть участь у формуванні:
- мембран клітин;
- сполучнотканинних структур;
- фосфоліпідів.
Це може здатися дивним, але завдяки корисним жирам людина може скинути зайві кілограми і далі підтримувати оптимальну для нього масу тіла. Спортсменам жири допомагають наростити ту м’язову масу, про яку вони мріють. Висновок: в раціоні харчування жири повинні бути присутніми обов’язково, головне — правильно скласти щоденне меню.
Хіміко-біологічна роль
У нашому організмі жири виконують ряд важливих функцій:
- забезпечують його енергією. При накопиченні жиру в тканинах живих організмів і рослин в екстрених ситуаціях він використовується в якості запасного джерела енергії. Якщо один грам жиру розщеплюється до стану вуглекислого газу і води, відбувається звільнення енергії в еквіваленті майже 39 кілоджоулів;
- формують структуру клітин. Їх містять клітинні мембрани і протоплазма. Також жири беруть активну участь в процесах клітинного обміну;
- захищають внутрішні органи від пошкоджень. Місцем їх накопичення є підшкірні тканини і простір, що оточує органи.
Близько 50% необхідної йому енергії людина отримує саме при вживанні корисних жирів. Середній добовий рівень їх споживання становить від 70 до 80 грамів. Якщо ми здорові, у нас обов’язково має бути присутня жирова тканина (як мінімум, 10-20% від загальної ваги).
З найважливіших функцій жирів в організмі тварин і людини слід відзначити здатність до підтримки температури тіла на постійному рівні. Є великі морські ссавці з товстим підшкірно-жировим шаром, до метра. Саме він допомагає їм витримувати температурні перепади і холод, особливо в умовах води. У водоплавних птахів жировий шар покриває пір’я і волокна м’язів, тому вони, в буквальному сенсі слова, «виходять сухими з води».
Жири-прекрасні розчинники. Вони розчиняють як смакові компоненти, так і барвники. Є поняття жиророзчинних вітамінів, наприклад, А, який може розчинитися тільки в жирі.
Переварювання жирів відбувається повільно, тому відчуття насичення після вживання помірно жирної і корисної їжі у нас зберігається надовго.
Класифікація природних жирів
Їх класифікують на підставі декількох ознак. Основну роль в класифікації жирів грає їх походження. Отже, жири бувають:
- тварина;
- рослинний;
- переробленими (до них відносять, головним чином, маргарин і продукцію з нього).
На підставі консистенції жири бувають твердими і рідкими. Що стосується їх відмінності виходячи з хімічних і фізичних властивостей на нього впливає будова, яке мають залишки жирних кислот вищого порядку, що входять до складу жирів. Серед природних жирних кислот розрізняють:
- насичений;
- ненасичений.
До насичених жирних кислот відносять:
- арахінову;
- пальмітиновий;
- стеариновий.
До ненасичених ЖК відносять олеїнову, лінолеву, арахідонову і ліноленову.
Масла містять більше ненасичених ЖК. Температура їх плавлення, якщо порівнювати її з насиченими ЖК, більш низька, тому вони залишаються в рідкому стані навіть якщо температура повітря опускається нижче-5С. оскільки в тваринних жирах насичені ЖК присутні у великій кількості, їх консистенція залишається твердою навіть в умовах кімнатної температури.
Шкідливі жири
Поняття шкідливих жирів, по суті, є відносним, так як повністю відмовитися від продуктів з їх вмістом неможливо. Головний принцип при складанні раціону харчування – не зловживати:
- насиченими ЖК;
- трансжирами;
- холестерин.
Якщо в організмі спостерігається надлишок таких речовин, це веде до розвитку атеросклерозу, цукрового діабету, а також інших судинних і обмінних порушень.
Насичені жири традиційно вважають найбільш “шкідливими”. Саме тому рекомендується обмеження в харчовому раціоні:
- маргарин;
- жирів тваринного походження (масла, сирів, білого м’ясного жиру, шкірки курки, особливо смаженої);
- рослинних жирів тропічного походження (у вигляді пальмової та кокосової олії);
- жирного м’яса;
- фастфуду;
- кондитерських виробів;
- занадто жирних молочних продуктів.
Трансжири-речовини, завдяки яким збільшують терміни зберігання продуктів харчування. При їх попаданні в організм в кров починає різко надходити інсулін, що призводить до неминучого набору ваги. Уникнути цього можна шляхом виключення зі свого раціону:
- напівфабрикат;
- чіпсів;
- сухариків з шкідливими харчовими добавками і підсилювачами смаку;
- фастфуду.
Також слід обмежити вживання випечних і кондитерських виробів.
Третій компонент, який може принести людині великої шкоди — це холестерин. Проте, він теж нам дуже потрібен, так як при його участі в організмі виробляються жовчні кислоти і гормони (тестостерон і естроген). При надлишку холестерину виникають серцево-судинні хвороби – через атеросклероз. Важливо дотримуватися порад лікарів і дієтологів, скоротивши вживання:
- жирної молочної продукції;
- ковбаса;
- сосиска;
- сир.
Це не означає, що від них потрібно відмовитися різко і повністю. Оптимальний варіант-скоротити їх кількість і привчити себе до різноманітного і корисного харчування.
Корисні жири
Жири, які мають рідку консистенцію навіть в умовах кімнатної температури, прийнято вважати корисними. Йдеться про поліненасичені та мононенасичені жирні кислоти, які працюють разом в організмі. Вони:
- дають нам енергію;
- підтримують здоровий вигляд волосся, нігтів і шкірних покривів;
- покращують травні процеси;
- знижують кількість “поганого” холестерину в крові.
До мононенасичених жирів відносять олеїнову кислоту. У неї є більш відоме найменування — омега 9. Саме вона є “будівельним елементом” мембран наших клітин і присутня:
- в арахісовому маслі;
- в маслі оливи;
- в арахісі;
- у волоських горіхах;
- у кунжутному, соняшниковому та гарбузовому насінні;
- у плоді авокадо;
- у паростках пшениці.
У свою чергу, до поліненасичених жирів відносять кислоти омега-3 і 6. Організм людини не має здатності до їх вироблення, тому ми повинні отримувати їх з продуктами харчування. Розщеплення таких жирів всередині організму відбувається повністю. Завдяки їм:
- поліпшується стан шкіри;
- нирки працюють повноцінно і нормально;
- мозок працює чітко.
До речі: поліненасичені жири прискорюють процес спалювання зайвого жиру, тому сприяють скиданню зайвої ваги.
Кислоту омега – 3 можна отримати з жирних видів риби, волоських горіхів, лляного насіння, олії ріпаку та кунжуту. Кислота омега – 6 Є в оліях кукурудзи, сої, соняшнику, гарбуза і пшеничних паростках.
Як правильно вживати продукти, насичені жирами?
Люди, які прагнуть повністю позбавити себе жирної їжі, роблять велику помилку. Підхід до харчування повинен бути грамотним і коректним. Як уже згадувалося раніше, є продукти, вживати які слід по мінімуму, а їжу з корисними жирами виключати категорично не можна. Жири-джерело і шлях засвоєння організмом жиророзчинних вітамінів. Якщо вживати їх в міру, людина не «запрацює» собі небезпечних захворювань і не завдасть шкоди фігурі.
Індивідуальна добова потреба
Якщо чоловік хоче скинути зайву вагу, добова норма жирів повинна бути не більше 40 грамів. Коли ж основною метою є нарощування м’язів, за умови активних занять спортом, потрібно збільшити цю норму вдвічі. Для жінок показники становлять від 30 до 70 грамів на добу, в залежності від ситуації і мети.