Зовнішній вигляд, а головне, здоров’я спортсмена безпосередньо залежить від раціону харчування. Для придбання заповітного рельєфу тіла недостатньо виснажувати себе тривалими тренуваннями. Дуже важливо організувати збалансоване меню. В ідеалі слід звернутися до фахівця з харчування, який допоможе грамотно скласти раціон з урахуванням загального стану організму і рівня фізичної активності.
При відсутності такої можливості, включивши в раціон певні продукти, можна домогтися відчутного зростання м’язової маси. Що це за продукти і яку користь вони принесуть організму, можна дізнатися далі.
Яйце
У яйцях присутній не тільки високоякісний тип білка, але і ряд корисних жирів і амінокислот. Регулярне вживання яєць дозволить заповнити дефіцит вітаміну Д і холіну в організмі. Вміст білка в одному невеликому яйці – до 6 грамів. Існує поширена помилка, що яєчні жовтки шкідливі. Насправді в них міститься майже 50% вітамінів, протеїнів і корисних жирів. Оптимальна кількість яєць на добу-до 3 штук для жінок і до 6 штук для чоловіків.
Яловичина
Нежирні сорти м’яса і птиці повинні бути присутніми в достатній кількості в щоденному раціоні кожного атлета, який бажає набрати м’язову масу. Білок становить майже третину від загальної маси звичайної курячої грудки або індички і більше чверті ваги свинячої вирізки. Нежирна яловичина включає не тільки амінокислоти, що сприяють росту м’язів, але і незамінні вітаміни і мікроелементи, наприклад, залізо і цинк.
Морепродукт
Морепродукти володіють мінімальною кількістю калорій, але при цьому містять значну кількість корисних речовин. У м’ясі креветок міститься близько 18 г білка, а в гребінцях – цілих 20 г.морепродукти підходять для приготування супів, других страв і салатів.
Бобові
Рослинний білок необхідний організму також, як і тваринний. Всього 0,5 склянки відвареної сої містить 14 грамів білка. У складі сої присутні залізо, ненасичені жири, фосфор і вітамін К. Квасоля, крім перерахованих речовин, містить фосфор, клітковину і вітаміни В.
Молочні продукти
Основний молочний продукт, який допомагає набрати м’язову масу – сир. У ньому міститься складний тип білка «казеїн», кальцій і вітаміни групи В.завдяки високій харчовій цінності, сир відмінно зберігає відчуття ситості протягом тривалого періоду.
Кефір і молоко регулюють травлення. У сироватці високий вміст пептидів і амінокислот. При вживанні молочних продуктів важливо стежити за процентним вмістом жиру в них.
Жирна риба
Жирні сорти риби практично не містять «шкідливих» для організму жирів, при цьому багаті кислотами Омега-3 і білком. Жирна риба не тільки активізує м’язовий ріст, але і нормалізує обмін речовин.
Маслинове масло
Для запобігання руйнування мускулатури важливо регулярно вживати в їжу мононенасичені жири, якими багата оливкова олія. Завдяки здатності таких жирів збільшувати рівень чутливості до інсуліну, м’язи краще засвоюють поживні речовини, амінокислоти і глюкозу.
Мигдаль
Горіхи також багаті мононенасиченої різновидом жирів, тому благотворно впливають на роботу судин, серця і суглобів. Найбільш корисними вважаються мигдаль, фундук, волоський горіх, кешью і бразильський горіх. Оскільки горіхи відносяться до продуктів з високою калорійністю, бажано обмежити їх кількість до 50 грамів на добу.
Буряк
Згідно з недавнім дослідженням, вживання в їжу буряка за годину до майбутньої тренування сприяють підвищенню працездатності і позитивно впливають на результати тренування.
Цільнозернові продукти
Цільнозернові продукти, за рахунок високої поживної цінності, забезпечують організм необхідною енергією для активних занять спортом. Неочищений рис і пророщена пшениця вважаються найкориснішими продуктами цієї категорії.