Харчуєтеся знежиреним сиром і курячою грудкою, але зайва вага не поспішає залишати звичне місце? Секрет в тому, що низькожирові дієти не працюють. В останнє десятиліття розвиток нутриціології абсолютно точно дозволило спростувати цей міф. Як, чому і що все-таки робити – дізнаєтеся з цієї статті.
Чому жири необхідні в раціоні
Не так давно» в моді ” були дієти з низьким вмістом жиру. Вважалося, що саме жир з їжі безпосередньо відкладається в запаси на тілі, перетворюється в поганий холестерин і є причиною епідемії ожиріння в світі. Насправді, все навпаки.
Основних типів нутрієнтів всього три: білки, жири і вуглеводи. Відповідно, якщо знижувати відсоток жиру в раціоні, підвищиться відсоток білка і вуглеводів. Надлишок білка шкідливий. Продукти його розпаду доводиться посилено виводити нирками і печінкою. До того ж, досить складно довго харчуватися одним м’ясом. Залишаються вуглеводи. Вуглеводи, навіть складні, розпадаються в процесі травлення до молекул глюкози. Не витрачена на фізичну активність глюкоза перетворюється в печінці в тригліцериди, які і відкладаються в жирові запаси. Після вживання в їжу вуглеводів апетит повернеться вже через одну-дві години. Щоб схуднути, доведеться постійно боротися з почуттям сильного голоду.
Корисні жири для схуднення
Жири діляться на корисні і шкідливі. Корисні ненасичені жири активізують вироблення гормонів ситості, і допомагають відвикнути від постійних перекусів. Вони постачають організму в два рази більше енергії, ніж вуглеводи і білок. Крім того, жирні кислоти необхідні для відновлення клітинних мембран, допомагають засвоєнню вітамінів, є антиоксидантами.
Шкідливих жирів краще уникати. Атеросклероз, а значить і процеси старіння, безпосередньо пов’язані з трансжирами з продуктів глибокої переробки.
Їжа, яка допомагає худнути з комфортом
- Авокадо практично повністю складається з ненасичених омега-3 жирних кислот. Вони не синтезуються в організмі людини і повинні надходити з їжею. Авокадо прекрасно вирішує цю проблему. Регулярно вживаючи на сніданок цей несолодкий фрукт, ви зменшите вміст поганого холестерину до мінімуму, шкіра розгладиться, а волосся стане радувати блиском. Клітковина в складі авокадо допомагає роботі травного тракту.
- Горіхи та насіння забезпечують ситість протягом декількох годин. Апетит знижується, і шанси схуднути помітно зростають. Їх зручно брати з собою в якості здорового перекусу. Набагато корисніше з’їсти жменю мигдалю або кешью, ніж спокусливий вуглеводний десерт. Організм завжди знайде застосування різноманітності вітамінів і мінеральних речовин, що містяться в горіхах. Насінням гарбуза можна прикрашати випічку і салати. Кунжут додавати в яєчню, а насіння соняшнику в домашній хліб. Так звичайні страви перетворюються в їжу для схуднення і оздоровлення організму.
- Жирна морська риба містить поліненасичені жири, вітаміни групи В, фосфор і калій. Завдяки цим нутрієнтам знижується загальний рівень запалення в організмі, сповільнюються процеси атеросклерозу, поліпшується стан волосся, шкіри і кісток. Жирні продукти відновлюють мембрани нейронів в головному мозку, покращують увагу і пам’ять.
- Рослинні масла також відмінно доповнять раціон. Потрібно тільки пам’ятати, що деякі види масел містять омега-6 жирні кислоти. Ці кислоти безпечні самі по собі, але в меню середньостатистичної людини в останні роки їх вміст в 20-30 разів перевищує вміст омега-3. Цей дисбаланс призводить до запальних процесів, пошкодження ендотелію судин, зниження імунітету. Особливо небезпечні стають омега – 6 при нагріванні. Часте джерело таких жирних кислот-соняшникова олія. Замінюйте його на оливкове, кокосове, масло ДХІ або масло авокадо.