Фосфор-це проста хімічна речовина. Незамінний для підтримки нормального стану кісткової тканини і зубної емалі. У таблиці Менделєєва має 15 атомний номер, позначається латинською буквою P. сприяє відновленню правильного функціонування нирок, засвоєнню вітамінів.
Незбалансований раціон може стати причиною виникнення дефіциту, що призводить до збільшення ризику розвитку остеопорозу, негативно впливає на мозкову активність. У деяких випадках спостерігається затримка розвитку у дітей. При вагітності потреба в елементі сильно зростає. Поговоримо про харчування, багатому фосфором.
Важливість фосфору для здоров’я
Цей елемент потрапляє в організм разом з їжею і несе в собі безліч дій на організм:
- Бере участь у регуляції кислотно-лужного балансу.
- Підвищує стійкість до різних інфекційних захворювань.
- Необхідний для виробництва енергії, відновлення сил.
- Нормалізує функціонування серцево-судинної системи.
- Фосфоліпіди відіграють важливу роль у формуванні клітинних мембран. Активізують загоєння пошкоджених ділянок епітелію.
- Поєднання білків, фосфору та інших мікроелементів утворює протеїн, нуклеїнові кислоти.
Надлишок елемента часто викликаний зловживанням білкових продуктів харчування. Наприклад, курячими і перепелиними яйцями. Краще засвоюється з рослинних продуктів.
Висівки
Пшеничні висівки вважаються рекордсменами за вмістом фосфору в хімічному складі. У вівсяних показники значно нижче. Більшість дієтологів радять ввести цей продукт в раціон для заповнення мікроелементів, а також вітамінів групи в.клітковина робить благотворний вплив на травлення. Їх можна використовувати при приготуванні випічки, овочевих салатів або каш.
Насіння та горіхи
Вживання 70 грамів горіхів покриває до 40% від денної потреби в фосфорі. Концентрація речовини варіюється в залежності від сорту.
Найкориснішими визнані:
- кешью;
- фісташка;
- Грецькі;
- мигдаль;
- кедрові;
- бразильський.
Підвищений вміст зафіксовано в гарбузовому насінні. Однак фітинова кислота може перешкоджати засвоєнню деяких мінералів. Тому перед вживанням, насіння попередньо потрібно вимочити 2-3 години.
Морепродукти та морська риба
Восьминоги, мідії, кальмари, форель — це 70% від добової норми фосфору. Вживання страв з морепродуктів і риби знижує ризик появи хвороб серцево-судинної системи. Крім фосфору, дари моря насичені вітамінами, білковими сполуками, йодом і цинком. Містять цінні кислоти Омега-3.
Особливу увагу варто звернути на:
- сьомга;
- лосось;
- анчоус;
- сардина;
- мойва;
- тунець;
- скумбрія.
Примітно, що в ікрі лососевих риб концентрація вище, ніж в філе.
Молочні та кисломолочні продукти
Лідерами в категорії є зернистий сир і натуральний йогурт без підсолоджувачів і хімічних домішок. Заповнюють до 40% від добової норми. Кисломолочна продукція, виготовлена з цільного молока, містить більше фосфору. Слід вибирати сири нежирних сортів. Завдяки малій кількості жиру, козячий і моцарелла підходять для дієтичного харчування.
Яйце
Ще одним джерелом мінеральної речовини є перепелині і курячі яйця. У жовтку зміст вище, ніж в білку. Рекомендується вживати не більше 2-3 штук в день.
Бобові
Теж входять в список фосфорсодержащих продуктів. Суміш сочевиці з білою квасолею, легко перекриє половину від необхідної норми. Збагачені клітковиною, покращують роботу шлунково-кишкового тракту. Перед приготуванням бобові вимочують у воді. Ще їх можна застосовувати в якості посадкового матеріалу для вирощування мікрозелені.
Крупи
За змістом фосфору лідирують вівсяна, ячмінна, пшенична і кукурудзяна крупи. Велика частина мінеральних речовин сконцентрована в оболонці. Тому для здорового харчування краще використовувати необроблені зерна. Добре гармонують з яйцями, м’ясом і рибою.