Система харчування, що передбачає повну відмову від продуктів тваринного походження, набуває все більше популярності в світі. Мотиви, за якими люди стають прихильниками вегетаріанства, можуть бути самими різними. Але повна відмова від м’ясної, молочної продукції та іншої подібної їжі неминуче пробиває пролом в системі харчування людини. Щоб не завдати організму шкоди, необхідно дотримуватися правильної і збалансованої дієти, замінюючи м’ясо еквівалентами з числа їжі рослинного походження.
Чому люди переходять на вегетаріанство
В останні роки на Заході простежується активна популяризація обох напрямків вегетаріанства, як часткового (лакто-ово-вегетаріанство), так і повного (веганства). За оцінками експертів, в Сполучених Штатах Америки рослинної дієти дотримуються близько 4% громадян. З давніх років у світі склалася думка про те, що при вегетаріанстві організм не отримує 100% поживних речовин, через що може постраждати здоров’я. Саме тому доктора настійно радили як слід зважити всі «ЗА» і «проти» перш, ніж перестати їсти продукти тваринного походження. Однак останнім часом думка дієтологів кардинально змінилося. І якщо в минулі роки вегетаріанцями ставали на підставі морально-етичних принципів або релігійних переконань, тепер все більша кількість людей переходять на рослинну дієту з метою підвищити показники здоров’я. Справа в тому, що останнє дослідження наочно демонструють: часте вживання тваринного білка і жиру в рази збільшує ризик розвитку багатьох серйозних захворювань. Наприклад, цукрового діабету та онкології.
Як був розвінчаний міф про користь тваринного білка
Одним з тих, хто піддав сумніву твердження про життєво необхідній наявності даного білка в раціоні людини, став Т.Колін Кемпбелл – відомий лікар-дієтолог і веган з США. Коли молодий дослідник закінчив Університет штату Джорджія, його призначили координатором проекту з поліпшення харчування дітей, які проживають на Філіппінах.
Там доктора чекали невтішні Вступні дані-безліч Філіппінських дітей страждали злоякісними утвореннями в печінці. Колеги Кемпбелла були впевнені, що дана проблема викликана нестачею білка в їх їжі. Однак сам дослідник так не вважав. Він звернув увагу на те, що найчастіше недуга розвивався у дітей, які виховуються в заможних сім’ях, тобто вони могли вдосталь їсти білкову їжу. Кемпбелл вирішив, що онкологію провокує афлатоксин. Цей елемент виробляє канцероген-цвілевий грибок, який паразитує на арахісових зернах. А потрапляє в тіло він з арахісового масла. Справа в тому, що місцеві виробники пускали на ці ласощі запліснявілі зерна, які не можна було реалізувати в первозданному вигляді.
Також вченому попалася на очі стаття його колег з Індії. Вони проводили експеримент на щурах, розділивши звірків на дві групи і даючи їм їжу з різним обсягом білка. Одна група перебувала на високобілковій дієті (20%), інша – на нижчій (5%). Після цього тваринам згодовували афлатоксин. Онкозахворюваність в першій групі склала 100%, в той час, як у другій показники були в рази менше. Коли Кемпбелл показав статтю колегам, вони хором сказали, що це повна маячня, а індійські вчені просто переплутали таблички, або забули нагодувати другу групу випробовуваних канцерогеном. Тоді вчений вирішив зайнятися заможними досліджень в цьому напрямку. Повернувшись на батьківщину, він почав експерименти з тваринами, які тривали практично 30 років. В результаті висновки індійських колег повністю підтвердилися. Більш того, Кемпбелл встановив, що вживання їжі з високим вмістом білка провокує швидкий розвиток раку, який знаходиться на початковому етапі.
Вчений також зазначив, що подібний негативний ефект дають тваринні білки, особливо – казеїн (молочний білок). Що стосується білків з рослинної їжі, вони впливу на зростання онкологічних пухлин не мали.
Перевірити висновки Кемпбелла допомогло так зване Китайське дослідження, про яке піде мова нижче.
Китайське дослідження
У сімдесятих роках минулого століття прем’єр-міністру Китаю був винесений невтішний діагноз – онкологія. На той час, коли рак був діагностований, він досяг термінальної стадії. Однак чиновник не став сидіти склавши руки і розпорядився зробити великомасштабне дослідження з метою з’ясувати, який відсоток населення Китаю щорічно гине від різних форм онкології. Також по можливості вчені повинні були розробити заходи профілактики. В результаті була складена детальний аналіз рівня смертності від 12 різновиди раку. Дослідження охоплювало 1973-1975 роки. У ньому були задіяні 2400 округів Китаю і 880 млн.чоловік.
Як з’ясувалося, в різних провінціях Китаю смертність від різних видів раку мала величезний розкид. Наприклад, в одному окрузі від злоякісної пухлини легенів вмирали 3 людини на 100000 населення, в інших – 59 осіб. Також стало очевидно, що всі діагностовані види онкології облюбували приблизно одні й ті ж території.
Десятиліттям пізніше, у вісімдесятих роках минулого століття, до доктора Кемпбелла приїхав Чен Джун Ши, заступник директора Китайського інституту харчування. Він запропонував почати роботу над проектом, який передбачав виявлення взаємозв’язку між раціоном людини і розвитком ракових захворювань. Також китайський чиновник запропонував провести порівняння нових дані з тими, що були отримані у нього на батьківщині в сімдесятих роках. На той час вже було достеменно встановлено, що західні системи харчування, що передбачають велику кількість жиру і м’яса, а також низький відсоток вмісту в раціоні харчових волокон, можуть спровокувати онкологію товстої кишки і молочних залоз.
Підсумком візиту Чена Джун Ши в Сполучені Штати Америки стала реалізація великомасштабного проекту, який отримав назву «Китай – Корнелл – Оксфорд». Зараз він більш відомий як»Китайське дослідження”. Об’єктами для проведення аналізу стали 65 адміністративних округів, які знаходилися в різних районах Китаю. Вчені відібрали по 100 добровольців в кожному з них, після чого ретельно досліджували їх раціон. З’ясувалося, що китайці, які вживають здебільшого рослинну їжу, менше схильні до розвитку раку, ніж любителі м’яса. Крім цього, у них рідше зустрічаються захворювання серця і судин, сечокам’яна хвороба, діабет і старече недоумство. Тим часом, на Заході всі ці патології вважали неминучим наслідком процесу старіння. Ніхто навіть не міг припустити, що вони виникають через неправильне харчування. Однак знамените “Китайське дослідження” все розставило по своїх місцях.
Кілька слів про хімічний склад тваринних і рослинних білків
Білок виступає ключовим будівельним матеріалом, з якого складаються всі живі організми. У свою чергу, він синтезується з амінокислот. Білки, які надходять в наше тіло разом з їжею, для початку «розбиваються» на амінокислоти, а ті згодом заново «пересобіраются» в потрібні клітинам білки.
У процесі синтезу білка задіяно загалом 20 амінокислот. При цьому, 12 з них можуть бути заново сформовані з таких елементів, як вуглець, азот, кисень і т.д. решта 8 амінокислот в організмі людини не синтезується, тому можуть надходити лише ззовні. Вони носять назви незамінних.
Їжа тваринного походження містить велику кількість білка і повний набір з 20 необхідних нам амінокислот. А у білка рослинної їжі дуже рідко присутні всі амінокислоти відразу. Також Вегетаріанська їжа відрізняється меншою концентрацією білка, ніж м’ясні продукти. До недавнього часу вчені сходилися на думці, що організму потрібно багато білка (чим більше, тим краще). Однак недавні дослідження наочно свідчить про те, що процес вироблення білка всередині тіла супроводжується утворенням вільних радикалів і токсичних сполук азоту, які можуть спровокувати розвиток різних патологій. Тому надто налягати на білкову їжу шкідливо.
Чим відрізняється тваринний і рослинний жир
Жир, який міститься в м’ясних продуктах і рослинній їжі, має дуже великі відмінності. Жири тваринного походження характеризуються високим ступенем щільністю, вони в’язкі і складно піддаються плавленню. Виняток становить лише риб’ячий жир. Рослинні жири, як правило, більш рідкі і ніжні за структурою. Говорячи науковою мовою, жирах тваринного походження набувають насичені кислоти, а в рослинних – ненасичені.
Всі насичені (не мають подвійних зв’язків) і мононенасичені (володіють однією подвійною зв’язком) жирні кислоти організм людини може синтезувати самостійно. А ось кислоти поліненасичені (мають кілька подвійних зв’язків) наше тіло може отримати виключно ззовні. При цьому, вони відіграють вкрай важливу роль: використовується в процесі будівництва клітинних мембран і бере участь в синтезі біологічно активних речовин. Якщо організм недоотримує поліненасичених жирних кислот, у нього порушується процес ліпідного обміну, погіршується клітинний метаболізм і проявляються інші ознаки погіршення обміну речовин.
Чи можна прожити без м’яса
Більшість необхідних для організму речовин ми можемо отримати з рослин. Однак деякі елементи простіше отримає з тваринної їжі. Це ряд амінокислот, а також вітаміни A, D3 і B12. Однак за умови правильного планування вегетаріанської дієти, брак м’ясо можна цілком компенсувати стравами з овочів і фруктів.
Наприклад, щоб заповнити нестачу вітаміну А, слід налягати на овочі оранжевого і червоного кольору. Вони мають таку яскраве забарвлення за рахунок вмісту каротиноїдів – попередників вітаміну А.
Вітамін D присутній і в пивних дріжджах. Потрапивши в наш організм, він через клітини шкіри входить в реакцію з сонячними променями, після чого відбувається його синтез і трансформація в D3.
Протягом тривалого часу вважалося, що прихильники рослинної дієти відчуває дефіцит заліза, тому неминуче будуть страждати анемією. Справа в тому, що в рослинах немає гемового заліза (форма, яка найбільш легко засвоюється організмом). Однак останні дослідження вказують на те, що після переходу на вегетаріанство організм пристосовується до іншого джерела залізо і починає засвоювати негемове залізо практично також добре, як гемове. Адаптація триває близько 1 місяця.
Щоб отримати кальцій-головний елемент структури кісток і зубів, необхідно налягати на зелені листові овочі, бобові, редис і мигдальні горіхи.
Найбільшою проблемою для вегетаріанця є отримання вітаміну B12. Його нестача (особливо в дитячому віці) чревата проблемами з розумовим розвитком, зниженням тонусу м’язів, погіршенням зору, порушенням процесів кровотворення. Щоб заповнити недолік, рекомендується купувати препарат вітамін B12 в аптеці.
А як йде справа з незамінними амінокислотами? Насправді, вони присутні в рослинах, просто рідко все відразу. Тому отримати повний набір вегетаріанцю складніше, ніж м’ясоїду. Але ця проблема теж вирішувана, необхідно лише урізноманітнити свій раціон, обов’язково включати в нього бобові і цільне зерно. Відзначимо, що весь набір амінокислот містяться в гречаній крупі.
Укладення
Дослідження останніх десятиліть наочно демонструє, що занадто велика кількість тваринного білка в раціоні людини може спровокувати розвиток невиліковних хвороб. Однак повністю відмовлятися від даного елемента не варто, просто необхідно обмежити обсяги його споживання. У даній ситуації вегетаріанство є кращим, ніж змішане харчування, адже рослини містять меншу концентрацію білка, ніж тваринна їжа. Відзначимо, що рослинна дієта повинна бути продуманою і збалансованою, тільки тоді вона принесе організму користь, подарує здоров’я і довголіття.