Повноцінний здоровий сон-основа нормального самопочуття. Дорослій людині для відпочинку в середньому достатньо 7-8 годин, але цей показник індивідуальний.
Безсонням називають не тільки поганий сон ночами. До порушень циркадних ритмів можна віднести тривале засинання, схоплювання від кожного шереху, тривожні сни і часті прокидання, складне пробудження вранці. Підсумок один-людина відчуває себе розбитим, знесиленим, роздратованим. І це зрозуміло-инсомния негативно впливає на стан здоров’я, якість життя в цілому. Чому виникають проблеми зі сном, що рекомендують робити лікарі для поліпшення якості нічного відпочинку – читайте в огляді.
Причини порушень
На якість сну людини впливає широкий перелік факторів-від емоційного стану до особливостей здоров’я і умов в спальні (чи достатньо свіжого повітря, є сторонні джерела світла чи ні, пр.). Щоб вирішити проблему з безсонням, потрібно точно визначити викликала її причину і вжити заходів.
Найчастіше порушення виникають в результаті:
- Неправильної гігієни сну. Можливо, ви спите в незручному ліжку, або заважає шум з вулиці, вдома. Грають роль і деякі звички, які не дають вчасно засипати і нормально висипатися – наприклад, перегляд гаджетів в ліжку, невміння боротися зі стресами, пізні рясні вечері, пр.
- Стресу. Тривога, занепокоєння, нервове напруження, підвищені фізичні та емоційні навантаження можуть призводити до нездатності нормально заснути або частих підйомів ночами. Нормалізуйте спосіб життя, внутрішній стан, відмовтеся від зайвої роботи – це важливо.
- Психічних проблем. Безсоння є частим симптомом психічних порушень, супроводжує невроз, депресію, нав’язливі стани, фобії та інші захворювання.
До інших причин можна віднести хронічні патології або розлади стільця, сильні болі, задушливий кашель. Збивається режим в результаті зміни часових поясів і при апное, синдромі неспокійних ніг. Часто погано сплять вагітні жінки і люди похилого віку.
Іноді порушення сну викликає прийом певних лікарських препаратів. Якщо робота не дозволяє дотримуватися нормального режиму, подумайте про можливість її зміни або адаптації з урахуванням поточних навантажень.
З безсонням боротися непросто, оскільки проблема носить комплексний системний характер, а її причини далеко не завжди знаходяться на поверхні. Якщо не вдається з’ясувати, чому саме виникли порушення циркадних ритмів, відновити нормальний режим, варто пройти комплексну діагностику здоров’я.
Клінічна картина
Всі ознаки і симптоми безсоння пов’язані зі сном і змінами самопочуття, що виникають в результаті нестачі нічного відпочинку. Все більше пацієнтів звертаються до лікаря зі скаргами на складне засинання. У нормі процес повинен займати 15 хвилин, якщо ви лежите більше півгодини, можна говорити про проблеми із засипанням. Вони виникають на тлі занепокоєння, тривоги, стресу, постійних нав’язливих думок. Іноді очевидних причин немає в принципі – людина веде звичний спосіб життя, особливих стресів немає, в житті все нормально, але заснути не виходить. В такому випадку потрібна комплексна діагностика і консультація невролога. Можливо, лікар порекомендує приймати медикаментозні препарати.
Часті пробудження виникають в результаті нічних кошмарів, регулярних позивів в туалет або на тлі сильного болю. Іноді причин нічних пробуджень немає-просто людина тривожно і поверхнево спить, фактично дрімає, а не занурюється в глибокий сон.
Наступна проблема-ранні пробудження. Вони супроводжуються підйомом в ранні ранкові години і неможливістю знову заснути. Зате, коли треба вставати, відчувається втома і сонливість.
Симптоми порушень сну можуть проявлятися і в денний час. Зазвичай вони є наслідком недостатньої тривалості нічного відпочинку, основні:
- апатія;
- дратівливість;
- сонливість в денний час;
- проблеми з концентрацією уваги, знижена працездатність;
- нестабільний емоційний фон;
- уповільнена реакція;
- загальне нездужання;
- занепад сил, втома, швидка стомлюваність;
- головний біль.
Нерідко пацієнти скаржаться на посилюється у вечірні години занепокоєння. Приходить тривога, що знову не вийде нормально заснути, а вранці спокійно встати. Часто в результаті так і трапляється.
Типи безсоння
Виділяється кілька типів безсоння з урахуванням характеру порушень і тривалості симптомів:
- Гостра-порушення сну можуть зберігатися до одного місяця. Завжди є конкретна причина стану-наприклад, психологічна травма, захворювання або стрес. Щоб надовго забути про безсоння, потрібно зрозуміти, чому воно виникає.
- Транзиторна-триває недовго, зазвичай в межах Тижня. До провокуючих факторів відносять стреси, різкі зміни в режимі дня і самопочутті.
- Хронічна-зберігається не менше місяця, може проходити і повертатися знову. Зрозуміти, чим викликані порушення сну, буває складно.
Залежно від типу безсоння, стан може бути пресомніческім (людина довго не може заснути, створює ритуали засипання), інтрасомніческім (страждає сам процес сну – він стає тривожним, поверхневим, часті нічні пробудження не дають нормально відпочити), постсомніческім (вранці людина встає рано і заснути вже не може).
Важливо. При безсонні може відзначатися як один тип порушень сну, так і відразу кілька.
Можливі ускладнення
Проблеми зі сном впливають на працездатність людини і його фізичне здоров’я в цілому. Якщо порушення носять епізодичний характер, в цілому людина нормально спить, проблем бути не повинно. Тривала инсомния призводить до серйозних порушень.
Сильно страждає імунна система. Справа в тому, що деякі процеси можуть нормально протікати тільки під час сну. Безсоння призводить до виснаження, знижує імунітет. Люди, які страждають їй, постійно хворіють, хапають кожен вірус, довго і з ускладненнями одужують.
Друге часте наслідок-ожиріння. Брак сну провокує набір маси тіла, оскільки змінюється загальний гормональний рівень, виникають проблем з контролем почуття ситості і голоду. Багаторазово зростають ризики психічних проблем. Безсоння може провокувати депресію, розлади уваги і пам’яті, неврози. Страждають шлунково-кишкового тракту, серце і судини, дихальна система, порушується вироблення гормонів. Все це підвищує ризики загострення хронічних патологій, призводить до погіршення здоров’я і зниження якості життя.
Способи діагностики
Щоб вирішити проблеми зі сном, а не просто замаскувати їх на час, потрібно пройти комплексну діагностику – у терапевта, невролога, а ще краще сомнолога. Розкажіть лікарю, що саме вас турбує, як виникли проблеми, що за симптоми супроводжують порушення сну.
Сомнолог або інший лікар повинен буде направити вас на обстеження. Зазвичай комплекс включає ЕЕГ, ЕКГ, вимірювання тиску, сатурації і полісомнографію. За результатами фахівець зможе оцінити параметри сну в різних фазах. Якщо будуть виявлені хронічні захворювання, сомнолог або невролог направлять вас до профільного фахівця.
Щоб провести ефективну терапію безсоння, потрібно точно визначити її причину-і з цим часто виникають головні складнощі. Діяти навмання неефективно, якщо першопричина нікуди не дінеться, то і порушення сну не пройдуть. У кращому випадку терапія буде носити симптоматичний характер, в гіршому особливих поліпшень не буде в принципі.
Головна міра по відновленню сну-це зміна способу життя. Сомнолог визначить, що конкретно провокує безсоння, порекомендує збільшити або навпаки зменшити фізичні навантаження, змінити харчування, строго дотримуватися режиму, скоротити вживання алкоголю. Це допоможе краще спати і відновити здоров’я в цілому.
Другий момент-гігієна сну. Як показує практика, багато людей не розуміють її особливості або просто порушують важливі вимоги. Для комфортного глибокого сну людині потрібні:
- тиша;
- темрява (повна);
- зручне ліжко;
- комфортна температура повітря (не більше 19 градусів).
Можливо, вам допоможе прослуховування релакс музики для розслаблення і швидкого засипання. При страху не заснути лікарі рекомендують парадоксальну інтенцію. Потрібно змусити себе захотіти не спати якомога довше. Ефект буде протилежним: людина відвернеться від страху і нормально засне.
Непогані результати дають різні ритуали (можете використовувати готові або придумувати свої), техніки аутотренінгу, релаксації, психотерапія. Лікарські препарати можуть призначатися, але зазвичай лікарі рекомендують їх в запущених випадках. Спочатку потрібно постаратися змінити спосіб життя, відновити режим, можна спробувати рослинні заспокійливі.
Заходи профілактики
Головні способи профілактики безсоння:
- підтримувати оптимальну фізичну активність;
- відмовитися від денного сну;
- лягати і вставати в один час;
- зменшити споживання алкоголю;
- не пити після обіду тонізуючі напої;
- уникати емоційних потрясінь, стресів або поміняти своє ставлення до них;
- відрегулювати умови для сну;
- займатися з психологом або психотерапевтом для усвідомлення своїх емоцій.
Якщо нічого не допомагає, безсоння триває кілька тижнів і більше, негативно впливає на якість життя, потрібно звертатися до фахівця. Не ставтеся несерйозно до порушень сну – самостійно вони проходять рідко, з плином часу схильні посилюватися.
Профілактичні заходи можуть бути ефективними, але потрібно запастися терпінням. Дотримуйтесь всіх рекомендацій, повторюйте ритуали потрібну кількість разів і йдіть до мети. Зазвичай після серйозних порушень сну люди відновлюють режим тижнями і місяцями, весь цей час доводиться непросто, але результат того вартий. Приймати медикаменти без призначення лікаря не слід, особливо сильні. По-перше, вони підходять не всім, по-друге, потрібно дотримуватися дозування, по-третє, є курс прийому, і порушувати його не слід. Уважно ставтеся до свого здоров’я, це допоможе уникнути багатьох проблем.