Як можна швидко заснути, якщо організм відпочивати не хоче і активно не спить – цим питанням задаються мільйони людей на нашій планеті, які вважають до тисячі ночами в очікуванні Морфея. Проблема з кожним днем стає все більш актуальною-тому ми вирішили розглянути способи її вирішення.
Причини порушення сну
Проблеми зі сном чреваті серйозними негативними наслідками для здоров’я в цілому – причому і фізичного, і психічного. Якщо організм досить не відпочиває, він не встигає відновитися, падає концентрація уваги, ефективність в роботі, можуть з’являтися складності в навчанні.
Тривалий недосип підвищує ризики розвитку діабету, стрибків тиску і ожиріння. Люди з безсонням частіше тих, які нормально відпочивають, стикаються з патологіями серця, інсультами. Якщо людина довго не може заснути, його сон весь час переривається, просто поверхневий і неспокійний, можна говорити про серйозні системні порушення. Виявляються вони і денною сонливістю, нервозністю, дратівливістю, депресивними станами, втомою.
Причини порушень сну:
- Надмірні розумові навантаження. Схема втомитися, щоб» відключитися ” вночі, не працює – мозок часто не може зупинитися, в думках крутиться інформація про справи, важливі зустрічі. Підсумок-людина спить, але вранці встає розбитим і знесиленим.
- Фізичний біль. Особливо зубна або м’язова.
- Зловживання стимулюючими напоями-кавою, чорним чаєм, какао. Якщо хочете нормально спати, вживати їх після обіду не варто.
- Переїдання. Останній раз приймати їжу рекомендовано за кілька годин до сну.
- Незручне ліжко. Особливо негативно на якість сну впливають не ті матрац і подушка.
- Сухе повітря в приміщенні, нестача кисню. Більшості людей, щоб нормально висипатися, потрібно спати в прохолодній, добре провітрюваній кімнаті.
Ворог здорового сну-синє світло, яке випромінюють різні гаджети. Не використовуйте їх за годину до того, як укладатися в ліжко, або використовуйте біохакерські окуляри (вони поглинають промені синього спектру).
Способи поліпшити нічний сон
Здоровий сон – не складна наука, головне розуміти, що і як правильно робити, системно усувати виявлені порушення. Хороші результати дають і методи далі.
Вважавши
Класичний, але від цього не менш актуальний спосіб боротьби з безсонням – вважати овечок або щось інше. Головне в процесі постаратися відключитися від сторонніх думок і турбот, зберігати спокій. Це допоможе вам налаштуватися на засинання і швидко відійти до сну.
Експрес-розслаблення
Такий варіант теж можливий. Практика показує, що потрібно близько 6 тижнів практики, щоб техніка почала працювати – після можна засипати всього за пару хвилин в будь-яких умовах. Зі зрозумілої причини даний метод затребуваний серед військових.
Тренування повинна виглядати наступним чином:
- Ви лягаєте на спину, розслабляєте м’язи обличчя.
- Руки витягаєте уздовж тіла, плечі опускаєте.
- Робите видих для розслаблення грудей.
- Відпускаєте напругу в ногах.
- 10 хвилин уявляєте собі щось приємне, заспокійливе-позитивна подія, природний пейзаж. Коханої людини. В розумі про себе говорите «не думай».
Сон повинен прийти досить швидко.
Секрет парадоксального наміру
Метод допоможе в боротьбі з безсонням тим людям, мозок яких добре реагує на неправильні накази. Скажіть собі:» Не спи «або»я не хочу спати”. За задумом реакція буде зворотною-як у примхливого малюка.
Прогресивний м’язовий релакс
Методика передбачає послідовне напруження і розслаблення конкретних груп м’язів. рухатися потрібно від ніг до рук і плечей. Для початку напружте пальці ніг і затримайте дихання – відпускати напругу можна, коли воно стане досить відчутним. Видихайте і розслабляйте ноги.
Повторюйте для інших зон тіла послідовно. Фінальним етапом будуть заплющування, примружування, зморщування чола і посмішки.
Точковий масаж
Якщо не хочете спати, спробуйте альтернативний медичний метод-Точковий масаж. Він передбачає вплив на певні точки потилиці. Порядок дій:
- Покладіть великі пальці в місце з’єднання шиї з головою.
- Глибоко вдихайте, при необхідності виконуйте натискання круговими рухами на активні точки.
Всього одна хвилина-і ви відчуєте розслаблення, мозок відпустить ситуацію і підготується до відпочинку.
Гімнастика»4-7-8″
Особливі дихальні вправи розробив доктор Вейль. Він був зацікавлений у створенні ефективної методики від стресу. І так-реально розслабитися і налаштуватися на потрібний лад за пару хвилин. Зверніть увагу: вдихи потрібно робити носом, максимально спокійно, а видихати відкритим ротом з характерним звуком.
Порядок дій:
- Розташуйте кінчик язика ближче до неба за передніми зубами. Робіть вдих, відкривайте губи і видихайте.
- Змикайте губи, рахуйте до чотирьох, після чого повільно видихайте.
- Затримуйте дихання на кілька секунд.
- Відкривайте губи і вдихайте, рахуючи до восьми.
В середньому для засипання потрібно повторити 4 циклу.
Все перепробували, але ефекту немає? Зверніться за консультацією до лікаря – він допоможе визначити глибинну причину проблеми.
Кращі швидкодіючі снодійні препарати і БАДи
До кращих засобів для швидкого сну відносять препарати, що прискорюють засинання. Мова про наступних засобів:
- Трав’яні заспокійливі збори. Надають легкий седативний ефект, підходять для постійного застосування;
- Персен-найкраще вибирати»Нічний”. Він йде у вигляді крапель, містить натуральні екстракти, що зменшують збудливість нервової системи;
- Афобазол. Препарат допомагає при тривожності, прописувати його повинен лікар;
- Мелатонін-купити його можна в магазинах БАДів і аптеках в різних дозуваннях;
- Ново-Пасит. Рослинне противотревожное засіб.
Прискорює засинання комбінація Л-триптофану і магнію перед сном. Можна також пити екстракт Габи або тіанін.
Коли застосовувати снодійні препарати
На жаль, підручними засобами вдається вирішити проблему не завжди. Якщо перепробували різні здатні, але вони не допомогли, можете звернутися до лікаря, щоб він виписав седативний препарат. Психоактивні лікарські засоби повинні прийматися строго за показаннями і в зазначених дозуваннях. Вони швидко допомагають вирішити проблему з безсонням, але врахуйте – корекція способу життя потрібна в будь-якому випадку.
Профілактика здорового сну
Створіть оптимальне освітлення під час роботи та виконання повсякденних завдань. Достатнє освітлення в потрібні години підтримує нормальні циркадні ритми-а вони відповідають за сон і неспання. Уникайте фізичних перевантажень за 4 години до нічного відпочинку, це зменшить збудливість нервової системи.
Важливо перед сном не тільки не наїдатися, але і вибирати правильні продукти. Не варто вживати на вечерю копченості, яйця, сою і шоколад – вони містять амінокислоти, що стимулюють роботу орексинів. Підсумок-ви бадьорі, сповнені енергії і сил замість того, щоб спокійно спати. На вечерю підходять томати, банани, молочка, рис – вони стимулюють вироблення мелатоніну. Можна вживати курку, індичку і боби. Корисна порада. Не можете обійтися без чашечки вечірнього чаю? Полюбіть ромашку-вона смачна, корисна і не робить негативного впливу на циркадні ритми.
Створіть комфортні умови в спальні хоча б за півгодини до відходу до сну. Обов’язково вимкніть гаджети, світло яких надає стимулюючу дію на клітини мозку. Провітріть кімнату або по можливості залиште на ніч кватирку відкритою. Лікарі рекомендують спати при 18-20 градусах.
Тренувати мозок на засинання можна корисними звичками – почніть читати перед сном або приймайте теплу розслаблюючу ванну. Можна здійснювати неспішні вечірні прогулянки, включати заспокійливу музику або білий шум.
До речі. Прийом теплою ванною протягом 20 хвилин сприяє підвищенню температури тіла до 1 градуса, розслаблює м’язи, заспокоює мозок і прискорює процес засинання.
Зберігайте спокійний стан, вчіться зупиняти рій думок в голові і прокачивайте корисний навик бачити хороше навколо себе.