У даній статті мова піде про групу з восьми поживних речовин, що відповідають за підтримку енергії і здоров’я клітин організму.
Симптоми дефіциту цих елементів різняться залежно від того, якого компонента не вистачає. Ключ до отримання всіх необхідних організму поживних речовин — збалансоване і різноманітне харчування. Заповнити дефіцит можна, включивши в раціон певні продукти або приймаючи добавки. Перед прийомом будь — яких препаратів, – не забудьте здати аналізи і проконсультуватися з лікарем.
У цій статті розповімо про найбільш поширених типах, навіщо вони потрібні організму, як розпізнати дефіцит поживних речовин і як його уникнути в пору осіннього авітамінозу.
У кого найчастіше зустрічається дефіцит вітамінів групи B?
Дослідники встановили, що найбільш схильні до нестачі елементів літні люди і вагітні жінки. Непереносимість глютену, хвороба Крона, ВІЛ, надмірне вживання алкоголю та інші захворювання, що впливають на засвоєння вітамінів групи B, також провокують дефіцит.
Залежно від типу речовини, якої не вистачає організму, симптоми дефіциту можуть проявлятися від відчуття втоми та розсіяності до анемії та зниження імунної функції. Також серед частих симптомів дефіциту-висипання на шкірі.
Для лікування дієтологи рекомендують приймати добавки або включити в раціон продукти, багаті цим незамінними вітамінами. Перед прийомом будь — яких добавок, – не забудьте здати аналізи і проконсультуватися з лікарем.
Якщо коротко:
У групі ризику вагітні жінки і люди похилого віку. Якщо ви відчуваєте у себе ознаки нестачі корисних елементів — обов’язково проконсультуйтеся з лікарем для отримання рекомендацій з прийому добавок.
Вітамін В12
Кобаламін-важливий водорозчинний вітамін, необхідний для відтворення червоних кров’яних тілець, синтезу ДНК і РНК, білків і амінокислот, забезпечення функціонування нервової системи. Він міститься в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, риба, птиця, яйця та молочні продукти. Деякі виробники додатково збагачують хліб і рослинне молоко цим важливим вітаміном.
На жаль, його дефіцит зустрічається дуже часто, особливо у літніх людей. Лікарі-дієтологи рапортують, що від 1,5 до 15% американців не отримують достатньої кількості цієї речовини. Діагностувати нестачу важко, оскільки його симптоми можуть не проявлятися роками.
Для профілактики дієтологи рекомендують вживати печінку, яловичину, сардини та інші продукти. Багато дослідників відзначають, що не тільки ті, хто виключив тваринні продукти зі свого раціону, але багато людей на традиційному харчуванні страждають через брак елемента. Однак причиною подібного стану може бути не тільки неправильно складений раціон. Іноді це викликано порушенням функціонування внутрішнього фактора, білка, необхідного для ефективного засвоєння елемента. Відсутність внутрішнього фактора найчастіше зустрічається у людей похилого віку і, як правило, пов’язана з аутоімунним захворюванням злоякісна анемія. При такому захворюванні призначають довічні ін’єкції.
Про те, як розпізнати у себе або своїх близьких симптоми дефіциту і чому так важливо приймати Кобаламін, навіть якщо ви не веган, розповідаємо в статті 9 ознак дефіциту вітаміну B12.
Особливо схильні до ризику дефіциту B12:
- Літня людина;
- Ті, кому хірургічним шляхом була видалена частина кишечника, абсорбуюча елемент;
- Хворі на діабет, які приймають метформін;
- Вегани;
- Приймають антациди від печії протягом тривалого періоду часу. До антацидів відносяться відомі препарати: Алмагель, Ренні, Гастал, Фосфалюгель, а також харчова сода та інші.
Ознаками нестачі елемента можуть служити:
- Бліда або жовтянична шкіра;
- Часта слабкість і швидка стомлюваність;
- Відчуття поколювання в тілі;
- Порушення координації рухів;
- Глосит і запалення ротової порожнини;
- Задишка і запаморочення;
- Зниження якості зору;
- Розлади настрою;
- Жар і лихоманка.
У яких продуктах міститься вітамін B12?
Найбільше його в м’ясних і молочних продуктах, тому люди, які дотримуються рослинний раціон, схильні до ризику дефіциту. Однак є варіанти продуктів, що містять цей елемент, які можна їсти веганам. Молочні продукти та яйця є відповідним джерелом для вегетаріанців. Веганам дієтологи рекомендують приймати добавки або продукти, додатково збагачені, наприклад, харчові дріжджі. В цьому випадку елемент має синтетическиое походження, тому він підходить для веганів.
Список продуктів, в яких найбільше представлений необхідний елемент:
- Печінка яловича;
- Молюски;
- М’ясо, риба та птиця;
- Яйце;
- Молоко;
- Сир;
- Збагачені вітамінами пластівці для сніданку, харчові дріжджі та інші збагачені продукти.
Лікарі-дієтологи відзначають, що добова потреба для дорослих становить від 2 до 3 мкг., для дітей – від 0,3 до 1,4 мкг. У період вагітності і лактації добова потреба організму зростає до 7,6 мкг.
Якщо коротко:
Дефіцит зустрічається відносно часто. Анемія, швидка стомлюваність, часті перепади настрою можуть бути причиною.
Вітамін В6
Піридоксин бере участь в процесі отримання організмом енергії з їжі. Крім того, елемент підтримує імунну систему, що особливо важливо в осінній період простудних захворювань. Він вкрай необхідний вагітним і годуючим матерям для нормально розвитку мозку у дітей.
Симптоми дефіциту
Хороша новина: дієтологи відзначають, що нестача зустрічається нечасто. Однак при нестачі цієї важливої речовини може розвинутися анемія і захворювання шкіри: висип або тріщини навколо рота
Крім того, ознаками малої кількості можуть бути:
- депресія;
- сплутаність свідомості;
- нудота;
- анемія;
- часті захворювання;
- шкірний висип або дерматит.
Які продукти містять вітамін?
Найбільше в наступних продуктах:
- птиці, рибі та субпродуктах;
- картоплі та інших крохмалистих овочах;
- фруктах (крім цитрусових).
Якщо коротко:
Дефіцит зустрічається рідко. Найпоширенішими симптомами є анемія, сверблячі висипання на шкірі та тріщини на шкірі навколо рота.
Вітаміни B1 і B2
Тіамін і рибофлавін, як і вітамін В6, беруть участь у перетворенні їжі, отриманої організмом, в енергію. Крім того, перший елемент корисний для нервової системи організму, а другий допомагає зберегти здоров’я очей.
Симптоми дефіциту
Проблеми з недостатньою кількістю даних речовин зустрічаються рідко. Це пов’язано з тим, що багато продуктів, наприклад, молоко і пластівці для сніданку, додатково при виробництві збагачують цими елементами. Однак, якщо ви помічаєте у себе або близьких сплутаність свідомості, тріщини на шкірі навколо рота або в куточках губ, — зверніться до лікаря і підберіть індивідуальну дозування вітамінів, щоб заповнити дефіцит.
Які продукти містять зазначені елементи
Більшість людей отримують достатню кількість речовин із збагачених пластівців для сніданку та цільнозернових продуктів.
Джерела вітаміну В1:
- збагачені цільні зерна: хліб, крупи, макарони та рис;
- свинина;
- риба;
- бобові, включаючи чорну квасолю та сою;
- горіхи і насіння.
Джерела вітаміну В2:
- яйце;
- субпродукти, включаючи нирки та печінку;
- м’ясо з низьким вмістом жиру;
- молоко з низьким вмістом жиру;
- зелені овочі, такі як брокколі та шпинат;
- збагачені цільні зерна: хліб, крупи, макарони та рис.
Якщо коротко:
Дієтологи відзначають, що нестача тіаміну і рибофлавіну зустрічається рідко. Основні симптоми: сплутаність свідомості і тріщини на шкірі в куточках губ.
Вітамін B3
Ніацин допомагає організму перетворювати їжу в енергію. Він також сприяє правильному травленню і здоровому апетиту, і важливий для розвитку клітин.
Симптоми дефіциту
Недолік ніацину може викликати порушення травлення, які проявляються в нудоті і спазмах живота. Важка недостатність цього вітаміну може викликати сплутаність свідомості. Незважаючи на те, що нестача елемента зустрічається дуже рідко, гостра недостатність вкрай небезпечна і викликає пелагру — «хвороба трьох Д»: діарея, дерматит, деменція. В англійській літературі до» трьох Д ” додають четверту — смерть (англ. Death). Інші симптоми цієї хвороби включають:
- фотодерматоз або підвищена чутливість шкіри до світла;
- яскраво-червоний язик;
- блювота;
- запор або діарею;
- утома;
- агресивна, параноїчна або суїцидальна поведінка;
- галюцинація.
Які продукти містять B3?
З їжею вітамін можна отримати з:
- м’ясних продуктів: птиці, яловичини, свинини і риби;
- деяких горіхів, бобових і злаків;
- збагачені хліб і крупи.
Міністерство охорони здоров’я Російської Федерації називає рекомендовану денну дозу цього вітаміну для здорових людей:
- Діти до 6 місяців – 2 мг;
- Діти від 6 до 12 місяців-4 мг;
- Діти від 1 до 3 років – 6 мг;
- Діти від 4 до 8 років-8 мг;
- Діти від 9 до 13 років – 12 мг;
- Юнаки та чоловіки після 14 років – 16 мг;
- Дівчата і жінки після 14 років 14 – 14 мг.
Вагітним і годуючим жінкам потрібна більша кількість, але дозування треба строго узгоджувати з лікарем.
Якщо коротко:
Гострий дефіцит В3 може призвести до серйозного захворювання, яке називається пелагра. На щастя, при збалансованому раціоні проблема зустрічається вкрай рідко.
Вітамін B9
Фолієва кислота або фолат. Різниця між ними полягає в тому, що фолати природним чином містяться в продуктах харчування, тоді як фолієва кислота — це синтетична форма, добавка, якою часто збагачують продукти харчування. Як і більшість елементів групи, дана речовина сприяє утворенню червоних кров’яних тілець. Прийом фолієвої кислоти під час вагітності знижує ризик вроджених вад плода.
Симптоми дефіциту
Подібна проблема зустрічається рідко, проте це може викликати такі симптоми:
- мегалобластна анемія;
- утома;
- порушення концентрації уваги;
- дратівливість;
- головний біль;
- прискорене серцебиття;
- задишка;
- відкриті виразки в роті;
- зміни кольору шкіри, волосся або нігтів.
Дефіцит фолієвої кислоти у вагітних може призвести до народження дітей з дефектами нервової трубки, одним з яких є розщеплення хребта. Однак надмірне споживання фолієвої кислоти під час вагітності також небезпечно і може призвести до розвитку у дитини неврологічних порушень.
Які продукти містять B9?
Основні джерела фолієвої кислоти:
- печінка яловича;
- дика спаржа;
- брюссельська капуста;
- темно-зелені листові овочі, наприклад, шпинат і гірчиця салатна Російська;
- апельсини та апельсиновий сік;
- інші фрукти та фруктові соки;
- арахіс та інші горіхи;
- бобові, наприклад, червона квасоля і квасоля «черноглазка».
Додатково фолієвою кислотою збагачують: хліб, борошно, макарони, рис, пластівці для сніданку, а також кукурудзяні коржі і тамале, які готують зі збагаченої борошна.
Якщо коротко:
Дефіцит цього вітаміну зустрічається рідко. Особливо важливо отримувати достатню кількість вагітним жінкам для нормального розвитку нервової трубки у плода.
Як самостійно запобігти дефіциту вітамінів групи B?
Щоб бути здоровими більшості людей не потрібно приймати добавки з цими елементами, оскільки необхідну норму можна отримати з їжею. Збалансований і багатий раціон включає в себе м’ясо, зернові продукти, фрукти і овочі.
Якщо ви не їсте м’ясо, яйця або молочні продукти, ви все одно можете отримувати достатню кількість B12 для профілактики дефіциту з збагачених продуктів або харчових дріжджів.
Добавки-це крайній засіб, який варто використовувати тільки якщо ви не можете отримати вітаміни групи B з раціону або якщо у вас певні проблеми зі здоров’ям, які вимагають прийому добавок. Незважаючи на те, що добавки вітамінів відпускаються без рецепта, обов’язково здайте аналізи, проконсультуйтеся з лікарем і підберіть для себе оптимальне дозування. Вагітним і людям старше 50 років з більшою ймовірністю знадобиться приймати елементи у вигляді добавок.
Оскільки зазначені речовини-водорозчинні, ризик отримати передозування від них нижче, ніж від деяких інших вітамінів. Проте майте на увазі, що добавки можуть викликати різні побічні ефекти, а також певним чином знижувати ефект від ліків, які ви приймаєте. Якщо ви підозрюєте у себе або близьких дефіцит, обов’язково зверніться до лікаря.
Існує вісім типів вітаміну B, кожен з яких виконує певну функцію, підтримуючи здоров’я всього організму. Недолік кожного з них викликає різні симптоми. Більшість людей можуть отримати всі необхідні їм поживні речовини за рахунок різноманітного раціону, що складається з нежирного м’яса, зернових продуктів, фруктів і овочів. Якщо ви дотримуєтеся рослинного раціону, – проконсультуйтеся з лікарем і підберіть для себе відповідні форми вітамінів.
До речі, про те, як створити свій власний щоденник харчування, заснований на персональних особливостях харчового раціону, розповідаємо в модулі № 2 «нутриціологія. Основи здорового харчування ” на нашому сертифікаційному курсі з дієтології та нутриціології, чекаємо на вас!