Як і більшість з нас, ви напевно не раз вже чули про користь антиоксидантів. Можливо, ви навіть знаєте про те, що вони борються з вільними радикалами. Але ось питання: Чи розумієте ви, що все це означає особисто для вас? Якщо немає, то сьогодні ми розповімо, звідки беруться антиоксиданти і яку користь приносять організму.
Пропустимо складну наукову частину, в якій би говорилося про електронах і молекулах, і перейдемо відразу до суті. Антиоксиданти-це речовини, які зустрічаються практично у всіх продуктах рослинного походження. Вони є у фруктах, овочах, в зелені і спеціях, а також в каві, чаї, червоному вині і навіть в шоколаді! Антиоксидантами вони називаються за їх властивість захищати клітини тіла від оксидантів (вони ж вільні радикали), яких в нашому сучасному світі більш ніж достатньо.
Незважаючи на широкозвестное думку про їх шкоду, в невеликій кількості вільні радикали все ж потрібні нашому організму. Вони допомагають нам справлятися з деякими шкідливими бактеріями і мікроорганізмами. Але якщо баланс порушується, і вплив вільних радикалів стає занадто активним, настає окислювальний стрес. Такий стан призводить до розвитку наступних станів:
- серцево-судинні патології;
- деякі види онкології;
- порушення зору аж до його втрати;
- Альцгеймер та інші захворювання, яких ми всі хотіли б уникнути.
Накопичення великої кількості вільних радикалів в організмі призводить до прискорення всіх процесів старіння, а також активує прояв хвороб зі спадковою схильністю. Серед них можуть бути, наприклад, цукровий діабет, шизофренія, псоріаз, ревматизм, ішемічна хвороба серця та інші. Саме тому так важливо дотримуватися раціону, багатого різноманітними антиоксидантами.
До речі кажучи, видів антиоксидантів існує більше тисячі. Найвідоміші з них:
- реставерол, що знаходиться в червоному вині;
- фравоноїди;
- катехіни;
- лікопени.
Деякі з вітамінів і мінералів також мають сильні антиоксидантні властивості – це вітаміни з, Е, бета-каротин, цинк, селен, магній, а також коензим Q10, глутатіон і альфа-ліпоєва кислота.
Про важливість антиоксидантів вчені задумалися лише в 90-х роках минулого століття, коли була встановлена зв’язок між присутністю вільних радикалів в організмі і розвитком перерахованих вище хвороб. Це відкриття дуже швидко підхопили як ЗМІ, так і індустрія продуктів харчування, почавши транслювати ідеї суперфудів і продуктів, багатих антиоксидантами.
Ступінь значущості будь – якого» суперфуду ” визначається його здатністю поглинання радикалів кисню, або простіше кажучи-кількістю містяться в ньому антиоксидантів. Шкала суперфудів була розроблена і визначена Національним інститутом старіння при Національному інституті охорони здоров’я США. У списку лідирують такі продукти харчування, як:
- »Кров дракона”;
- добавки астаксантину, отримані з мікроводоростей;
- порошок трифала;
- каскара;
- мелена гвоздика;
- індійський агрус та інші.
На верхніх рядках антиоксидантного рейтингу зустрічаються і менш екзотичні: сушений орегано, кориця, ваніль, чайне листя, кумін і каррі. У самому кінці списку знаходяться:» Ред Бул”, желейні ведмедики, курячі яйця, яловичий стейк, молоко, білий рис та інші.
Список цей включає 2 897 110 позицій, з яких ми докладніше зупинимося лише на дев’яти.
Виноград
Виноград, особливо це стосується темних сортів, має в своєму складі багато фітохімічних речовин і антиоксидантів. Головними з яких є реставерол і проантоціанідин. Ці речовини захищають клітини організму від переродження в злоякісні, попереджають порушення діяльності серцево-судинної системи і підвищують імунітет.
Какао
Какао боби, як і порошок какао, містять групу антиоксидантів, званих флавоноїдами. Флавоноїди відомі тим, що можуть нормалізувати артеріальний тиск, покращувати кровопостачання серця і мозку.
Так, якщо відчуваєте, що вам треба налагодити кровообіг в тілі або зміцнити серце, почніть додавати по ложці какао в ранковий смузі, домашню випічку або візьміть за звичку регулярно випивати чашку гарячого напою.
Тим же цілющим ефектом володіє і гіркий шоколад, але тут важливо уважно стежити за складом і якістю вихідної сировини. Віддавайте перевагу шоколаду без молока і цукру з вмістом какао не менше 85% (чим більше, тим краще). Самим ідеальним за кількістю антиоксидантів в складі можна назвати «сироїдний» шоколад, тобто такий, в процесі приготування якого використовувалася мінімальна обробка і температура плавлення.
Куркума
Куркума є чи не головною приправою аюрведичної кухні, використовуваної протягом тисячоліть. Саме вона відповідає за яскравий жовтий відтінок знаменитих гірчиці і каррі. Головне речовина куркуми називається куркумін. Це сильний антиоксидант, який має властивість значно зменшувати хронічні запальні процеси. Довгі уповільнені запалення в організмі з часом призводять до розвитку артритів, діабету, високого холестерину, онкології, депресії і так далі. На ряду з цим куркума допомагає і при лікуванні більш простих запальних реакцій як сезонне ГРВІ, запалення ясен, прискорює загоєння ранок і порізів.
Максимального ефекту від використання цієї приправи можна домогтися, об’єднавши її з чорним перцем. Завдяки такому поєднанню ступінь засвоюваності антиоксиданту підвищується без малого на 2000%.
Салат оакліф (дубовий лист)
Червоне листя цього салату нагадують за формою дубові, звідси і назва. Незважаючи на те, що в наших широтах такий вид салату зустрічається вкрай рідко, його можна сміливо назвати рекордсменом серед всієї зелені за змістом антоціаніну. Антоціанін-флавоноїд групи флавоноїдів. Він знаходиться в речовині, що надає листю їх червоний колір. Крім того, салат оакліф належить до хрестоцвітних, а значить містить і інший потужний антиоксидант – ізотіоціанат. Його можна знайти в інших рослинах цієї групи:
- білокачанна капуста;
- броколі;
- цвітна капуста;
- брюссельська капуста.
А також в кучерявою темної зелені з фіолетовими відтінками.
Ягода
Екзотичні начебто ягід асаї, лісові, як брусниця або чорниця, або садові – смородина, малина, агрус. Всі ці ягоди в достатку містять найрізноманітніші вітаміни і антиоксиданти. Їх регулярне вживання захищає серце від хвороб, а тіло від старіння.
Цікаво, що лісові ягоди часто мають до двох разів більше антиоксидантів в своєму складі, в порівнянні з садовими. Таким чином, якщо є вибір, завжди віддавайте перевагу лісовій чорниці, замість садової.
Додавайте ягоди в смузі, ранкову вівсяну кашу, їжте на десерт.
Зелений чай
Зелений чай давно відомий багатим вмістом антиоксидантів, завдяки чому має благотворний вплив на стан здоров’я серцевого м’яза. Що стосується його різновиду-чаю матчу, то це, можна сказати, зелений чай на стероїдах.
Матчу містить в собі унікальний вид антиоксидантів, званий катехінами. Згідно з дослідженнями, катехіни мають яскраво виражені протиракові властивості. Ця речовина може також поліпшити функції метаболізму, підвищити фізичну витривалість і допомогти скинути вагу.
Листя матчу можна вживати традиційним чином у вигляді чаю, а можна використовувати як добавку, при приготуванні все тих же смузі і десертів. Головне це вибирати якісний продукт, який зберіг в собі всі корисні властивості.
Імбир
Корінь імбиру сприяє підвищенню вироблення найціннішого для здоров’я організму речовини-глутатіону. Крім того, імбир:
- відповідає за здорову старість;
- зменшує нудоту;
- допомагає впоратися з розладом кишечника;
- зменшує запальні процеси;
- має антибактеріальні та противірусні властивості;
- полегшує біль у горлі;
- допомагає при лікуванні застуди та головного болю;
- має позитивний вплив у боротьбі з раком та діабетом.
Одним з кращих рецептів для вживання імбиру можна назвати Гарячий імбирний напій. Дрібно нарізаний корінь імбиру заливається окропом, додаються скибочку лимона і ложка меду. Настояти все це протягом п’яти хвилин. Вуаля-напій готовий!
Сочевиця
Серед бобових сочевиця, мабуть, вважається одним з лідерів по багатому складу корисних речовин. У ній багато рослинного білка, а також заліза, фолатів і калію, вітамінів А і С.зрозуміло в сочевиці також міститься і велика кількість антиоксидантів – поліфенолів.
Сочевицю необхідно включати в свій раціон всім, хто дотримується суворої вегетаріанської дієти. Широкий амінокислотний склад і насиченість залізом роблять її мало не ідеальною заміною м’яса. Хороша вона і низьким глікемічним індексом, що дозволяє її зі спокійною совістю вживати діабетикам і худне.
При приготуванні додавайте в воду приправи: куркумін, фенхель, імбир. Ідеальним буде також готувати сочевицю разом з морськими водоростями. Всі ці хитрощі дозволять полегшити засвоєння сочевиці в травному тракті, а також додадуть страві цінних нутрієнтів і посилять антиоксидантну дію на організм.
Горіх
Горіхи просто наповнені різними видами антиоксидантів. І кожен з видів унікальний за своїм впливом на наше здоров’я.
Так, пекан, наприклад, серед всіх горіхів містить максимальну кількість антиоксидантів, проте в ньому мало протеїну. За кількістю білка його обганяють мигдаль, кешью, волоські і кедрові горішки. Другим за вмістом антиоксидантів йде волоський горіх. Корисні жири, антиоксиданти і білок роблять цей горіх незамінним для здоров’я мозку і підтримки його когнітивних функцій.
Не можна забувати і про фундук, фісташки і бразильських горіхах. Останні, ДО РЕЧІ, є рекордсменами за вмістом селену, також корисного для здоров’я судин.
Висновок
Підводячи підсумок всьому вищесказаному, можемо порадити наступне. Їжте якомога більше свіжих рослинних продуктів. Вибирайте зелень, овочі та фрукти найяскравіших і насичених кольорів. Вживайте в раціон ягоди і фрукти разом зі шкіркою – саме в ній міститься по половини всіх антиоксидантів. Не забувайте додавати в страви натуральні спеції, насіння і горіхи. Свіжа і натуральна їжа завжди повинна бути в пріоритеті. Тільки вона гарантовано принесе вам здоров’я, довголіття і гарний настрій.