Смачний обід: рецепти для здорового харчування

Понад 80% успіху в програмі підтримки здоров’я забезпечує збалансоване харчування. Це поняття включає в себе корисний сніданок, легку вечерю і, звичайно ж, смачний обід. Важливо складати рецепти для кожного прийому їжі з самих різних продуктів. Таким чином можна збагатити організм усіма групами поживних речовин, необхідних для підтримки здоров’я і працездатності організму.

А як на практиці? Більшість сучасних людей стикаються з проблемою нестачі часу. Фастфуд і перекушування на бігу стають альтернативою здоровій їжі. Але це повільно руйнує організм зсередини. Зупиніть цей процес вже сьогодні! Дізнайтеся, які смачні страви приготувати на обід всього за годину. У публікації зібрані рецепти повноцінного домашнього прийому їжі та корисного харчування на роботі. Готуйте смачно і корисно разом з нами, і ви зрозумієте, що це не складно!

Гречка з куркою

Гречка цінується за свій унікальний хімічний склад. У ньому міститься понад 50 цінних елементів. За вмістом заліза вона перевершує інші злаки. При цьому калорійність вареного продукту вкрай низька – всього 132 ккал. «Правильні» вуглеводи забезпечують тривале відчуття ситості. Груба клітковина відмінно виводить токсини з організму. Ви все ще не любите гречку? Ви просто не знаєте, як приготувати з нього вечерю смачно і швидко!

Використання:

• 1/2 курячої тушки;
• 300 гр. гречка;
• 1 морква;
• 1 цибулина;
• 1 болгарський перець;
• 3-4 зубчики часнику;
• 2-3 лаврові листки;
• Сіль, мелений перець;
• Соняшникова олія;
• Подрібнена зелень.

Як приготувати:

1. Цих інгредієнтів вистачить, щоб нагодувати всю сім’ю. Суму регулюйте на свій розсуд. Курку вимийте, промокніть вологу.
2. Гречку переберіть, щоб видалити зерна з лушпинням. Промийте крупу.
3. Половину тушки розріжте на невеликі шматочки.
4. Овочі очистити, вимити.
5. Моркву можна нарізати тонкою соломкою. Якщо у вас немає часу довго готувати рецепти на обід, натріть на крупній тертці.
6. Цибулю і перець нашаткувати кубиками.
7. Розігрійте сковороду з 2 ст. Використовуйте ємність з високими бортиками або замініть каструлю казаном, каструлею з антипригарним покриттям.
8. Викласти шматочки курки, обсмажити до золотистої скоринки.
9. Додайте цибулю і моркву, пасеруйте 3-5 хвилин, потім додайте перець.
10. Коли цибуля стане прозорою і злегка підрум’яниться, морква і перець стануть м’якими, додаємо гречку.
11. Періодично помішуючи, нагріваємо його протягом 2-3 хвилин. Щоб отримати швидкий обід на швидку руку, приготуйте рецепт з використанням гарячої води. Поставте воду нагріватися.
12. Часник очистіть і подрібніть.
13. Додаємо сіль, лавровий лист, часник і мелений перець.
14. Залити підігрітою водою в пропорції 1 до 2.
15. Накрийте кришкою і залиште до кінця приготування.
16. Доведіть вміст до кипіння на сильному вогні (якщо потрібно швидко), потім зменшіть до мінімуму і варіть 15-20 хвилин.
17. Готову гречку при подачі посипте зеленню.

Перець, фарширований булгуром

Щоб створити заготовку для смачного обіду, рецепт простого, але смачного блюда займе не більше 30 хвилин. На його випікання ви витратите не більше півгодини. І в результаті на обідньому столі з’явиться корисне блюдо. Збагачений цінним вітамінним комплексом, булгур благотворно впливає на здоров’я кишечника, нервової та кровоносної систем, шкіри. Дієтологи рекомендують вживати цю крупу кілька разів на тиждень.

Використання:

• 7 перців для фарширування;
• 1 гілочка розмарину;
• 3 гілочки чебрецю;
• л. оливкової олії;
• 200 гр. булгур;
• 300 гр. м’якоть яловичини;
• 3 зубчики часнику;
• 120 гр. сир фета;
• 3 стебла зеленої цибулі;
• 1 червона салатна цибулина;
• л. цукру;
• л. винного білого оцту;
• Сіль, мелений перець, спеції за смаком.

Як приготувати:

1. Прості рецепти на обід можуть виглядати шикарно. І найкращим доказом цього стане фарширований перець. Щоб приготувати страву, спочатку включіть духовку на 200 градусів.
2. Перець вимийте, обсушіть рушником.
3. Форму для запікання застелити пергаментом, викласти перець.
4. Збризніть оливковою олією, зверху покладіть гілочки розмарину і чебрецю. Додайте 1/3 склянки води, випікайте 25 хвилин.
5. За цей час ми приготуємо начинку, щоб приготувати вечерю на швидку руку. Рецепти з простих і доступних продуктів можна приготувати на свій смак. Наприклад, замість м’яса використовуйте гриби або сухофрукти – теж вийде корисно і смачно.
6. Розігрійте сковороду з 1-2 ст.
7. М’якоть яловичини наріжте невеликими кубиками.
8. Цибулю і часник очистіть від лушпиння, дрібно наріжте.
9. Викласти цибулю, злегка обсмажити. Додайте часник, потім цукор.
10. Влийте оцет, прогрійте вміст протягом 2 хвилин і додайте м’ясо. Обсмажуємо шматочки з різних сторін.
11. Додати булгур, тримати на сковороді 2-3 хвилини, періодично помішуючи. Щоб приготувати обід за рецептом з простих продуктів, вам знадобиться не більше 40 хвилин. Головне, завершити процес підготовки, не відволікаючись на другорядні справи.
12. Залийте вміст каструлі водою в пропорції, зазначеної на упаковці крупи. Зазвичай це 1 до 2.
13. Посоліть, поперчіть, накрийте кришкою, варіть до випаровування рідини. В середньому на варіння крупи йде не більше 15 хвилин.
14. До цього часу перці готові, дістаньте їх з духовки.
15. Перекладіть вміст сковороди в миску.
16. Додати нарізану зелену цибулю, сир фета, нарізаний дрібними кубиками.
17. Коли все приготовлено, приготуйте страву на обід. Рецепт простий з фото: надрізаємо кожен перець зверху, акуратно наповнюємо начинкою.
18. Покладіть перець назад у форму для запікання, поставте в духовку ще на 10 хвилин.

Філе індички на овочевій подушці

Завдяки високому вмісту білка і низькому вмісту жиру філе індички широко використовується в кулінарії. М’ясо хорошої якості має цінний хімічний склад. У ньому містяться такі мінерали, як калій, фосфор, мідь, залізо, магній, магранець. А також вітаміни груп Е, В, А, РР. Крім користі, страви з запеченого філе мають відмінні смакові характеристики. Особливо в тандемі з овочами. Пропонуємо рецепт швидкого обіду, який зручно брати з собою на роботу.

Використання:

• 1 філе індички;
• 1 морква;
• 400 гр. кучерява капуста;
• 400 гр. стручкова квасоля;
• 1 цибуля-порей;
• 1 ч. л. майорану;
• 2 гілочки чебрецю;
• 1 гілочка розмарину;
• 1 ч. л. майорану;
• Сіль, мелений перець;
• 1 ч. л. базиліка;
• 6-8 зубчиків часнику;
• л. сметани;
• л. соняшникової олії.

Як приготувати:

1. Перевага такої страви в тому, що заготовки можна приготувати з вечора. За ніч грудка краще просочиться ароматами спецій. А вранці спечіть блюдо і візьміть з собою на піднос свіжу корисну їжу. Також можна готувати з вечора. Продукція прекрасно зберігається на наступний день в холодильнику. Ну а запечена грудка на овочах – це те, що швидко і смачно приготувати на вихідних ми рекомендуємо для всієї родини.
2. Філе вимити, промокнути вологу. В середньому філе індички варіюється у вазі від 0,5 до 2 кг.
3. Часник очистіть від лушпиння, пропустіть через прес в миску. Додати сухі спеції, сметану, перемішати.
4. Натріть філе кашкою, залиште маринуватися на той час, який є в запасі.
5. Форму для запікання змастити олією.
6. Моркву очистити, помити, нарізати півкільцями середньої товщини 2 мм.
7. Цибулю-порей нарізати кільцями.
8. Підготовлені овочі і ті, які можна приготувати на обід, за бажанням додати в рецепт, викласти в форму для запікання.
9. Цвітну капусту розділити на суцвіття, викласти в форму.
10. Стручкову квасолю розрізати навпіл або на 3 частини, за бажанням також викласти у форму.
11. Посоліть овочі, поперчіть, перемішайте.
12. На овочі викласти філе індички. Викладіть відразу на філе, покладіть гілочки чебрецю і розмарину.
13. Якщо ви залишили його запікатися вранці, накрийте харчовою плівкою і поставте в холодильник. Якщо ви готуєте смачні страви на обід, запікайте за рецептом в розігрітій до 180 градусів духовці. Час приготування залежить від товщини філе і варіюється від 35 до 60 хвилин.
14. Дістаньте готову страву, викладіть овочі на тарілку, філе наріжте скибочками, подавайте до столу.

Рибний легкий суп

Традиція готувати перші страви на обід бере свій початок ще з радянських часів. Сучасні дієтологи не вважають їх обов’язковою умовою для здорового харчування. Тільки в тому випадку, якщо в раціоні недостатньо рідини. Але є й ті, хто любить супи і не уявляє без них смачних обідів. Рецепти з фото смачних і корисних перших страв будуть представлені у вигляді апетитного супу з філе білої риби. Вибирайте його сорт на власний смак. Але будьте обережні з морошкою та іншими різновидами, які мають яскраво виражений запах і високу маслянистість.

Використання:

• 400 гр. філе хека;
• 300 гр. куряче філе;
• 3-4 бульби картоплі;
• 1 середня морква;
• 2 цибулини;
• 1-2 зубчики часнику;
• Сіль, перець горошком;
• 2-3 лаврові листки;
• 30 гр. Масло;
• Зелені.

Як приготувати:

1. Вимийте філе курки і риби. Наріжте кубиками середнього розміру.
2. Покладіть кубики в каструлю, залийте 2-2,5 літрами води.
3. Доведіть до кипіння на середньому вогні.
4. Рибний суп гідний того, щоб бути включеним в улюблені рецепти обідів на кожен день з фото. Ця страва готується швидко і просто. Тому важливо підготувати всі інгредієнти, поки бульйон закипає.
5. Очистіть картоплю, моркву і цибулю.
6. Вимийте овочі.
7. Моркву нашаткувати тонкими півкільцями.
8. Одну цибулину розріжте впоперек, не розрізаючи її повністю. Другу цибулину нашаткувати дрібними кубиками.
9. Картоплю нарізати дрібними кубиками.
10. Приберіть шум, який утворюється в процесі кипіння, зменшіть вогонь до мінімуму.
11. Додаємо цілу цибулину, перець горошком, сіль за смаком.
12. Готуйте рибу і курку 15 хвилин на помірному вогні. Легкий білковий суп – це те, що однозначно варто приготувати на вихідні смачно. Рецепти можна робити з будь-яким видом білої риби, також вона хороша з лосятиною.
13. Поки вариться бульйон, розігрійте сковороду з маслом, обсмажте моркву до м’якості, додайте цибулю, пасеруйте 3-5 хвилин.
14. Додайте картоплю і лавровий лист через 15 хвилин після того, як бульйон закипить.
15. Варимо 10 хвилин, додаємо цибулю і моркву, виймаємо з бульйону цілу цибулину. У цей момент любителі каш можуть додати рис або манку за бажанням. Вказувати його в рецепті ми не будемо.
16. Через 10 хвилин варіння додаємо очищений і подрібнений ножем часник.
17. Додаємо зелень, доводимо до кипіння, вимикаємо.
18. Дати настоятися під закритою кришкою 10-15 хвилин, подавати в глибоких креманках.