Згідно з міжнародною статистикою, у кожної п’ятої людини, що живе на нашій планеті, діагностована залізодефіцитна анемія. Виправити ситуацію можна, якщо вживати продукти, збагачені залізом.
Ознаки залізодефіцитної анемії
Якщо ви помічаєте в кінці робочого дня сильну втому, що супроводжується слабкістю, головними болями і запамороченням, цілком ймовірно, що у вас залізодефіцитна анемія. Потрібно здати аналіз крові, щоб виключити або підтвердити її. Якщо діагноз буде підтверджений, покваптеся включити в раціон харчування продукти, які містять залізо.
Яку роль виконує цей елемент в нашому організмі? Перш за все, залізо транспортує кисень в усі тканини, тобто, надає організму неоціненну допомогу в засвоєнні поживних елементів, необхідних для його повноцінного існування.
Транспортування кисню відбувається при активній участі гемоглобіну. Це найважливіший елемент крові, саме він відповідає за доставку кисню клітинам, в свою чергу, забираючи з них вуглекислоту.
Є список продуктів, в яких міститься залізо. Як мінімум, їх дванадцять, тому кожна людина, в залежності від індивідуальних переваг і переносимості продуктів, може підібрати для себе оптимальний раціон харчування.
Насіння
Одна жменя кунжуту містить повну добову норму заліза. Теж саме можна сказати і про сирих насінні гарбуза. Проте, вживати ці продукти треба в міру, щоб не перестаратися. Залізо містять і звичайні соняшникове насіння.
Гречана крупа
У 100 г гречаної крупи міститься половина добової норми заліза. Приготувати звичайну гречану кашу просто, купити її можна скрізь, а коштує вона недорого. Єдина умова: якщо ви хочете підвищити рівень заліза в організмі, не готуйте молочну кашу, так як Сумісність у заліза і кальцію погана, отже, і засвоєння їх при спільному вживанні відбувається не так як потрібно. Найбільше заліза містить Зелена обсмажена гречка.
Печінка як м’ясний субпродукт
Сюди ж відносяться і інші м’ясні субпродукти у вигляді нирок, мозку і серця. Вони поживні, а заліза в них дуже багато. Безумовно, найбільше речовини міститься в печінці, так само як і вітамінів, наприклад, вітаміну А.
Горіхи як джерело заліза
Всі горіхи їм дуже багаті, тому за вмістом заліза дієтологи і прирівнюють їх до м’яса. Найбільше заліза містять арахіс, мигдаль і фісташки, трохи менше — фундук, кедрові горіхи і кешью.
Яловиче м’ясо
Чим темніше м’ясо, тим більше заліза в ньому знаходиться, тому дієтологи радять вибирати саме яловичину. Безумовно, найбільше речовини накопичується в яловичої або телячої печінки. Пісна яловичина-оптимальний варіант, так як калорійність у неї мінімальна, а користь максимальна. Для тих, хто не любить яловичину і віддає перевагу м’ясу птиці, можна порадити курку або індичку (саме темні частини).
Залізо в темному шоколаді
Темний шоколад не тільки смачний, але і корисний. Він містить залізо, а також мідь і магній. При цьому, вміст какао в продукті має бути, як мінімум, 70%.
Тофу
Йдеться про сир, приготованому з бобів сої. Він дуже поживний і багатий не тільки залізом, а й іншими, не менш корисними речовинами (наприклад, магнієм, селеном і кальцієм). Також тофу містить ізофлавони. Їх вважають унікальними сполуками, що підвищують інсуліночутливість і знижують ризик виникнення патологій серця і судин.
Морепродукт
Вони бувають різними, однак, якщо ви хочете наситити свій організм саме залізом, слід зупинити вибір на мідіях і устрицях. При цьому, засвоєння заліза з молюсків нашим травним трактом відбувається набагато швидше, ніж того ж речовини, одержуваного нами з рослинних продуктів.
М’ясо індички
Вміст заліза в індичці не дуже велике, але, крім нього, в індичці є білок, селен і цинк, необхідні людині. Також м’ясо індички сприяє прискоренню обмінних процесів без втрати м’язової маси.
Шпинат
Незамінний компонент всіх можливих дієт, багатий кислотами, вітамінами і мінеральними речовинами. Заліза він теж містить достатньо. Найкраще додати шпинат в салат в свіжому вигляді або застосовувати його як гарнір до м’ясних і рибних страв.
Тунець в консервах
Свіжу рибу знайти складно, а консерви продаються практично скрізь, до того ж вони коштують набагато дешевше.
Броколі
У ній є не тільки залізо, але і вітамін З, завдяки якому засвоєння мінеральних компонентів відбувається набагато ефективніше.