Кожна людина, яка займається спортом, після тренування хоча б один раз в житті відчував неприємні відчуття у всьому тілі. Його турбує біль і відчуття тяжкості в кожному м’язі. Це не дає нормально рухатися, такий стан називають крепатурою.
Найчастіше неприємні відчуття з’являються на наступну добу після інтенсивного тренування, рідше після занять буває відкладена біль, що виникає на другий або третій день.
Багато тренерів запевняють своїх клієнтів, що дискомфорт служить показником ефективності тренувальних програм. Розглянемо, чи представляє цей стан для здоров’я небезпеку, а також які існують способи, що зменшують біль після відвідування спортивного залу.
Причини м’язового болю після тренувань
Найчастіше ниючий біль в м’язах виникає у новачків. Вона може з’явитися і у тих, хто вже давно займається спортом. Це буває після занять, коли в комплекс додано нову вправу або збільшений вага снарядів. Таке відчуття з’являється, коли збільшується інтенсивність або тривалість тренування, а також воно виникає при відсутності перерв для відпочинку.
Природні причини
У дітей і молодих людей дискомфорт в м’язах вважають ознакою зростання. У дорослих після тренувань м’язовий біль розвивається з наступних фізіологічних причин:
- Затримка молочної кислоти. М’язи накопичують молочну кислоту в результаті інтенсивної фізичної активності. Надмірні навантаження викликають відчуття втоми і м’язового болю, що знижує ефективність тренувань.
- Неправильна техніка виконання вправ. Якщо комплекс виконується неправильно, виникає перенапруження певних м’язів або навантаження на суглоби. Це викликає больові відчуття після відвідування спорт залу.
- Відсутність регулярності занять. Якщо ви не регулярно займаєтеся фізичними вправами, ваше тіло не звикає до інтенсивності тренувань, що призводить до м’язового болю.
- Відсутність розминки і розтяжки. Недостатня підготовка м’язів перед тренуванням або недостатнє розслаблення після неї сприяє виникненню м’язового болю.
- Надмірне навантаження. Надмірна інтенсивність тренувань або збільшення їх обсягу занадто швидко веде до перенапруження м’язів і викликає біль.
- Недолік відпочинку. Недолік часу для відновлення між тренуваннями призводить до погіршення стану м’язів і збільшення больових відчуттів.
Якщо м’язовий біль після занять триває більше декількох днів, або супроводжується іншими не звичайними симптомами, рекомендується звернутися до лікаря або фахівця зі спортивної медицини для консультації та отримання подальших рекомендацій.
Патологічні причини
М’язовий біль після тренувань обумовлюють кілька патологічних причин. Однією з них вважають мікротравму з ушкодженнями м’язових волокон, яка відбувається під час інтенсивного фізичного навантаження на м’язи. Це призводить до запалення і больових відчуттів.
Іншою причиною стає перевантаження м’язів, коли вони не встигають відновитися після тренування, також в них можливе порушення кровообігу. Воно теж викликає хворобливі відчуття.
Як зняти біль в м’язах після тренування
Розглянемо, як полегшити біль. Щоб зняти дискомфорт в м’язах після тренування, зараз фахівці рекомендують застосовувати кілька способів. Кожна людина може відреагувати на них по-різному. Тому варто вибирати ті, що найбільш ефективні і комфортні.
Знеболюючі мазі
Для зняття болю в м’язах після тренування зазвичай використовують такі знеболюючі медикаменти:
Важливо пам’ятати, що перед застосуванням таких медикаментів необхідно проконсультуватися з лікарем або провести алергічний тест, щоб виключити можливі побічні ефекти або алергічні реакції. Ще необхідно слідувати інструкції по застосуванню кожного конкретного препарату і не перевищувати рекомендовану дозу.
Медичні препарати
Для зняття болю в м’язах після тренування лікарі рекомендують приймати такі медичні препарати:
- Нестероїдні протизапальні препарати (НПЗП). Засоби, що включають Ібупрофен, диклофенак, або напроксен, знижують запалення і зменшують біль у м’язах.
- Анальгетики. Препарати, що містять парацетамол, надають знеболюючу і жарознижувальну дію.
- Мазі та гелі з пом’якшувальним ефектом. Препарати, що містять камфору, ментол або саліцилову кислоту, мають охолоджуючу дію, яка допомагає зняти біль і зменшити запалення.
- Розслаблюючі препарати. Такі засоби, як циклобензаприн або метокарбамол, розслаблюють напружені м’язи і знімають біль.
Перед застосуванням будь-яких медичних препаратів завжди слід проконсультуватися з лікарем, особливо якщо є які-небудь медичні проблеми або людина приймає інші лікарські препарати. Важливо дотримуватися рекомендованої дози та інструкцій щодо використання кожного препарату.
Баня і сауна
Теплові процедури знімають біль у м’язах після тренування з кількох причин:
- Розслаблення. Висока температура в лазні або сауні розширює кровоносні судини і покращує кровообіг. Вона сприяє розслабленню м’язових волокон, усуває спазми, зменшує напругу і полегшує біль.
- Поліпшення обміну речовин. При відвідуванні лазні посилюється потовиділення, що допомагає організму позбутися від токсинів і зайвої рідини. Це сприяє поліпшенню обміну речовин і зниження неприємних відчуттів в м’язах.
- Поліпшення гнучкості. При відчутті інтенсивного болю після тренування м’язи напружені, так як в них накопичується багато молочної кислоти. Лазня, сауна або теплі ванни допомагають їх розтягнути, поліпшити їх гнучкість, зменшити скутість, прибрати ниючий біль.
- Психологічне розслаблення. Теплові процедури надають не тільки фізичний, а й психологічний вплив. Вони сприяють розслабленню і зняттю стресу, що покращує загальний стан і допомагає організму впоратися з болем.
Перед відвідуванням лазні або сауни рекомендовано проконсультуватися з лікарем, особливо якщо є які-небудь медичні проблеми, при яких небажано використання високих температур.
Масаж
Масаж служить ефективним способом зняття болю в м’язах після тренування. Під час цієї процедури відбувається поліпшення кровообігу і лімфотоку. Стимуляція кровотоку допомагає збільшити надходження кисню і поживних речовин до м’язової тканини. Це сприяє їх розслабленню і зменшення больових відчуттів.
Поліпшення лімфатичного дренажу, що допомагає організму позбутися від токсинів, які накопичуються в м’язах після тренування. Масаж розм’якшує і розслабляє напружені м’язові волокна, усуває спазми і знижує їх напругу.
Це зменшує відчуття дискомфорту і підвищує еластичність м’язів. Професійний масаж допомагає поліпшити гнучкість і рухливість суглобів. При легкому масажі використання масажних масел або кремів сприяє посиленню ефекту.
Контрастний душ
Це процедура, при якій чергується вплив на тіло холодної і гарячої води. Такий метод широко використовують для зняття болю і відновлення м’язів після інтенсивного тренування.
Коли змінюється температура води від холодної до гарячої, судини спочатку звужуються, а потім розширюються. Це покращує кровообіг і допомагає усунути накопичену в м’язах молочну кислоту та інші метаболіти, які викликають біль.
Холодна вода має охолоджуючий ефект, що сприяє стисненню і розслабленню м’язів, а гаряча вода знімає м’язову напругу. Контрастний душ-не єдиний метод для зняття дискомфорту після тренування. Його потрібно використовувати в поєднанні з іншими методами відновлення, такими як розтяжка м’язів, масаж, правильне харчування і відпочинок.
Коли необхідно звернутися до лікаря?
Зазвичай невеликий м’язовий біль після тренування вважають нормальним явищем. Вона зазвичай проходить самостійно через кілька днів. До лікаря слід звернутися в наступних випадках:
- Біль в м’язах занадто інтенсивна або тривала, незважаючи на застосування методів її полегшення (розтяжка, контрастний душ, масаж).
- М’язовий дискомфорт супроводжується набряком, почервонінням або іншими ознаками запалення.
- Больові відчуття перешкоджають нормальному функціонуванню організму і рухам.
- Після тренування виникають незвичайні симптоми, такі як запаморочення, головний біль, відчуття слабкості або тиску в грудях.
У цих випадках рекомендується проконсультуватися з лікарем або спеціалістом зі спортивної медицини. Спеціаліст оцінить ваш стан, потім надасть необхідне лікування і дасть рекомендації.
Профілактика
Профілактика м’язового болю включає в себе кілька важливих аспектів, таких як дотримання правил організації тренувального процесу, раціонального режиму праці і відпочинку. Важлива розтяжка м’язів, підтримання водного балансу, регулярний прийом вітамінів і мінералів. Особливо це важливо для професійних спортсменів.
Розминка
Один з найважливіших аспектів профілактики м’язового болю — це правильна розминка перед тренуванням. Вона допомагає розігріву м’язів і готує їх до фізичного навантаження, збільшує їх еластичність, а також знижує ризик травм.
Розтяжка
Розтяжку м’язів вважають одним з найбільш ефективних способів профілактики м’язового болю. Вона покращує їх еластичність. Ці вправи дозволяють їм краще справлятися з фізичними навантаженнями і допомагають уникнути болю. Розтяжка сприяє поліпшенню кровообігу і лімфотоку. Це допомагає прискорити процес відновлення тканин і продовжувати тренування.
Водний баланс і раціон
Щоб підвищити ефективність занять, необхідно правильне харчування. Вживання їжі з високим вмістом білка, а також продуктів, які багаті антиоксидантами, допомагає відновити пошкоджені м’язи і знизити больові відчуття.
Нестача води в організмі призводить до зневоднення м’язової тканини, що викликає хворобливі відчуття. Важливо підтримувати правильний рівень гідратації тканин в організмі, підвищуючи вживання рідини. Тому рекомендується пити достатню кількість води протягом дня при регулярних тренуваннях, щоб прискорити процеси відновлення.
Вітамін
Важливу роль в профілактиці м’язового болю після інтенсивних навантажень грають також вітаміни і мінерали. Наприклад, вітамін D допомагає зміцнити кістки та м’язи. Магній сприяє м’язовому розслабленню, зменшенню больових відчуттів. Цей мікроелемент допомагає відновленню організму.
Тому людині при інтенсивних тренуваннях потрібне особливе спортивне харчування, яке покращує стан пошкоджених клітин м’язів. З його допомогою організм адаптується краще до високих навантажень.
Режим праці та відпочинку
Регулярний відпочинок і достатній сон також вважають важливими аспектами профілактики м’язового болю після інтенсивних тренувань. Їх недолік призводить до втоми і напрузі м’язів, що викликає хворобливі відчуття. Вони допомагають повністю відновитися після тренувань.
Купуйте засоби, які знижують біль у м’язах, в аптеках Farmani. Тут можливе попереднє замовлення препаратів. Потім їх можна забрати в аптеці, де це зручно.