Чи є можливість змусити організм спалювати калорії протягом усього дня? Так, кажуть нам дієтологи. Для цього необхідно віддавати перевагу продуктам, що розганяють обмін речовин. Про це читайте в нашій статті.
Чи є можливість змусити організм спалювати калорії протягом усього дня? Так, кажуть нам дієтологи. Для цього необхідно віддавати перевагу продуктам, що розганяють обмін речовин. Крім того, на такій дієті ви станете помітно енергійніше, сильніше і витривалішими, позбудетеся від проблем зі сном. І, звичайно ж, втратите пару кілограмів.
Про те, що ж потрібно для цього зробити, читайте в нашій статті.
Вживайте розумну кількість калорій
Різке скорочення калорійності раціону здатне привести до уповільнення обміну речовин, а значить і вага ваш залишиться незмінним. Кожному організму необхідно своє мінімальна кількість енергії для реалізації базових фізіологічних потреб. Недоотримуючи калорій, організм починає різко скорочувати витрату енергії, в тому числі, сповільнюючи процеси травлення. За словами доцента кафедри кінезіології Університету штату Джоржія Дена Бенардо, в умовах дефіциту енергії, організм починає добувати її найпростішим для себе способом – спалюючи м’язову тканину. Важливо розуміти, що в нормальному стані, саме м’язи відповідальні за жиросжигание. Так що, різке урізання калорій призводить нас до зменшення м’язового обсягу і зростання жирового.
Доктор Бенардо радить “їсти достатньо”, не допускати яскравого почуття голоду. Один прийом їжі, за його словами, повинен становити як мінімум 450 ккал. Також він рекомендує робити два перекуси цінністю не менше 150 кілокалорій.
Сніданок-це корисна традиція
Не секрет, що сніданок називають головним прийомом їжі. Згідно зі статистикою, жінки, регулярно пропускають сніданок, в 4.5 рази частіше страждають від зайвої ваги в порівнянні з тими, хто починає свій день з ситної трапези.
Для гарного сніданку підійдуть як омлет, так і натуральний йогурт. Хорошим варіантом можна також назвати традиційну вівсяну кашу з ягодами і горіхами.
Більше клітковини
Продовжити відчуття ситості і позбутися від непотрібних перекусів допоможуть продукти, багаті клітковиною – це овочі, зелень, фрукти, горіхи і зернові. Рекомендована порція клітковини для жінок становить 21-25 грам в день, для чоловіків – 30-38 грам.
Рекордсменами по насиченості волокнами клітковини вважаються: малина, груша, яблуко, зелений горошок і брокколі. Порівняйте, наприклад, морква, в якій вміст клітковини близько 1.5 грамів, цільнозерновий хліб – 2 грами і чашку малини з 8 грамами клітковини.
Слідкуйте за балансом вмісту клітковини, жирів, білків і вуглеводів у своєму раціоні. Це допоможе підтримувати здоров’я гормонального фону і збереже фігуру.
Не забувайте про білок
Подібно клітковині, білок надовго насичує, захищаючи від перекусів високовуглеводними снеками. Крім того, білок необхідний для підтримки м’язової маси, що має тенденцію згоряти в першу чергу.
Для заповнення добової потреби в білку вибирайте пісне м’ясо птиці, рибу, свіжі горіхи (але не арахіс), білки яєць або натуральний йогурт. Але стежте за розміром порції. Надлишок білка також шкідливий, як і його недолік.
Більше заліза
Залізо-один з найважливіших елементів, що забезпечує перенесення кисню клітинами крові. Особливо важливо стежити за рівнем заліза жінкам, щомісяця втрачає його запаси з кров’ю. У разі якщо цього елемента надходить з їжею занадто мало, може розвинутися дефіцит – залізодефіцитна анемія. Це відіб’ється занепадом сил, випаданням волосся, порушенням обміну речовин і ламкими нігтями.
Найбільш багаті залізом: гречана крупа, печінка, молюски, бобові і сочевиця, кіноа, шпинат, горох, а також гарбузове насіння.
Додаємо кальцій і вітамін D
Дефіцит кальцію, на жаль, також частіше зустрічається у жінок, ніж у чоловіків, викликаючи порушення обміну речовин. Доведено, що вживання продуктів, багатих цим елементом, здатне попередити утворення зайвої ваги.
Те ж стосується і вітаміну D. Він допомагає налагодити обмінні процеси, засвоїти кальцій, зміцнити імунітет і підтримати міцність м’язів. Сумно те, що в нашому регіоні через довгої зими і дощової осені, природним шляхом вітаміну D виробляється мало. Тому необхідно стежити за тим, щоб споживати його з їжею або у вигляді добавок. Серед продуктів вітамін D зустрічається в соєвому сирі тофу, в червоній рибі, в тунці, креветках і яйцях.
Ще раз: пийте воду
Чиста питна вода, без домішок смакових добавок, газації та іншого, забезпечує організм достатнім рівнем зволоженості. Це відбивається, перш за все, на шкірі, а також знаменується хорошим травленням, сильним імунітетом, високим рівнем енергії і, звичайно, зниженням ваги. Останнє підтверджує і доктор Бенардо, кажучи про те, що достатній рівень гідратації сприяє ліполізу, тобто покращує процес розщеплення жирів.
Зведіть вживання алкоголю до мінімуму
Відомо, що алкоголь затримує рідину в організмі. Тобто сприяє утворенню набряків, целюліту і порушення обміну речовин. Ще гірше йдуть справи, якщо вживати спиртні напої у вигляді коктейлів або закушуючи шоколадом і тістечками. Цукор разом з алкогольним напоєм руйнівно діють на стан вашої шкіри і судин, викликаючи множинні пошкодження.
Це не означає, що алкоголь повинен назавжди залишити ваше життя. Однак обмежитися одним двома келихами за вечір буде корисною звичкою. Намагайтеся, в цілому, дотримуватися норми в 330 мл пива, 100-150 мл вина і не більше 30-50 мл лікеру або іншого міцного алкоголю. Доброю звичкою може також стати смакування букета вишуканого спиртного напою.
Відкрийте для себе інтервальні тренування
Будь-яка активність, безумовно, корисна. Регулярні піші прогулянки, ходіння по сходах і ранкова зарядка важливі для підтримки здоров’я організму. Однак нещодавно проведені дослідження показали, що для прискорення метаболізму і активного процесу жиросжигания набагато ефективніше застосовувати високоінтенсивні інтервальні тренування. Що до звичного ж нам кардіо, то воно в основному корисно для зміцнення серцевого м’яза і збереження загального тонусу тіла.
Інтервальні тренування являють собою комплекс інтенсивних вправ з короткими паузами на відпочинок – не більше 2-3 хвилин. Таке навантаження розжене ваш метаболізм до максимуму, змушуючи його спалювати калорії ще протягом декількох годин після тренування. Це відбувається завдяки надмірному надходженню кисню в тканини м’язів. Англійською мовою інтервальні тренування так і називаються:”excess post-exercise oxygen consumption (EPOC)”.
Топ продуктів, що прискорюють метаболізм
На завершення пропонуємо вам список кращих продуктів, що прискорюють обмін речовин за рахунок свого складу:
Ці поради допоможуть вам привести тіло в форму, поправити здоров’я і насолоджуватися наступаючими літніми днями.