Стрес, на жаль, вже встиг стати невід’ємною частиною життя сучасної людини. Складнощі на роботі, нерозуміння в сім’ї та інші дрібні негаразди можуть призводити до повного морального виснаження. Про те, як допомогти собі пройти через всі труднощі з посмішкою на обличчі, ми розповімо в цій статті.
Стрес, на жаль, вже встиг стати невід’ємною частиною життя сучасної людини. Складнощі на роботі, нерозуміння в сім’ї та інші дрібні негаразди можуть призводити до повного морального виснаження. Про те, як допомогти собі пройти через всі труднощі з посмішкою на обличчі, ми розповімо в цій статті.
Сутність стресу
Будь-який стрес має в своїй основі складні біохімічні процеси. У неприємній ситуації активізуються наднирники, починаючи виділяти в кров адреналін, норадреналін і кортизол – гормони, завдання яких мобілізувати всі сили організму для захисту від виниклої загрози. Під їх впливом підвищується рівень цукру в крові, частішає серцебиття, підвищується артеріальний тиск. Цей стан відомо нам як базова реакція на стрес – “бий або біжи”.
Проблеми починаються, перш за все, з того, що сучасні стресові ситуації часто не припускають ні бійок, ні погонь. Але механізм такої захисної реакції вироблявся тисячоліттями, а тому тіло, незважаючи на реальність, продовжує реагувати звичним способом. Хочемо ми того чи ні, в організмі активізуються всі ті процеси, які були б актуальні для людини, що живе в Кам’яному столітті. Тільки ось в реаліях сьогоднішнього дня належної реалізації вони отримати не можуть.
Так, Стан, покликаний рятувати життя, починає її руйнувати. Відчуваючи щоденний стрес, та ще іноді і по кілька разів на день, організм починає поступово руйнуватися. З’являється все більше дратівливості, тривожності. Все частіше виникають різкі перепади настрою, почуття пригніченості і апатія.
У пошуках засобу позбавлення від хронічного стресу, багато хто з нас звикли вдаватися до допомоги улюбленої їжі. Так влаштований наш мозок, що якщо стресова ситуація – разова, то апетит пропадає. У разі, коли треба втекти від ведмедя або захистити себе від грабіжників, є просто ніколи. Але якщо стрес ніяк не закінчується, і ви перебуваєте в стані “побити начальника або втекти від усіх в село”, то хронічно високий рівень кортизолу навпаки стимулює ваш апетит. І в цей момент вкрай важливо не піддатися спокусі накинутися на печиво, чіпси, газовану воду і тістечка. Всі вони мало того, що підривають і без того ослаблене здоров’я, так ще й продовжують посилювати стан стресу, замість того, щоб його знижувати.
Про те ж, які продукти допоможуть вам впоратися з тривожністю, дратівливістю і зростаючою депресією читайте далі.
Білки і складні вуглеводи
Хронічний стрес може також стати наслідком дефіциту серотоніну-нейромедіатора, що відповідає за якість взаємозв’язків між нервовими клітинами. Серотонін-це гарний настрій, стан гармонії і благополуччя. Цей гормон також регулює роботу нейромедіаторів, а також відповідає за те, щоб пропускати в мозок одні сигнали і блокувати інші. Якщо серотоніну виявляється недостатньо, то і його функція “контролера” починає давати збій. У мозок просочується все більше кортизолу, викликаючи сильний стрес навіть при найменшому приводі.
Для виробництва гормону серотоніну необхідна речовина під назвою триптофан-це незамінна амінокислота, одна з тих, які нам необхідно отримувати з їжею. Всі амінокислоти є частиною білкової їжі. Що стосується триптофану, то найбільше його можна знайти в білкових продуктах рослинного походження. Тим більше, що для його засвоєння необхідні вуглеводи.
Рекордсменами за вмістом триптофану вважаються:
- гарбузове насіння;
- соєві боби;
- вівсяні висівки;
- бобові;
- яйце;
- сир;
- риба;
- птах;
- яловичина.
Механізм засвоєння цієї речовини влаштований наступним чином. Ми їмо вуглеводну їжу, в крові піднімається рівень цукру і підшлункова виділяє порцію інсуліну для його засвоєння. Інсулін же в свою чергу, допомагає не тільки глюкозі проникнути всередину клітин, але і доставляє триптофан прямо в мозок, де той трансформується вже в гормон серотонін.
Так, очевидно, без вуглеводів весь цей ланцюжок стає просто неможливою. Тому, якщо ви роздумуєте перейти на кето-дієту, подумайте ще раз. Однак сильно радіти тому, що вуглеводи повинні складати значиму частину вашого раціону в боротьбі зі стресом, не варто. Мова тут йде виключно про складні вуглеводи: крупах, овочах і фруктах.
Магній
Магній є одним з найважливіших мінералів, задіяних в мільйонах біохімічних функцій організму. Наприклад, магній активізує роботу ензимів, відповідальних за вироблення енергії. Магній також бере участь в процесах регулювання рівнів вмісту в організмі кальцію, цинку, калію, міді і вітаміну D, захищаючи від надлишку.
З дефіцитом цього мікроелемента пов’язаний розвиток ряду серцево-судинних захворювань і діабету другого типу. Не можна забувати і про серотонін-дефіцитної депресії.
Згідно з даними різних досліджень, середньостатистичні жителі західних країн отримують недостатню кількість магнію з їжею. Враховуючи велику кількість стресу, пов’язаного з високими темпами життя в більшості європейських країн, рівень магнію у населення падає до катастрофічно низьких показників.
Розпізнати у себе дефіцит цього мікроелемента можна за такими ознаками:
- не проходить втома;
- підвищена тривожність;
- безсоння;
- дратівливість.
Головним фактором, звичайно, залишається стрес. Якщо ви знаєте, що останні місяці у вас видалися не самі безтурботні, найімовірніше це відбилося на вашому рівні магнію.
Допомогти собі заповнити втрати можна, збільшивши в раціоні кількість наступних продуктів:
- більше зелених листових овочів (шпинат, наприклад);
- цільних злаків (гречка, цілісний овес, пшоно і т. д.);
- горіхів і насіння;
- бобовий;
- морська капуста.
При відсутності захворювань печінки, можна вдатися до допомоги БАДів. Головне, вибирати якісний продукт. Більш безпечний і, між іншим, ефективний варіант – це ванні з англійською сіллю, багатою магнієм.
Вітамін C
Максимальну концентрацію вітаміну C в організмі можна знайти в надниркових залозах, оскільки цей вітамін використовується ними для виробництва гормону кортизолу, що виробляється у відповідь на стрес. У складний життєвий період витрата вітаміну з збільшується в кілька разів, а тому вкрай необхідно збільшувати споживання продуктів, багатих цим вітаміном.
Позбавляти організм, і особливо наднирники, аскорбінової кислоти не можна ні в якому разі. Якщо ці маленькі фабрики з виробництва почнуть відчувати дефіцит, то всупереч очікуванням, вони не зменшать, а багаторазово збільшать вироблення гормону стресу. З ним виростуть і Ваші тривожність і дратівливість. Тривала подібна навантаження роботи цих залоз приведе вас до виснаження надниркових залоз і ланцюгової реакції руйнівних захворювань.
Для того, щоб компенсувати стресове навантаження, дорослій людині досить споживати 1000-1500 мг вітаміну C на добу. Це можуть бути як вітамінні добавки, так і натуральні продукти. Найбагатшими джерелами аскорбінової кислоти є:
- болгарський перець;
- перець чилі;
- броколі;
- цвітна капуста та капуста кейл;
- білокачанна капуста (квашена або свіжа);
- редька;
- петрушка;
- ківі;
- манго;
- апельсини, лимони, грейпфрут та інші цитрусові;
- полуниця;
- ананас.
Вибираючи отримувати вітаміни з фруктів і овочів важливо пам’ятати, що вітамін З легко руйнується під впливом навіть невисоких температур. Тому, ідеальним варіантом буде вживати фрукти і овочі в їх свіжому вигляді. Його кількість також знижується при зіткненні з металом або при тривалому знаходженні на відкритому повітрі.
Таким чином, щоб організм мав можливість відновитися після пережитого стресу, будь він разовий або затяжний, йому необхідна підтримка. Стежачи за рівнем споживаного щоденного вітаміну З, можна звести до мінімуму кількість побічних реакцій, а також почати легше переживати стрес.
Вітаміни групи В
Ця група вітамінів незамінна в питаннях підтримки діяльності нервової системи, регуляції настрою, а також для формування відповідної реакції організму на стрес. Дефіцит може проявитися підвищеною тривожністю, плаксивістю, апатичністю і дратівливістю. Якщо ж почати приймати комплекс вітамінів групи В, у людини починає підвищуватися стресостійкість, дрібні неприємності на роботі або в метро перестануть хвилювати. Покращиться настрій, а також когнітивна функція. Ви знову зможете швидко засвоювати і обробляти інформацію.
Крім того, кожен з вітамінів групи В, а їх вісім, має і свої унікальні функції. Так, найголовніший вітамін для підвищення стресостійкості-це вітамін В5 або пантотенова кислота. Його часто називають “антистрес-вітаміном”. Як і вітамін C, В5 є одним з головних елементів для підтримки функції надниркових залоз. З огляду на, що його кількість також сильно знижується в період стресів, важливо включати в свій раціон якомога більше продуктів, багатих цим вітаміном.
Вітамін В5 міститься переважно в наступних продуктах харчування:
- куряча печінка;
- лосось;
- авокадо;
- йогурт;
- гриб;
- насіння соняшнику.
Підсумок
Стрес-це природний механізм виживання будь-якої істоти. Такий стан покликаний мобілізувати нас на досягнення певного результату. Стрес дає енергію, мотивацію долати всі виникаючі перешкоди, він же допомагає нам відкрити в собі раніше невідомі якості, якими ми після зможемо пишатися і розвивати.
Велика помилка багатьох полягає в боротьбі зі стресом. Кращим рішенням буде не боротися, а підтримувати свій організм в цих непростих обставинах. Забезпечити своєчасну розрядку, а також поживні речовини для гармонізації роботи всіх захисних механізмів.